Упражнения грудных мышц для женщин

Выбирайте упражнения грудных мышц для женщин, которые позволяют прорабатывать их под разными углами

Принцип действия

Выполняя силовые упражнения, стоит учитывать то, что мышцы состоят из таких волокон, которые идут в разных направлениях. Например, у грудной большой мышцы одна часть волокон идет от середины грудины к плечам по диагонали, а другая — поперек груди. Отсюда проистекает необходимость тренировки упражнениями, в которых руки движутся не только вперед, но и вверх под углом.

Механика

Большая мышца груди формой напоминает веер. Некоторые ее волокна крепятся к середине грудины. Эти волокна, а также волокна ключичной головки дельтовидной мышцы поднимают руки вверх, вперед, поворачивают их внутрь.

За движение рук вниз и вперед отвечает другая группа мышц — идущая от грудины и верхних шести ребер к плечевой кости. Жим на скамье с гантелями, а также отжимания на мяче развивают не только эти группы мышечных волокон, но также и трицепсы, расположенные ниже дельтовидных мышц, с задней стороны плеча.

Оборудование

Необходимое оборудование можно найти в любом тренажерном зале. Вам понадобятся: фитбол, тренажер для кабельной тяги и пара гантель.

Первое упражнение: «Жим гантелей в положении лежа на скамье»

Упражнения грудных мышц для женщин

жим гантелей на скамье

Способствует укреплению трицепсов и мышц груди. Примите следующую позицию: лежа спиной на скамье, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени четко над тазобедренным суставом. В руки возьмите гантели, подымите прямые руки вверх перед грудью, ладони вперед. Последовательность выполнения:

1. Плотно прижмите поясницу к скамье, напрягите пресс. расслабьте плечи и сведите лопатки. Согните руки в локтях и потом разведите их в стороны.

2. Далее медленно верните руки в исходную позицию.

Примечание: постоянно сохраняйте положение корпуса. Это усложнит упражнение и укрепит мышцы всего тела.

Второе упражнение: «Бабочка»

упражнение «Бабочка»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для кабельной тяги. Будут укрепляться грудные мышцы. Между опорами тренажера поставьте скамью и установите под углом 45. ее спинку. Исходная позиция: лягте на спину так, чтобы опоры тренажера были на линии груди, ступни в упор. Возьмите рукоятки нижних тяг, немного согните руки в локтях, и подымите их вверх ладонями внутрь. При этом напрягите пресс, чтобы поясница не отрывалась от спинки скамьи.

Выполнение:

1. Сведите лопатки. Теперь, не разгибая рук, разведите их в стороны до того момента, когда локти окажутся на одной линии с плечами.

2. Напрягите грудные мышцы, их усилием верните руки в исходную позицию.

Примечание: для эффективной проработки грудных мышц руки всегда должны быть полусогнуты. Во избежание травм плечевых суставов следите за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч.

Третье упражнение: «Отжимания на фитболе»

отжимания на фитболе

Упражнение укрепит трицепсы и мышцы груди. Исходная позиция: лягте на фитбол животом, в пол упритесь ладонями на расстоянии немногим больше ширины плеч, пальцы рук чуть-чуть развернуты друг к другу. Ноги остаются на весу. Напрягите мышцы живота, ваше тело должно быть прямым, от пяток до макушки.

Выполнение:

1. Согните руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, грудная клетка также опускается вниз.

2. Вернитесь в исходную позицию.

Примечание: если хотите увеличить нагрузку, откатите мяч ближе к ступням. Таким образом, вам придется работать с большей долей своего веса.

Советы:

1. Последние повторы в каждом подходе должны даваться с трудом.

2. Чтобы сохранить мышечный баланс, дополните эти упражнениями такими, которые развивают мышцы верхнего и среднего отделов спины — тяга сверху вниз, «бабочка» в положении согнувшись.

3. Сокращайте грудные мышцы перед каждым повтором, тогда эффективность занятий повысится.

4. При этом следите за тем, чтобы грудная клетка, даже если вы поднимаете руки или сводите их, была расправленной.

Упражнения грудных мышц для женщин — программа занятий для увеличения и укрепления

Источник: www.in-gym.ru