Изометрические упражнения для прямых мышц спины

Упражнения для прямых мышц спины предназначены для укрепления мускулов, ответственных за управление нашим остовом-позвоночником. Разгибатели спины – один из столпов нашей силы и работоспособности.

Вам никогда не «бросалось в глаза» несоответствие между спортивной фигурой с хорошо прокачанными мышцами и сутулостью?

Подобная дисгармония свидетельствует, что человек уделяет серьезное внимание проработке широчайших мышц спины, а прямые мышцы спины получают лишь малую долю заботы.

А зря. На разгибатели спины возложена важная миссия:

  • они обеспечивают безопасность поясницы, являющейся наиболее уязвимым местом нашего туловища. Касательно занятий спортом, то нужны сильные разгибатели при выполнении становой тяги, различных тяг в наклоне, когда необходимо удерживать позвоночник ровным, чтобы не повредить межпозвоночные диски;
  • помогают разгибать позвоночный столб и удерживать его в вертикальном положении.

Прямые мышцы спины с наименьшими временными затратами и без спортивного оборудования можно проработать с помощью изометрических упражнений .

Изометрические упражнения для прямых мышц спины

1) Лежа на животе на полу, руки – за головой (локти – в стороны), направлены вдоль пола вперед, на поясе или сзади. То есть вариантов множество, которые дают возможность по-разному «прочувствовать» напряжение разгибателей. В дальнейшем при описании подобных поз будет подразумеваться, что передние конечности могут располагаться на ваше усмотрение. Прогнуться в пояснице с максимальным напряжением, поднимая вверх плечи и прямые ноги.

2) Исходное положение, как в первом пункте. Сделать прогиб за счет поднятия плеч. Ноги при этом остаются прижатыми к полу. Если поначалу тяжело так сделать, можно зафиксировать ноги (попросить, чтобы их подержали, или зацепиться за мебель).

3) Положение, как в предыдущих позициях. Прогнуться за счет поднятия ног. При этом корпус прижат к полу. Чтобы его лучше зафиксировать, можно зацепиться руками за кресло, диван или другой предмет.

4) Лечь на спину на пол, ноги – выпрямлены. Попытаться прогнуться в пояснице. При этом в напряжение можете вовлечь в той или иной степени мышцы шеи и ног. Основное внимание уделять напряжению мышц спины.

5) Отличие исходной позиции от предыдущей в том, что ноги согнуты, и ступни стоят на полу, либо находятся на весу. Напрячь прямые мышцы.

6) Стать спиной к стене. Ее верх и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ступни могут касаться стены или находится в нескольких сантиметрах от нее. Не меняя положения, попытаться максимально напрячь разгибатели позвоночника.

7) Такое же упражнение, как и в 6 пункте, только стать спиной к одной из сторон дверной коробки. Отличие от предыдущей позы – в возможности отвести руки дальше назад, что несколько сместит акценты в напряжении.

8) Стоя, прогнуться в пояснице за счет напряжения разгибателей. Это поза может быть травмоопасной, поэтому внимательно следите за ощущениями.

Очень важно, проделывая изометрические гиперэкстензии, быть сосредоточенным, чтобы не повредить поясницу.

Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина. а тем более во время обострения остеохондроза .

Начиная заниматься изометрической гимнастикой. не следует включать ни музыку, ни тем более телевизор, которые будут отвлекать от наблюдения за тем, что происходит с вашими мускулами и связками. Первые занятия очень важны для формирования навыка произвольного напряжения мускулов.

Разгибатели спины рекомендуется нагружать перед или после проработки их антагонистов – мышц брюшного пресса.

Предложенные изометрические упражнения для прямых мышц спины удачно впишутся в создаваемые вами комплексы изометрической гимнастики для дома.

Сильных вам разгибателей спины!

Источник: shas-live.com