Упражнения для рук: группы мышц и базовые техники

Фото: shutterstock.com

Атлетическое, гармонично развитое тело невозможно представить без красивых накачанных рук. Комплексов упражнений для рук, рассчитанных на разные группы мышц, разработано немало, и выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

И начинающие культуристы, и опытные бодибилдеры большое значение придают упражнениям, развивающим мышцы рук.

Новички начинают качать руки в погоне за быстрым результатом и эффектной фигурой, а спортсмены «со стажем» знают, что без сильных рук не будет прока от упражнений, призванных развивать все прочие части тела.

Решив приступить к тренировке верхних конечностей, следует помнить, что нагружать нужно все группы мышц, а не только лишь излюбленные неопытными спортсменами бицепсы. Сильные, симметрично развитые руки украсят и мужчину, и женщину, а еще помогут избежать травм из-за мышечного дисбаланса.

Основные группы мышц руки

  • Бицепс – это самая большая мышца плеча, которая располагается на его передней поверхности. Носит также название «двуглавая мышца плеча» и выполняет такие функции, как сгибание руки в локтевом суставе, отведение и приведение руки при повороте руки ладонью вверх.
  • Трицепс – трехглавая мышца плеча, проходящая по его задней поверхности. В противоположность бицепсу разгибает руку в локте и отводит ее назад.

Нижняя часть руки – предплечье - представлена многочисленными мышцами, по своим функциям подразделяющимися на:

  • разгибатели запястья;
  • сгибатели запястья;
  • мышцы-пронаторы, разворачивающие кисть ладонью книзу;
  • мышцы-супинаторы, вращающие кисть ладонью кверху.

Базовые упражнения для рук: тренировки дома

Придать рукам красивую форму и сделать их сильными с равным успехом можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное условие – тренировки должны быть регулярными и рассчитанными на все группы мышц верхних конечностей.

Комплекс упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях, может подбираться индивидуально в зависимости от степени опытности спортсмена и наличия у него инвентаря. Тренировки рук не выходя из дома – оптимальный вариант для начинающих атлетов (особенно женщин).

Базовые техники для рук включают в себя упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса тела. Ориентируясь на собственные ощущения, делайте несколько подходов упражнений, отдыхая между сетами.

Поочередное сгибание рук

Это упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Возьмите в каждую руку гантель (вес подбирайте индивидуально, но начинать рекомендуется с малого). Встаньте ровно, держите спину прямо. Поднимите гантель, полностью согнув руку в локте. Затем опустите, чтобы рука почти полностью выпрямилась. Повторите упражнение другой рукой. Во время выполнения следите, чтобы корпус не раскачивался.

Жим штанги с изогнутым грифом из-за головы

Для проработки трицепса используйте штангу с изогнутым грифом. Упражнение выполняется сидя. Сохраняя запястья прямыми, расположите штангу над головой, держа ее нижним хватом примерно на ширине плеч. Опустите штангу за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Разгибания запястья

Возьмите гантель с легким весом в одну руку. Положите предплечье руки поперек скамьи ладонью вниз. До предела разогните руку в запястье, согнув его затем так, чтобы почувствовалось небольшое растяжение в предплечье.

Сгибание запястий стоя

Стоя ровно и сохраняя спину прямой, держите штангу (или гриф от нее) позади себя узким хватом. Согните руки в запястьях до предела, а затем разогните до ощущения растяжения в предплечьях.

Отжимания

Классические отжимания от пола хорошо тренируют все мышцы рук, но отжимания узким хватом рассчитаны именно на заднюю поверхность плеча. Приняв упор лежа, расположите руки вместе так, чтобы они касались друг друга и находились точно под центром грудной клетки. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за перекладину турника на ширине плеч и подогните ноги. За счет одной только силы бицепсов подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Фото: shutterstock.com

Базовые упражнения для рук: тренировки в тренажерном зале

Несомненным плюсом тренажерного зала является наличие в нем опытного тренера, который не только покажет правильную технику, подстрахует в случае необходимости, даст рекомендации по питанию, восстановлению, но и будет контролировать весь тренировочный процесс.

Кроме того, в зале можно переходить на более высокий уровень, выполняя упражнения для рук на специальных тренажерах.

Тяга блоков сидя

Это упражнение тренирует бицепсы. Сядьте на лавку блочного тренажера. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

Возьмитесь за рукоять троса хватом снизу и потяните ее вверх, согнув руки до предела.

Опустите рукоять, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились, но не давайте грузу лечь на место. Не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Жим лежа на тренажере Смита

Лягте на лавку тренажера так, чтобы гриф располагался над грудью. Возьмите штангу хватом меньше, чем ширина плеч. Опустите штангу так, чтобы гриф почти коснулся тела, и поднимите вверх, вытянув руки почти полностью. Упражнение нагружает трицепсы.

Источник: vitaportal.ru