Количество упражнений на тренировке по бодибилдингу

Как накачать мышцы и создать красивое рельефное тело? На этот вопрос есть ответ у бодибилдинга. Эта система предлагает комплекс физических упражнений по «строительству тела» с отягощениями, направленных на развитие всех мышечных групп и формирование  сильного, сексуального, гибкого, пластичного тела.

Какие результаты дает бодибилдинг?

  • Снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, артрита, остеопороза. повышенного кровяного давления, простудных заболеваний
  • Укрепляет иммунитет
  • Поднимает настроение
  • Сколько упражнений нужно делать для максимально эффективного и безопасного для здоровья наращивания мышечной массы?

    Количество необходимых упражнений на тренировке будет определяться вашим индивидуальным генетическим строением тела и сочетанием аэробных и анаэробных мышечных волокон в каждой группе мышц.

    Определение индивидуального строения тела.

    Тип строения тела влияет на скорость достижения атлетической фигуры. Существует два основных типа: одни быстро набирают мышечную массу, другим для этого приходится попотеть.

    Если вам посчастливилось принадлежать к первому типу, любые комплексы упражнений в вашем случае будут действенны. Ваше тело простит вам любые методические и технические ошибки и несерьезное отношение к тренировкам, мышцы все равно будут расти. Однако верно подобранный комплекс упражнений позволит достичь результата эффективнее.

    Если вы относитесь к тем, кому рельефность мышц приходится завоевывать  усиленными тренировками, для увеличения мышечной массы и силы вам необходимо учесть каждую мелочь в строении вашего тела и в структуре тренировки. Сексуальное рельефное тело в вашем случае – результат тщательно подобранной и строго соблюдаемой системы тренировок.

    Соответственно, первому типу важно подобрать наиболее эффективный комплекс, в то время как второму – разработать подробную программу тренировок. Определить свой тип можно, оценив результативность тренировок.

    Анаэробные и аэробные мышечные волокна.

    Следующая индивидуальная особенность, которую необходимо учитывать при выборе количества упражнений, — сочетание аэробных и анаэробных мышечных волокон.

    • Анаэробные (быстрые) волокна. Высоко утомляемы. Активизируются при резких движениях — поднятии тяжестей и быстром беге. Не требуют кислорода при работе – например, при поднимании штанги. Но максимальные усилия обычно очень коротки (около 10 секунд) и восстановление силы мышечных волокон – когда руки опущены — требует кислород. Поэтому после анаэробных нагрузок мы быстро дышим.
    • Аэробные (медленные) волокна. Низко утомляемы. Активизируются при невысокой интенсивности движений.  Требуют кислород при работе. От количества кислорода зависит их  работа — при ограниченном количестве кислорода работают достаточно медленно. Аэробные мышечные волокна имеют низкую силовую возможность, но растягиваются в соответствии с количеством кислорода, которое поступает в организм.

    Итак, анаэробное мышечное волокно работает при внезапных быстрых сильных нагрузках.  А аэробное мышечное волокно  активизируется при более длительных движений с меньшей интенсивностью.

    Сочетание аэробных и анаэробных волокон у каждого индивидуально, поэтому универсального количества повторений быть не может. Существует только усредненный, очень широкий, диапазон повторений, который колеблется в промежутке от 5 до 15.

    Тест на определение количества повторений.

    Как же избежать ошибок при выборе числа повторений?  Для этого существует тест на преобладание аэробных или анаэробных мышечных волокон в каждой мышечной группе. Этот тест позволяет вычислить оптимальный «коридор количества повторений» для каждой мышечной группы.

    • Для верхней половины тела тестирующее упражнение — подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф),
  • Для нижней половины тела — разгибание ног в тренажере.
  • Метод определения количества повторений (на примере подъема на бицепс):

    Используйте EZ-штангу, она наиболее безопасна для запястий при подъемах на бицепс.

    После хорошей разминки, определите максимальный вес, который вы можете поднять  на бицепс за один раз и выполните максимальное количество повторений.  Допустим у вас 50 кг.  Зафиксируйте результат.

    Через пару дней после разминки повторите тест, но поставьте на штангу вес равный 80% от максимального. В нашем случае 40 кг. Выполните максимальное количество повторений. Зафиксируйте результат.

    Что означают результаты теста?

    • Меньше 7 повторов в подходе. Означает, что в этой группе мышц у вас преобладают анаэробные волокна.  Поэтому не больше 6- 8 повторений  (то есть 75% тренинга на руки) должно быть в силовом стиле. 10-15 повторений  (то есть 25% от объема всей работы на руки) должно приходиться на высокоповторный тренинг. При таком результате теста тренировать руки нужно не чаще 1 раза в 6 дней.
    • 7-13 повторений в подходе. Означает, что в этой группе мышц у вас в равной степени представлен анаэробные и аэробные волокна.  Поэтому количество силовой и высокоповторной работы в вашем должно бытью поровну. Силовые тренировки рекомендованы 1 раз в 6 дней, а высокоповторные 1 раз в 4 дня.
    • Больше 13 повторений в подходе. Означает, что в этой группе мышц у вас преобладают  аэробные волокна. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной, 25% — силовой. Аэробные тренировки рекомендованы 2 раза в неделю, силовые — 1 раз в 5 дней.

    Но для того, чтобы наилучшим образом набрать максимальную мышечную массу атлету необходимо тренировать оба типа мышечных волокон. Тем самым вы максимально выработаете свой генетический потенциал по наращиванию мышечной массы.  О том как это делать я подробно рассказывал в своей программе тренировок «6 недель силы»

    Замечание для новичков.

    При начальном уровне в тренинге по бодибилдингу или наличии избыточного веса, вам необходимо сделать более продолжительный перерыв между первым и вторым этапом тренинга. В противном случае вы рискуете получить травму.  Вам нужно в течение недели прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

    Итак, количество необходимых упражнений на тренировке по бодибилдингу определяется в соответствии с вашими индивидуальными особенностями. В ваших руках два инструмента – наблюдательность, внимательность к своему телу и тест на количество повторений, который необходимо провести для каждой группы мышц. Применяйте эти инструменты и делайте свои тренировки по бодибилдингу эффективными и прогрессивными.

    Возможно, вас заинтересует также статья программа тренировок с гантелями читайте ее здесь или материал по теме «оротат калия в бодибилдинге »

    Источник: gymblog.ru