Online дневник тренировок по бодибилдингу.

Мостик для ягодиц (подъемы таза)

Несмотря на легкость в выполнении, подъемы таза из положения лежа прекрасно подтягивают ягодицы и бедра. При правильном подъеме главным образом в работе участвует большая ягодичная мышца. Кроме того, укрепляется и задняя часть бедра, и полусухожильная, и полупоперечная мышцы бедра, а также его бицепс.

Вариаций выполнения этого упражнения огромное множество. Разные связки с подъемами ног из положения мостик используются фитнес-курсами. Подъемы выполняют как часть динамической нагрузки или же, наоборот, статической.

Классический мостик для ягодиц выполняется на гимнастическом коврике из положения лежа на спине. Данное упражнение нетравмоопасно, противопоказаний к нему нет, упражнение даже включают в курсы тренировок для беременных женщин!

Скорее всего, данное упражнение покажется Вам чересчур легким. Существует несколько вариантов для того, чтобы его усложнить и соответственно сделать более эффективным. Есть три классических варианта усложнения мостика:

Использовать отягощение. в качестве которого на бедра кладут штангу, удерживая ее с помощью рук. Помимо штанги, для отягощения применяется диск от штанги или гантели. Такой вариант позволит не только укрепить и подтянуть Ваши ягодицы, но и будет работать на массу большой ягодичной мышцы.

Увеличить амплитуду движения тела. Упражнение можно выполнять не только лежа на гимнастическом коврике. Вы можете поставить ноги на скамью, расположенную рядом с Вами. Этот вариант более сложный, но и эффективней.

Не рекомендуется, однако, и делать микс из предложенных нами вариантов, то есть работать с ногами на скамье и со штангой на бедрах. Во-первых, такое упражнение негативным образом скажется на суставах Ваших кистей. Во-вторых, такой мостик становится травмоопасным.

Выполнять подъемы, упираясь одной ногой в пол/скамью, а вторую удерживать в выпрямленную вперед или вверх. У Вас получится хорошее силовое упражнение с собственным весом. Ягодицы будут работать попеременно, но более интенсивно.

Рекомендации по выполнению упражнения

Ставьте ноги как можно ближе к корпусу, таким образом Вы еще больше усилите напряжение большой ягодичной мышцы.

Старайтесь поднимать корпус как можно выше, при этом в верхней точке напрягайте ягодицы.

Когда выполняете упражнение без отягощения, лежа на полу или поставив ноги на возвышенность, располагайте руки вдоль туловища.

Какое бы отягощение Вы не использовали, удерживайте его двумя руками и располагайте на верхней части бедер.

Для того чтобы максимально задействовать ягодицы, осуществляйте ними всю работу. Кроме того, старайтесь не напрягать бедра.

Подъем начинайте, отталкиваясь пятками от пола/скамьи.

Выполняйте упражнение медленно, наблюдайте за сокращением рабочих мышц.

Техника выполнения подъемов таза

В исходном положении, лежа на полу с согнутыми коленями, расположите руки вдоль туловища/удерживайте штангу обеими руками на бедрах.

На выдохе оттолкнитесь пятками от пола, плавно силой мышц ягодиц осуществите подъем. Его верхней точкой будет та, которую Вы сможете достигнуть, максимально приложив к этому свои усилия.

В верхней точке сделайте паузу, напрягите рабочие мышцы еще больше и на вдохе возвращайтесь также плавно в исходное положение.

Источник: bodybuilding-progress.ru