Программа тренировки мышц ног, продвинутый уровень

Существует огромное количество программ для тренировки мышц ног, но все ли они эффективны? People-sport.com предлагает вашему вниманию программу тренировки ног от фитнес тренера и фитнес модели Эшли Гофман. Данная программа тренировки подойдет не только девушкам, но и мужчинам.

Девушки смогут сформировать ножки и ягодицы, которые закружат голову любому мужчине. А мужчины благодаря данной программы сформируют мощные, сильные и накаченные ноги.

Данная программа тренировки подойдет опытным атлетам. Тренировки ног от Эшли является настоящим испытанием для мышц ног, это жёсткая тренировка. Цель тренировки, прокачать ноги так сильно, что бы у Вас буквально подкашивались ноги после тренировки.

Если вы готовы принять данный вызов, или если Вам просто нужно добиться сильных ног такда эта программа для Вас.

Цель данной тренировки рост мышц ног.

Хватит болтать идите в тренажерный зал и начинайте тренироваться!

РАЗМИНКА — ходьба на орбитреке (5-10 минут)

Разминка является важным элементом тренировки ног. Ходьба на тренажёре укрепит суставы и насытить кровью мышцы ног. Что плодотворно повлияет на дальнейшие упражнения. Эшли говорит: «У меня слабые колени и плохие сгибания в бедре, поэтому для меня, крайне важно провести качественную разминку».

УПРАЖНЕНИЕ 1 – приседание со штангой

Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

Приседания со штангой является базовым и одним из самых важных упражнений в бодибилдинги. Приседание необходимо выполнять в два захода. Первый раз три подхода по десять раз с весом 30 – 40 %, после небольшой перерыв 3 минуты и второй заход в три подхода по 10 — 12 раз, с увеличением рабочего веса до 60 – 75% от вашего веса.

Даная методика способствует более качественному покачиванию мышц ног.

УПРАЖНЕНИЕ 2 – приседание со штангой на груди

Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

Приседание со штангой на груди, или переднее приседания идеальное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Это связано с нахождением веса в передней части тела.

УПРАЖНЕНИЕ 3 – разгибание ног в тренажере

3 подхода по 15 – 20 раз

Разгибание ног в тренажере следующие упражнение, оно является изолирующим упражнением на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов лучше выполнять упражнения одной ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 4 – прогулки выпады

1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

Выпады – базовое упражнение для ног, задействует мышцы: ягодиц и бедер.

Используйте вес, с котором вам комфортно, короткие передышки между подходами предадут дополнительный стимул росту мышц ног.

УПРАЖНЕНИЕ 5 – сгибание ног лежа

3 подхода по 12 – 15 раз

Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

В финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

УПРАЖНЕНИЕ 6 – становая тяга

Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

Рабочие подход: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 75 % от своего веса)

По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

Программа тренировки мышц ног

Источник: people-sport.com