Упражнения для развития выносливости

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, что из себя представляет термин выносливость. Итак, под выносливой способностью, подразумевают способность мышечной системы привыкать к нарастающим нагрузкам, без ущерба для здоровья. Единицей измерения выносливости принято считать время. Именно оно определяет ту или иную степень активности мышечного тонуса. Показателями качественного выполнения упражнений, служат систематически и технически правильно сделанные действия.

Существуют два вида выносливости:
  • общая;
  • специальная;

Особенности общей выносливости

Для неё характерно длительное выполнение действия, выполняемое в пределах умеренной интенсивности с вовлечением общей группы мышц. Такую тренированность принято называть аэробной. Её система позволяет сохранить функциональные, биомеханические и энергетические резервы организма.

Также этому виду свойственна универсальность. Человек, владеющий общей выносливостью, может выполнять действия из другой области спорта, если они совпадают по характеру темпа. К таким взаимозаменяемым упражнениям можно отнести бег на длинные дистанции, езду на велосипеде, плавание и др.

Тренировочные занятия такого рода необходимы для общего физического развития. Они же подготавливают основную базу для упражнений специальной выносливости.

Специальная

Занятия такого рода направлены в более узком направлении. Тренировки совершаются для достижения выносливости той группы мышц, которая необходима в этом виде спорта: прыжков, подъёма тяжести, забега на короткие дистанции и др.

Качество выполнения упражнений зависят от уровня развития, техники и быстрой способности энергетических резервов мышц реагировать на ситуацию. Таким образом, упражнения на выносливость в этой области, должны помочь добиться организму лучшим образом адаптироваться к необходимым нагрузкам.

Основные упражнения

Поскольку все тренировочные занятия устроены на базовых упражнениях, то и для развития выносливости следует придерживаться основных действий. К ним можно отнести следующее:
  • ходьба;
  • бег;
  • подтягивание;
  • отжимание;
  • пресс;
  • прыжки на скакалке;
Упражнение в виде ходьбы считается основой всех основ для занятия спортом. С этого, казалось бы, на первый взгляд простого действия, начинаются все тренировочные программы. Ходьба, помогает организму настроиться на тренировку, вырабатывает устойчивость к нарастающими нагрузкам. Если спортсмен, чувствует что результативность этого действия падает, то её нужно повысить благодаря нагрузке лишнего веса. Для этого можно использовать гирьки или пояс с грузом.

После того как был пройден определённый километраж, наступает время приступить к занятиям, находящимся выше по степени нагрузки. А это значит, что пришло время побегать. Такой подход увеличивает лимит выносливости и более эффективно приводит в тонус организм. Человеку, который только начинает упражняться, будет достаточно пробежки в течение 5 минут, 2 или 3 раза в неделю. С последующими пробежками, необходимо увеличивать время пробега.

Важно запомнить! Во время бега не должно появляться дискомфорта, связанного с нехваткой дыхания.

Подтягивание, должным образом тонизирует все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Для достижения положительных результатов, выполнять действия нужно быстро и часто. Количество подходов, должно быть, от 4 до 5 раз. Подтягиваться за один подход, нужно столько раз насколько хватит сил. Нужно уделять упражнениям 4 или 5 дней. Новичкам, неспособным подтянутся, достаточно будет просто повисеть на перекладине, столько времени, сколько сможет удержаться. В дальнейшем следует пытаться подтягиваться, тренируя необходимые мышцы.

Отжимание, по нагрузке, имеет определённую схожесть с подтягиванием. Благодаря ему можно добиться высокого уровня выдержки и устойчивости к нагрузкам. Выполняется с исключительно ровной спиной, поддерживая технику дыхания: опускание — вдыхаем, поднимание — выдыхаем. Ряд подходов должен колебаться до пяти раз.

Пресс. Упражнение осуществляется под средством скручивания корпуса в направлении ног. Также важна техника дыхания: вдох — подъём, выдох-опускание. Важным критерием при выполнении действий, является удержание прессовых мышц в постоянном тонусе. Никоим образом, нельзя полностью разворачиваться и расслаблять мышцы. При таком занятии не будет результата. Счёт выполненных движений не имеет значения. Нужно просто качать пресс до ощущения жжения. И во время последнего рывка, следует увеличить нагрузку, задержавшись в положении, находящимся между опусканием и подниманием. Это тяжёлая точка для удерживания.

Прыжки на скакалке можно оставить на десерт. Благодаря им, можно скинуть накопившуюся в области торса лишнюю энергию и направить её на мышцы ног. Чтобы правильно и с должной эффективностью выполнить прыжки, нужно отталкиваться всей стопой от пола. Продолжительность упражнения должно составлять 15 минут. Дабы разнообразить процедуру выполнения прыжков, нужно периодически менять её принцип осуществления. Можно прыгать на одной ноге и впоследствии менять их очерёдность, осуществлять эффект бега через скакалку, что очень хорошо тренирует реакцию и равновесие.

В перерывах между упражнениями, нужно обязательно делать паузы отдыха. Они могут быть пассивные и активные. Дабы добиться результатов высокого уровня, лучше использовать активный вид. Он не позволит телу полностью расслабиться и сгладит переход с отдыха к нагрузке. Под активностью подразумевается смена рода занятий, а значит: после того, как был достигнут пиковый результат, предыдущего упражнения, нужно просто выполнять менее нагрузочное действие. К примеру: вращение корпуса вокруг оси, осуществление наклонов к стопам и другое. Такой расклад упражнений, сохранит работоспособность сердечной мышцы.

Источник: ladyslimfit.ru