Правильная сушка тела

Сушка тела представляет собой довольно длительный процесс, результатом которого является сжигание жиров и уменьшение мышечной массы тела. Наверняка, первым напрашивается вопрос о том, а чем же тогда эта самая сушка отличается от обычной диеты. Основной метод сушки – это выведение лишней воды и сжигание углеводов в организме, что как раз и способствует расщепление пресловутых жиров.

Всё дело в том, что главная цель диеты – это похудение, а цель сушки тела – сохранить рельефность и красоту. Согласитесь, что некоторые красотки, худея по всевозможным методам, доходят до безумия, натурально издеваясь над своим несчастным телом.

Зачастую их волнует уже не столько собственная внешность и отражение в зеркале, а одна лишь заветная стрелка на весах, на которые они встают по несколько раз в день, скрещивая пальчики на руках.

Первыми понятие «сушка тела» ввели бодибилдеры, и вскоре оно вошло, так сказать, в «простонародье», став общеизвестным и обще употребляемым, особенно среди спортсменов и активно худеющих лиц. Конечно, согласитесь, что если вы накачали шикарные мышцы, то хочется их демонстрировать направо и налево, а не прятать под «жирком на зиму».

Зачем и кому нужна сушка тела?

В первую очередь сушка нужна людям, имеющим отношение к спорту. Например, если вспомнить фигурное катание в паре, то сразу же представляется красота, грация и…сила.

Да, именно сочетание несочетаемого, которое и достигается благодаря сушке. Без нее невозможно выполнять силовые упражнения и сохранять гибкость тела. Во время тренировок в любом виде спорта каждый спортсмен набирает вес из-за укрепления и увеличения мышечной массы. Это неизбежно и абсолютно нормально. Именно в этом случае сушка, которая проводится прямо перед соревнованиями, просто необходима.

Однако ее используют не только спортсмены, но и обычные люди, следящие за своей физической формой и регулярно посещающие тренажерные залы и фитнес клубы. Ведь любому хочется похвастаться своим телом, если оно действительно того стоит: мужчине – крепкими мускулами, а женщине – подтянутыми бедрами и красивым прессом. Поэтому сушку тела можно рассматривать как один из вариантов сделать фигуру идеальной.

 Упражнения для сушки тела

Упражнения для сушки представляют собой некий специальный комплекс, основной частью которого является поднятие различного рода тяжестей. Существует некая круговая программа для желающих «просушиться». Это значит, что вы должны выполнять упражнения друг за другом непрерывно в течение определенного количества времени. Большинство стараются выполнить все упражнения по 4-5 раз, причем каждый подход должен состоять не менее чем из 15-20 повторов. Цель – очищение мышц от гликогена.

Важно помнить. что чем меньше в вашей пище присутствует углеводов, тем меньше нужно выполнять упражнений, и каждый комплекс повторять уже не по 4-5 раз, а по 2-3.

Вот несколько упражнений сушки тела, которые можно использовать девушкам.

Упражнения для ног

  1. Жим. В специальном тренажере поставить ступни немного шире ширины плеч, носки подняты вверх и слегка разведены в стороны. Цель – упереться в платформу всей ступней без отрыва пяток. Во время подхода спина и ягодицы должны быть прижаты к тренажеру. Убрать фиксаторы и выжать платформу вверх ровными ногами. Затем на вдохе не спеша опустить ее до уровня груди, согнув ноги в колене под углом 90 градусов. После чего опять поднять платформу наверх. Выдыхать тогда, когда ноги будут снова вытянуты.
  2. Подъем на носочки стоя. Расположить ноги на 4 см. друг от друга. Зафиксировать тело, выпрямить спину и сделать упор на носки. Важно не сгибать ноги в течение всего упражнения.
  3. Подъем на носок одной ноги, стоя с гантелей. Встать носочком ноги на блинчик, взять в руку гантель. Совершать движения, поднимая, а затем опуская стопу на пятку. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Также к упражнениям для ног относится: сгибание и разгибание ног сидя и стоя, приседания с тяжестями и некоторые другие.

Упражнения для рук, груди и пресса:

  1. Подъем гантелей стоя и сидя. Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими сразу.
  2. Тяга вниз. Тянуть канатную рукоятку прямыми руками до тех пор, пока руки не окажутся параллельно телу.
  3. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднимать бедра до того момента, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Задержав на вдохе дыхание, напрячь пресс и тянуть колени к груди, пока таз полностью не оторвется от пола. Важно не разгибать ноги во время упражнения.
  4. Тяга штанги к подбородку. Ухватить сверху штангу и встать прямо. Развести локти и потянуть их вертикально вверх. В самой верхней точки они должны быть подняты максимально. На выдохе вернуть штангу в исходное положение.

Можно отметить еще и такие упражнения сушки тела, как гребная тяга, тяга с узкой хваткой, тренажер для брюшного пресса, подъем гантелей, сидя на наклонной скамье, силовой тренажер для разгибания рук над головой, сгибание рук без вращения, тренировка на мяче и другие.

Видео упражнения

Рацион питания

При занятиях не нужно забывать и про режим питания. Поскольку при выполнении упражнений резко уменьшается количество энергии, важно очень быстро привести ее в норму.

  • Питаться нужно дробно, т.е. 5-6 раз в день.
  • Непреложным правилом является то, что нельзя есть за два часа до тренировки и полтора – после нее. Количество потребляемой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров воды в сутки. Для этого в день занятий и на следующий необходимо употребить по 10 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Диета и меню

В любом виде спорта или в физических упражнениях самое главное — правильное питание. Организм должен черпать силы именно в продуктах, богатых витаминами и микроэлементами. Итак, что же необходимо включить в список продуктов, а что — убрать из него…

  1. Употребление жиров желательно ограничить, поскольку они лишь способствуют увеличению массы. Поэтому сразу отказываемся от молочных и растительных жиров, сладкого и всего мучного.
  2. Лучше всего отдать предпочтение пище богатой крахмалом (хлеб с отрубями, крупы, бобы, картофель, кабачки, тыква, мед). Отлично подойдут для меню диеты: яйца, рыба, творог, молоко, овощи и фрукты.
  3. Никогда не забывайте, что углеводы, которые мы получаем в процессе приема пищи — это самый главный источник нашей энергии.

Теперь рассмотрим диету, которой следует придерживаться при сушке тела для девушек. Она поделена на семидневные части. Записывайте все, что съели в отдельный блокнот — так будет легче контролировать ситуацию.

Правило первой недели: 2 грамма углеводов на один килограмм веса. Клетчатка на этой неделе — ваш первый помощник, а вот от фруктов придется пока отказаться. Кроме этого, можно есть отварные куриные грудки, есть нежирный творог, запеченную белую рыбу.

2-ая неделя: с этой недели вы уменьшаете количество углеводов на килограмм веса до 1 грамма. Разнообразить питание можно отварной говядиной, кефиром и молоком. Еще можно есть морепродукты и рыбу, из овощей — капусту, помидоры и огурцы. И обязательно съедайте одну ложку отрубей.

3-ья неделя: снова уменьшаете долю углеродов, теперь 0,5 грамма. Сейчас отдавайте предпочтение жирам и белкам. Если пьете воду, то только дистиллированную. Отруби принимайте уже по три ложки в день. Начинайте пить витамины, и откажитесь от отварной говядины.

4-ая неделя: на этой неделе вы выбираете питание второй или третьей недели.

5-ая неделя: повторяет рацион питания первой недели.

Противопоказания

В отличие от спортсменов, график занятий которых выстраивает их тренер, обычным людям выполнять упражнения можно не чаще раза в неделю. Кто-то занимается 1-2 раза в месяц и им этого вполне достаточно.

Как и у любой физической нагрузки, сушка тела имеет свои противопоказания. Например, она категорически запрещена при сахарном диабете, болезнях печени, почек, поджелудочной железы, кишечника, желудка, а также во время беременности и кормления.

Источник: vashfitnes.ru