Лучшая тренировка для ягодиц!

Выпады

Ягодицы… Это ли не самая интересная зона для активной работы над ней. =) Особенно для девушек, готовящихся к летнему сезону.

И, как это бывает, тренировочных программ на ягодицы в женских и фитнес-журналах огромное количество, но часто они малоэффективны. Фитнес-клубы активно завлекают женщин на групповые классы типа Lower Body, Bums, “Бразильские ягодицы ” и т.п. в журналах печатают фото упражнений для “интенсивной проработки” ягодиц… А что на деле? Реально ли вам помогают эти тренировки?

Повторюсь ещё раз, работа с весом своего тела на пояс нижних конечностей, групповые форматы и многочасовые перетаптывания на степпере в кардио-зоне не помогут вам реально изменить внешний вид своей “5-й точки”. Жаль, но это — правда… Огромное количество женщин мечтает об упругих, округлых и подтянутых ягодицах, смотрящихся пропорционально объёму бедра, но добиться этого (если изначально вам генетика не сделала такого подарка) могут не все. В чём секрет? Хочу обрадовать – секрета нет! Есть простые рекомендации, которые реально работают.

Потенциально зона ягодиц – зона крупных мышц, способных работать с существенным весом и кардио-нагрузки, а так же работа с весом собственного тела для них слишком малы! Чтобы мышцы получали развитие, нужно добиться разрывов мышечной ткани (на микроскопическом уровне), а этот эффект даёт только работа с реальным отягощением. Но не только вес отягощения определяет эффективность упражнений, второе правило – обязательно задействовать базовые упражнения! Лишь они реально способны видоизменять тело, изолирующими упражнениями такого эффекта не добиться.

Как понять, базовое упражнение вы делаете или изолирующее? Для тех, кто не знаком с терминологией, скажу кратко, но крайне доступно – базовым называется многосуставное упражнение, изолирующим – односуставное, т.е. если при движении действуют 2 сустава, то такое движение – базовое. Есть и другие различия, но суть в этом, просто запомните. =) Для ягодиц есть некоторые эффективные изолирующие упражнения (об этом чуть ниже), но база обязательна.

Приседание со штангой

Вывод из всего вышесказанного – самые эффективные упражнения для ягодиц – упражнения на пояс нижних конечностей, включающие работу и коленного, и тазобедренного суставов, а это:

  • классическое приседание (обязательное упражнение, без него не обойтись!), можно делать массу вариантов, задействуя и свободные веса, и тренажёры…
  • сплит-приседание (его ещё называют Болгарское сплит-приседание )
  • широкое приседание-плие (другой вариант – приседание в стиле сумо )
  • выпады (важна хорошая техника, амплитуда и вес тела на ноге, стоящей впереди)
  • жимы ногами

Из изолирующих упражнений так же хороши:

  • гиперэкстензия на римском стуле (с хорошим весом и малой амплитудой)
  • мёртвая тяга (одевайте пояс и берите большой вес)
  • наклоны “Доброе утро” (но лично я их отношу к работе скорее на заднюю поверхность бедра, просто по своим ощущениям и эффекту…)

Стоит заметить, что есть изолирующие упражнения (по сути односуставные), задействующие большой комплекс мышц в работу и незначительно уступающие базовым, их я и перечислила. Все остальные упражнения для ягодиц (отведение ноги во фронтальной и в сагитальной плоскости, разведение ног, проработка ягодиц в партере …) не дадут такого эффекта, как вышеописанные упражнения!

Начинайте тренировку с базы, затем добавляя в конце пару-тройку изолирующих упражнений, чтобы проакцентировать зону ягодиц и добиться усиления микро-разрывов волокон, что будет способствовать наилучшему эффекту. И не забывайте использовать ОТЯГОЩЕНИЯ, подбирать вес нужно индивидуально, но так, чтобы уже в первом подходе в любом упражнении вы последние 3-4 повторения выполняли с БОЛЬШИМ усилием. =)

Желаю всем удачи и позитивных эмоций на пути самосовершенствования!

Информация о странице:

Лучшая тренировка для ягодиц!

Тут я описываю самые эффективные упражнения для ягодиц и объясняю, каким образом согласовывать между собой базовые и изолирующие упражнения.

Источник: www.pro-sport-info.ru