Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Всем известно, что совершенству нет пределов. Касается это и такой привлекательной части тела, как женские ноги и бедра. Многие девушки просто одержимы идеей достичь идеальных параметров, а для этого чаще всего необходимо сбросить несколько лишних килограммов. Практически всегда упражнения для похудения ног и бедер подбирают без учета индивидуальных особенностей здоровья и телосложения – используют первый попавшийся комплекс махов, найденный в интернете, или же руководствуются советами «бывалых» подруг. Как правило, первоначально рвения хватает ненадолго, а упражнения, которые не подходят именно Вам, не приносят ожидаемого результата.

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для похудения ног и бедер. следует выяснить, следствием чего является полнота именно этой части тела.

Избавляемся от лишнего жира

Многие полагают, что выполнение махов ногами вперед, назад и вбок – один из самых действенных способов избавиться от лишних сантиметров или килограммов. Однако следует помнить, что при наличии сильно развитой жировой прослойки махи не помогут. В таком случае необходимы более энергоемкие движения, которые позволят сжигать жировые запасы. Самое интересное, что ограничиваться только тренировкой ног в данной ситуации нельзя – работать необходимо над всем телом в комплексе, только тогда похудеет и проблемная зона.

Убедиться в том, что причиной излишнего объема бедер и ног является именно жировая прослойка, несложно – для этого нужно «ущипнуть» себя указательным и большим пальцами. Если корень проблемы действительно кроется в этом, потребуется комплексный подход.

Заниматься нужно пять раз в неделю – по понедельникам, средам и пятницам выполнять кардио комплекс для похудения бедер и ног, а по вторникам и четвергам «налегать» на силовые упражнения. В дополнение к регулярным занятиям следует обратить внимание на свое питание: отдавать предпочтение не слишком калорийным блюдам, ограничить употребление жирной пищи и простых углеводов.

Кардио упражнения для ног

Для их выполнения потребуется скакалка и любой кардиотренажер.

  • На протяжении пяти минут выполняется разминка на тренажере;
  • Сойти на пол, прыгнуть со скакалкой не менее 100 раз на двух ногах;
  • Стопы поставить параллельно, подтянуть живот, выпрямиться и сделать 50 приседаний (выполнять их необходимо достаточно быстро);
  • Следующий шаг – работа на тренажере на протяжении четырех минут (интенсивность средняя);
  • 100 прыжков со скакалкой;
  • Выполнить по 25 выпадов (без отягощения) каждой ногой;
  • Работать на тренажере на протяжении четырех минут;
  • 100 прыжков со скакалкой;
  • Лечь на пол, выполнить 50 скручиваний на пресс.

Если позволяют физические возможности, количество интервалов между упражнениями можно увеличить, доведя продолжительность тренировки до часа.

Силовые упражнения для ног

Для выполнения необходимо приобрести ленту-амортизатор, а также гантели весом от 6 до 12 кг.

  • Разминка: выполнить 300 прыжков со скакалкой или же пробежаться на месте в спокойном темпе на протяжении 5-10 минут;
  • Взять в руки гантели. Руки опустить вдоль туловища (спина должна быть ровной, живот втянуть, пятки касаются пола). Выполнять приседания – на четыре счета опускаться в присед, пока бедра не будут параллельны полу, затем на такое же количество счетов медленно подниматься. После 12 упражнений сделать небольшой перерыв (не более 30 секунд), затем выполнить еще два подхода;
  • Встать на ленту-амортизатор, левую ручку зафиксировать на левой стопе. Опорную ногу согнуть, оторвать левую ногу от пола и отводить влево как можно выше. Неспешно вернуться в первоначальное положение. Повторить 20 раз, выполняя по три подхода для каждой из ног;
  • Принять исходное положение, как для приседа. Выполнять выпады с гантелями. Шагнуть левой ногой вперед, бедра при этом не разворачивать, правая нога – на носочке (колено немного согнуть). Тянуться ягодицами назад, опускаясь в выпад (стремиться коснуться пола правым коленом). «Переднюю» ногу нельзя сгибать под острым углом. Таз должен быть согнут, а нижняя точка бедра – параллельна полу. Выполнить 12 упражнений для каждой из ног (три подхода);
  • Опуститься на четвереньки (лента амортизатора находится под коленями). Ручку амортизатора надеть на стопу левой ноги. Выпрямлять ногу, при этом стараться не сгибать поясницу, и медленно отводить назад-вверх. Выполнить по 20 повторов для каждой ноги (три подхода);
  • Встать прямо, стопы вывернуть, носки развернуть в противоположном направлении, ноги развести шире плеч. Удерживая перед собой гантель, опускаться в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом. Таз при этом сгибать не следует. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть втянутыми (расслаблять их нельзя). Если все делать правильно, должна почувствоваться работа внутренней стороны бедра. Выполнить три подхода по 12 повторов для каждой ноги.

Перечисленные эффективные упражнения для похудения ног и бедер можно дополнить отжиманиями и скручиваниями на пресс, что позволит потренировать большинство мышц тела.

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер: уменьшаем мышечный объем

Иногда ноги могут выглядеть полными из-за слишком накачанных мышц – в таком случае комплекс упражнений должен быть несколько иным. Тренировки с отягощениями имеют свойство увеличивать объемы, а в данном случае нужна сухая мускулатура.

Полностью отказываться от силовых тренировок в такой ситуации также не следует – снижение тонуса и дряблость мышц не лучшим образом скажется на красоте ног и бедер.

Чтобы мышцы были «сухими», следует выполнять такие упражнения:

  • Размяться при помощи скакалки;
  • Использовать упражнения, представленные в описанном выше силовом комплексе. Повторять их по 40-50 раз без отдыха (следует повторить комплекс три-четыре раза). От отягощения необходимо отказаться;
  • Завершить тренировку можно пробежкой средней скорости, длительность которой составляет от 20 до 30 минут.

Комплекс следует повторять два-три раза в неделю, устраивая дополнительные короткие, но интенсивные кардиотренировки.

Понравилась статья? Поделитесь пожалуйста с друзьями.

Источник: centr-krasoty.ru