10 упражнений йоги при синдроме грушевидной мышцы

Здравствуйте, уважаемые читатели сайта yogadream.su. Сегодня выкладываю статью о заболевании седалищного нерва.

В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название - синдром грушевидной мышцы . Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра (когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его).

В 80% случаев грушевидная мышца расположена над седалищным нервом (постериально).

Однако, в некоторых (порядка 14%), одна из ветвей седалищного нерва может проходить через мышечные волокна периформиса, а другая ветвь ближе к передней поверхности тела (под мышцей).

Возможны и другие варианты, когда все ветви седалищного нерва проходят через мышцу и когда одна ветвь под мышцей, а другая над (http://www.dailybandha.com).

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги. Нерв ущемляется между кресцово-остистой связкой и грушевидной мышцей, проходя через подгрушевидное отверстие. Отверстие это узкое, но бывают и исключения.

«G.Thiele (1973) удалял на трупе часть седалищного нерва в том месте, где он проходит под грушевидной мышцей, и вставлял в освободившееся отверстие свой указательный палец. Когда он натягивал эту мышцу путем ротации бедра внутрь, палец оказывался зажатым между мышцей и натянутой снизу крестцово-остистой связкой. Автор утверждал на этом основании, что спазм грушевидной мышцы, обычно происходящий одновременно со спазмом копчиковой мышцы и леватора ануса, может привести к компрессии седалищного нерва. О том же писали в последующем и ряд других авторов» (Попелянский Я. Ю. 2011).

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МРТ (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации..«Тоническую активность удалось зафиксировать и электромиографически благодаря исследованию с помощью специально созданного игольчатого электрода» (Кипервас И.П. и соавт. 1975, 1976). При полученных результатах электромиографии (ЭМГ) можно говорить о тонусе той или иной мышцы.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.

«Грушевидная мышца отличается особым строением: широкая зона ее начала у крестцово-подвздошного сочленения и узкая зона прикрепления к вершине большого вертела: она крепится к самой крайней точке сложного абдукционного рычага бедра. Это определяет ее большую механическую нагрузку при относительно небольшом диаметре мышцы, особенно если сравнивать с другой мышцей, отводящей и разгибающей бедро, - большой ягодичной» (Попелянский Я. Ю. 2011).

Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.

Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.

Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы. «Среди больных с синдромом грушевидной мышцы преобладают лица с компрессией корешка S1» (Кипервас И.П. 1979), хотя этот синдром встречается и при поражениях L5.

Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Кроме перечисленного к синдрому грушевидной мышцы могут приводить гинекологические заболевания. "Так среди 48 женщин с синдромом грушевидной мышцы у 22 обнаружили гинекологические заболевания или их остаточные явления"(Попелянский Я. Ю. 2011).

Как йога может помочь?

  • Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
  • Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
  • В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
  • В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что упражнения йоги носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения йоги при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения (некоторые недоступты по технике исполнения - пропускайте смело) нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора йогатерапии, чтобы было понятно, как выполнять практику. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические движения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться "замыканием" нервных корешков на уровне поясничных позвонков. Почитайте о полезных упражнениях йоги для поясницы .

Все упражнения не обязательно делать, и это не последовательность. Нужно выбрать для себя несколько, начиная от одного, которое выполнять удобно и комфортно. На базе данных асан можно построить занятие йогой для тех, у кого есть проблемы с грушевидной мышцей.

1. Вариации Маричиасаны III

Сесть на коврик для йоги или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

2. Вариации Ардха Матсиендрасаны I

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.

С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки.

Самое простое – положить ладонь на правое бедро,

более сложный вариант завести локоть за колено,

еще один вариант - с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,

следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,

еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте асаны перед зеркалом.

3. Вариации Джатхара Паривартанасаны

Выполняйте упрощенные варианты Джатхара Паривартанасаны, которые описаны в этой статье .

4.Вариации Париврита Триконасаны

Достаточно сложная асана и новичку выполнить полный вариант в большинстве случаев будет не под силу, поэтому я рекомендую воспользоваться пропсами.

Возьмите стул или сложите несколько кирпичиков для йоги. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на пропс (стул или кирпичи). Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на пропс, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить асану. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в асане на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.

С вдохом поднимитесь и выполните вариант Париврита Триконасаны в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении асаны происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

5. Вариации Париврита Ардха Чандрасаны

Тоже сложная асана и для ее выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в асане на 15-20 спокойных дыханий.

С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении Париврита Ардха Чандрасаны происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

После достижения мастерства в упрошенном варианте Париврита Ардха Чандрасаны можно перейти к выполнению полного варианта рядом со стеной.

6. Вариации Эка Пада Раджакапатасаны

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите два кирпичика (или подготовьте заранее стопки книг) и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте кирпичики немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.

Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.

Удерживайте асану на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

7. Упражнение пятка к колену

Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.

Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.

Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.

Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные вариации – сидя на стуле и лежа на спине. Для тех, кто не знаком с практикой асан, осознавая ощущения в колене (колено очень легко повредить здесь) лечь на спину и выполнить упражнение.

8. Упражнение ремешок на стопу нога в сторону

Приготовьте ремешок для йоги (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги. С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (кирпичик для йоги, стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.

С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик. Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.Основное упражнение для тех, кто йогой не занимается.

9. Гомукхасана

Приготовить пору кирпичиков для йоги. Сесть на коврик, скрестив ноги. Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам. Помогая себе руками, сядьте на пол (или на кирпичики). Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте асану в течение 15-20 спокойных дыханий. Затем выполните с другой ногой сверху.

10. Расслабление в Шавасане

Как сказано в «Хатха Йога Прадипике » (I,320) «Лечь на спину подобно трупу – это есть Шавасана. Она устраняет усталость, которая появляется после других асан, и успокаивает ум».

Вытянитесь, как показано здесь. и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Начинайте практику с непродолжительной Шавасаны (5 минут) и завершайте расслаблением на 15-20 минут.

Возможен вариант выполнения сету бандхи с кирпичиком для йоги, установленным в районе крестца (не должно быть неприятных ощущений), ноги в коленях согнуты. В последнем положении грушевидная мышца остается в расслабленном состоянии.

Делайте те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений и хорошо получаются.

Если, какая-либо асана вам не дается, появляются болевые ощущения, то пропустите ее. Настоятельно рекомендую, если вы никогда не занимались йогой, сходить на группу, а еще лучше взять несколько индивидуальных занятий или консультаций у опытного преподавателя йоги.

Если есть замечания или дополнения, то оставляйте комментарии. Дополнительная литература - книга Лорена Фишмэна "Йога для спины" .

Успехов в практике!

Источник: www.yogadream.su