Лучшие упражнения для "накачки" бицепса

05.12.2012 Бодибилдинг - Упражнения

П ро тренинг бицепса и трицепса написано больше статей, наверное, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта тема интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, любой мужчина старается летом одеть футболку с коротким рукавом.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, основными функциями которой является сгибание руки в локте, поворачивание кисти наружу и напряжение руки в локтевом суставе. Выполняет все типы сгибания рук (подтягивание, лазанье по канату, гребля). Так уж сложилось, что бицепс стал одной из излюбленных мышц спортсменов-новичков. Но вам следует помнить, что нельзя увлекаться и ограничивать себя только тренингом той или иной мышцы.

Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается сухожилием от лопатки и проходит по полости плечевого сустава, размещаясь в межбугорковой борозде. Короткая головка проходит от клювовидного отростка лопатки. Обе головки объединяются в брюшко, заканчивающееся сухожилием, которое крепится к лучевой кости.

Своим бицепсам многие мужчины уделят особенно много внимания. Все же существует мнение, что у каждого сильного мужчины должны быть большие и крепкие руки. Бицепс стал символом могущества и мужской силы.

Новичкам следует в первую очередь уделить внимание освоению техники выполнения базовых упражнений на бицепс. Формирующие и изолирующие упражнения на бицепс следует выполнять в конце тренировки после базовых упражений.

Поскольку бицепсы – небольшие мышцы, которые вдобавок работают почти во всех тяжелых упражнениях, они наиболее склонны к перетренированности, по сравнению с другими мышцами вашего тела. Надеюсь вы понимаете, что мускулы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда работают. Таким образом, если вы постоянно держите бицепсы в напряжении, прокачивая их несколько раз в неделю, вы тем самым постепенно приводите себя к разочарованию.

Самое главное в правильной прокачке бицепса – это научиться его чувствовать. Если вы не ощущаете его работу, то, с большой долей вероятности, вы выполняете упражнение с помощью мышц спины, плеч и запястий.

Кроме того что в этом случае результативность тренировок сводится практически к нулю, постоянно увеличивая рабочий вес и поднимая штангу за счет движения всем телом, создается большой риск получить травму суставов.

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. По мнению Арнольда Шварценеггера. фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

Ниже представляем вашему вниманию перечень основных упражнений на бицепс.

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу. Для начала возьмите гриф хватом чуть больше ширины плеч, локти должны быть прижаты к торсу и, далее начните сгибание рук в локтях, как бы поднимая два «рычага», подтяните вес к подбородку.

На первый взгляд упражнение довольно простое, однако многие спортсмены пренебрегают правильной техникой выполнения, тем самым уменьшая его эффективность. Основные ошибки — это ограниченный или неполный диапазон движений, раскачивания корпуса, использование ног для облегчения сгибаний и тому подобное.

Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Среди типичных ошибок - перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».

Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

Подъем штанги обратным хватом улучшит все виды тяговых движений руками, так как они идут совместно со сгибанием локтевого сустава.

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках. Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка. Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.

Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с EZ-рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.

Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Возьмите гантели, ладони смотрят на ваши бедра - это стартовая позиция. Выполняйте попеременный подъем гантелей одной рукой потом другой, во время движения кисть не двигается, выполняйте подъем до уровня плеч.

Одновременное сгибание рук «молот» с читингом, позволит вам поднимать больше вес. Выполнение упражнения с читингом не рекомендуется для новичков.

На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.

Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис.

Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения — у многих спортсменов это упражнение подходит, в случае если есть боль в предплечье. Спортсмен может продолжить тренировку бицепсов, даже если мышцы предплечий перетренированы или воспалены.

Отрегулируйте тросы так, чтобы рукояти находились выше уровня ваших плеч. Станьте посередине рамки и возьмите рукояти хватом снизу (ладони обращены к потолку). Руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Ноги на ширине плеч. Туловище находится на одной линии с рукоятями. Медленно согните руки в локтях, приближая кисти к голове, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья.

Ларри Скотт, единственный Мистер Олимпия не заставший эру стероидов, считает сгибания рук над головой на высоком блоке наилучшим упражнением для построения пика бицепса.

Сгибание рук с гантелями поочередно выполняется на скамье с наклонной спинкой (угол наклона, как правило, небольшой). Руки должны располагаться вертикально, сгибание производится поочередно.

Сгибай руки в локтях, не допуская посторонней помощи со стороны грудных и дельтовидных мышц. В нижней точке движения полностью выпрямляй руки в локтях, добиваясь максимальной растяжки бицепсов.

Следите за тем, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась не подвижной и занимала вертикальное положение в течении всего сета. Не выдвигайте локти вперед.

Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Для начала выполнения упражнения сгибание рук с гантелями сидя, займите сидячие положение на краю скамьи и начинайте поочередное сгибание каждой руки, уперев локоть тренируемой руки на внутреннею поверхности бедра (чуть выше колена).

Сгибания на бицепс необходимо делать медленно, без рывков. Для этого нужно тщательно выбирать вес гантелей, правильно оценив свои возможности.

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя - одно из самых популярных упражнений для бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.

Расположите трицепсы на верхней трети подставки для рук. Не прижимайтесь к ней подмышками, потому что в этой позиции возможен читинг. Подмышки должны располагаться над краем подставки, а на самой подставке только трицепсы. Если у вас травма спины, то вначале сядьте на скамью, а потом попросите тренировочного напарника подать вам штангу.

Теперь сгибайте руки. Подставка не позволит вам двигать локти назад и сконцентрирует всю нагрузку на бицепсах, особенно на их коротких головках.

Делая вдох, медленно опустите штангу в исходное положение и хорошенько растяните бицепс.

Вариации: Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Штанга может быть обычной или с изгибами (EZ-штанга), либо можно воспользоваться гантелями.

Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Это простое упражнение позволяет поработать над бицепсами рук. Данное упражнение традиционно считается менее мощным в сравнении со свободным весом (штангой, гантелями).

Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги. Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук.

В общем, упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же.

Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины. Держите спину и пресс напряженными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.

Основная ошибка – неполное выпрямление рук и наклон туловища вперед-назад. В это положении руки не работают, бицепс не растет.

Напоследок несколько рекомендаций:

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 15, для увеличения силы 6 - 8.

Источник: fixbody.ru