Упругие формы: когда булочка яблочком

В следующий раз, когда ваша рука потянется к булочкам, – остановитесь! Ведь самые лучшие «булочки» – те, что у нас сзади. А накачать красивые ягодицы можно и на дому. Было бы желание!

Начнем с простого. Советуем освоить эффективное упражнение для ягодиц,  подсмотренное у балерин. Называется оно «зажми монетку». Берем монетку или другой небольшой предмет (можно лист блокнота) и зажимаем между мышцами ягодиц. Держим столько, на сколько хватит сил. Расслабляем мышцы. Кстати, постарайтесь выполнить упражнение, стоя боком к зеркалу. Очень наглядно и для мотивации хорошо.

Нет строгого правила, когда и сколько раз делать упражнение. Лучше всего каждый день в свободную минутку. Помните: при выполнении двигаться нельзя.

Конечно, зажимать мышцы можно и без монетки, но с ней эффективнее.

Накачать упругие ягодицы вам поможет простой и эффективный комплекс упражнений, который можно делать дома на коврике.

        Эффективные упражнения для ягодиц

    Упражнение 1. Стоя прямо, лицом к стене, спина прямая, руки упираются в стену для равновесия. Выполняем небольшие махи назад прямой правой ногой, затем левой, напрягая при этом мышцы ягодиц и немного задерживаясь в верхней точке маха. Держим осанку, следим, чтобы ноги работали по направлению вверх, а не в сторону.

Количество повторов: 8-10 в 2-3 подхода на каждую ногу.

    Упражнение 2. Стоя на четвереньках, спина прямая, упор на руки. Поднимаем согнутую  под прямым углом ногу назад и вверх. Во время движения держим прямой угол в ноге, следим, чтобы работала только нога, спиной и плечами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов: 8-10 в 2-3 подхода на каждую ногу.

    Упражнение 3. Лежа на животе. Поднимаем обе ноги одновременно вверх, задерживая в точке подъема. Ноги не разводим в стороны, держим вместе. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов: 12 в 2-3 подхода.

    Упражнение 4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Приподнимаем ягодицы вверх, сводя ноги вместе и напрягая с силой мышцы. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов:  не менее 50 раз в один подход.

    Упражнение 5.  Стоя прямо, ноги на ширине плеч, делаем выпад ногой назад.  Отталкиваясь, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов: 8-10 в 2-3 подхода на каждую ногу.

     После выполнения упражнений - полезные советы

После этого делаем растяжку . Лежа на спине, левую ногу сгибаем в колене, аккуратно тянем ее к груди, задерживаемся на 15 секунд. Выполняем то же самое на правую ногу. Далее, сидя, разводим ноги широко в стороны, попеременно наклоняемся и тянемся то к левой, то к правой ноге, задерживаясь на 15-20 секунд.

Из приведенных эффективных упражнений для ягодиц вам нужно выбрать 3-4 любых и составить из него комплекс. Впоследствии обязательно чередуйте упражнения, заменяя привычные на другие из этого списка.

По мере привыкания количество повторений нужно увеличивать, а количество подходов оставляем прежним. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если не можете сразу все выполнить, уменьшите количество упражнений в каждом подходе.

Этот эффективный комплекс упражнений для ягодиц выполняется 3 раза в неделю.  В результате мышцы ягодиц укрепятся, а попа станет упругой и привлекательной. Не забывайте прокачивать другие части тела - например, пресс.

Источник: fitgirls.by