Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков? Примеры упражнений.

Для того, что бы приобрести красивый и рельефный пресс не обязательно посещать тренажерный зал, вполне достаточно будет проводить две или три тренировки в неделю. В данной статье мы рассмотрим тренировочную программу и разберемся, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Тренировка пресса дома займет не больше 30-45 минут в день. Если Вам необходимо убрать пивной живот или быстро убрать пару складок на животе, то одним прессом тут не обойтись, ведь всем известно, что организм сжигает жир равномерно по всему телу, а не на конкретном участке.

Перед тем как читать статью дальше, посмотрите познавателное видео. На нем наглядно показано, как и какие мышцы пресса работают при определенном упражнении:

Как накачать пресс в домашних условиях? Примеры различных упражнений.

Пресс можно разделить на: верхний, нижний и боковой (косые мышцы). И так, качаем пресс дома последующей программе:

Упражнение первое

Ложимся на спину. выпрямляем руки вдоль тела, затем начинаем медленно поднимать ноги, примерно на 90°, затем возвращаемся в исходное положение. При выполнении этого упражнения больше задействуется нижний пресс. Выполнять следует по 3-4 подхода на 30 раз. Если вы желаете накачать верхний пресс, это то, что Вам нужно.

Упражнение второе

По сути, повторяет первое упражнение, но тут необходимо поднимать ноги по очереди. Сначала 15 раз правую, затем 15 раз левую, данное упражнение имеет меньшую нагрузку и подойдет тем, кому сложно дается первое. Выполнять следует по 3-4 подхода на 30 раз.

Упражнение третье

Согните ноги в коленях, руки отведите за голову (локти направлены в стороны) и начинайте делать скручивание, то есть касайтесь правым локтем левого колена и наоборот. Это упражнение наиболее эффективное для косых мышц живота. Выполнять необходимо 4 подхода по 40 раз.

Упражнение четвертое

Обратное скручивание. Ложитесь на спине, поднимите ноги на 90 градусов, затем оторвите таз от пола, при этом старайтесь подняться как можно выше, после вернитесь в начальное положение. Задействуются верхний и нижний пресс. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Упражнение пятое

Всем известное упражнение – велосипед, отлично подходит для того, что бы качать пресс дома. Эффективность этого упражнение уже была проверена временем, так что не поленитесь сделать 3-4 подхода на максимум.

Упражнение шестое

Знаменитое упражнение, которые выполнял сам Арнольд Шварценеггер – вакуум.

Суть упражнение до безобразия проста, желательно встать на четвереньки,

спину держать прямо. Сделайте глубокий вдох и расслабите мышцы живота и пробуйте максимально втянуть живот. Дышать следует носом и ни в коем случае, не задерживайте дыхание. Повторяйте упражнение около 12 раз.

Упражнение седьмое

Упражнение носит название «книжка» или «складочка», следует лечь на пол и поднимать одновременно ноги и корпус, что сделать достаточно сложно. В работу вовлекается почти вся мышца. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз.

Упражнение восьмое

Данное упражнение даст Вам ответ на вопрос, который волнует мужчин, в плане накачки пресса, больше всего – как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Подъем ног в висе на перекладине – это упражнение поистине можно считать самым эффективным и самым сложным. оно легко поможет накачать мышцы живота, есть несколько вариантов его выполнения, рассмотрим их.

  1. Первый вариант выполнения, необходимо повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги до 90 градусов (ноги параллельны полу), в работу включается весь пресс, но большая часть нагрузки уходит на низ.
  2. Второй вариант это подъем согнутых ног (в коленях) до груди.
  3. Третий вариант, это подъем прямых ног до касания с перекладиной, является самым сложным, как с технической точки зрения, так и с физической. Когда Вы сможете выполнить 15 чистых повторов, вы явно будите гордиться своим прессом.

Рассмотренные восемь упражнений являются самыми распространенными и наиболее эффективными, Вы можете выбрать несколько наиболее подходящих для и выполнять их 2-3 раза в неделю. Можете чередовать упражнения по неделям, например, первую неделю делать только первые 4 упражнения три раза в неделю, затем следующие 4 упражнения. Данная тренировка мышц пресса поможет Вам быстро накачать пресс дома.

Если Вам необходимо сбросить несколько килограммов, то к данной программе требуется добавить бег на выносливость (два – три километра), если бегать нет возможности, то все упражнения следует выполнять с максимальной отдачей и интенсивностью (увеличить либо число повторений, либо число подходов).

Так же накачать пресс в домашних условия может правильное питание и режим тренировок. Под режимом тренировок понимается наличие анаэробных упражнений, без них активировать процесс жиросжигания достаточно сложно. Для избавления от больших жировых складок на животе тренировка должна быть увеличена до 60 минут, в противном случае сжигаются только углеводы, полученные за день. Так же для более быстрого результата количество тренировок так же можно увеличить до 5 раз в неделю, т.к тренировки направлены не на рост мышечной массы, то длительный отдых организму не нужен.

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке?

Теперь рассмотрим, как накачать пресс в домашних условиях девушке, все девушки в основном желают иметь плоский животик, поэтому программа тренировок чуть-чуть другая. И так, как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке?

Упражнение №1

Ноги согните в коленях, руки уберите за голову. Требуется поднять плечи и лопатки, но при этом поясницу не отрывайте от пола! Выдох делайте при сгибании корпуса. Следить за дыханием очень важно, так как при неправильном вдохе/выдохе пропадает часть нагрузки.

Упражнение №2

Суть упражнения заключается в поднятии прямых ног, до касания пальцами пола, выше головы, руки должны быть постоянно на затылке. Если Вам упражнение дается тяжело, то некоторое время можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение №3

Согните ноги в коленях, руки отведите за голову (локти направлены в разноименные стороны) и начинайте делать скручивание, то есть касайтесь правым локтем левого колена и наоборот. Это упражнение наиболее эффективное для косых мышц живота.

Что бы накачать пресс в домашних условиях до кубиков, сюда можно добавить велосипед и обычные подъемы туловища.

Количество повторений в каждом подходе от 20 до 40, по мере ваших возможностей, конечно, увеличивая число повторений, быстрее вы увидите свой желанный результат, но не стоит переусердствовать, не забывайте отдыхать.

Кстати, одним из самых эффективных тренингов для накачки пресса, является Программа 88-4 “Стальной пресс “, она подходит как мужчинам так и женщинам. Эта программа подробно описана в книге “Домашний тренинг – Максимум свободы”, её вы можете заказать тут .

Правильно сочетание тренировок, режима и питания поможет Вам быстро накачать пресс в домашних условиях.

Эта запись опубликована в рубриках: Статьи по теме

Источник: domashnii-trening.ru