Упражнения на фитболе

Что только не придумывали представительницы прекрасного пола для того, чтобы обрести идеальную и подтянутую фигуру, на какие только ухищрения они не шли и каким только испытаниям не подвергали свой организм. Чего только стоят строгие, жесткие, максимально ограничивающие рацион диеты или изнурительные, многочасовые тренировки и занятия в тренажёрном зале. Всё это, несомненно, приносит результат, но действительно ли добиться красивой фигуры настолько тяжело? Возможно, есть более простой, доступный и безопасный способ справиться с лишними килограммами и сантиметрами? Конечно же, он есть! И речь не идёт о пластической хирургии или липосакции, достаточно всего лишь приобрести для себя фитбол, который станет вашим надёжным помощником в этой нелёгкой борьбе с лишним весом. К сожалению, мало кто пользуется этим замечательным и многофункциональным спортивным снарядом, но те, кто уже столкнулись с ним однажды, наверняка, по достоинству оценили преимущества фитбола.

Преимущества фитбола

Фитбол, или как его ещё называют, гимнастический мяч, представляет собой великолепный, универсальный тренажёр, не требующий особой спортивной подготовки или каких-либо навыков работы с ним. Упражнения на фитболе выполняются довольно легко, они под силу людям совершенно разного возраста, поэтому он подойдёт для всех и каждого.

Как вы уже догадались, фитбол предназначен для тренировки различных групп мышц путём усиления нагрузки на те или иные части тела. Однако, это не единственный плюс фитбола. Учитывая тот факт, что мяч без особых усилий может от вас укатиться, вам придётся постоянно удерживать его, напрягая мышцы и держа равновесие. Таким образом, балансируя на мяче, ваши мышцы всегда будут в тонусе, независимо хотите вы того или нет. Даже самая минимальная нагрузка, которую вы практически не будете ощущать, пойдёт на пользу и уменьшит вероятность развития варикозного расширения вен, так как кровь по венам будет перегоняться более интенсивно. Это же остановит и развитие целлюлита на таких проблемных местах, как бёдра и ягодицы.

Следующее преимущество фитбола – это его цена. По сравнению с другими, даже самыми дешёвыми домашними тренажёрами, фитбол всегда будет в выигрыше, а учитывая его многофункциональность, ему и вовсе нет равных. Приобретя фитбол, вы сможете использовать его для различных целей и в любое свободное время, заменяя занятиями на мяче банальное сидение на стуле или лежание на диване во время просмотра телевизора. Кроме того, при необходимости фитбол можно сдуть и спрятать, а затем снова надуть, и ваш тренажёр вновь готов к использованию.

Упражнения на фитболе для пресса

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям для пресса, выполняемым на фитболе, необходимо отметить, что занятия на мяче позволяют существенно снизить нагрузку на позвоночник и суставы, которые часто страдают во время прокачивания мышц пресса. Именно поэтому фитбол является одним из наиболее безопасных и в то же время эффективных спортивных снарядов.

Для выполнения первого упражнения вам необходимо лечь на мяч спиной, согнув при этом ноги в коленях под углом 90 градусов. Высшая точка фитбола должна находиться в области поясницы, а ваши плечи слегка касаться мяча. Чтобы было легче выполнять упражнение, руки можно скрестить на груди. Итак, приняв исходную позицию, напрягая мышцы пресса, поднимите корпус до вертикального положения, удерживая при этом колени согнутыми, а ноги неподвижными, а затем снова опуститесь назад. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными, а мяч находился в равновесии. Для этого, становясь в исходную позицию, выберите максимально подходящую опору для ног, чтобы мяч не выкатывался.

Для следующего упражнения вам понадобится принять упор лёжа, но ноги при этом должны стоять не на полу, а на фитболе. Упритесь носками в мяч таким образом, чтобы ваши ноги стояли на самой верхней его точке. Руки при этом должны быть выпрямленными, а спина ровная. Стабилизируйте равновесие и только потом можете приступать к выполнению упражнения, иначе при малейшем движении мяч может покатиться, и вы упадёте. Итак, находясь в исходном положении, не спеша перекатывайте фитбол к себе, поднимая при этом таз вверх. Руки, ноги и спина по-прежнему должны оставаться ровными. В итоге, если вы всё делаете правильно, ваше тело будет напоминать букву Л. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-10 раз, в зависимости от ваших возможностей. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов.

Максимально задействовать мышцы нижнего пресса вам поможет следующее упражнение. Встаньте на колени, ноги поставьте на ширине плеч, фитбол прижмите к животу и положите на него ладони. Затем постепенно откатите мяч вперёд, передвигаясь по нему руками. Когда ваше тело наклонится до угла 45 градусов, вернитесь назад тем же способом. Учтите, что спина при выполнении этого упражнения должна быть максимально прямой, а упражнение основываться только на работе мышц пресса. Если наклониться настолько вперёд вам пока не под силу, дойдите до максимальной точки и поднимайтесь, со временем это расстояние будет увеличиваться.

Упражнения на фитболе для ног

Наибольшее количество упражнений на фитболе направлено именно на тренировку ног, поэтому их существует огромное множество. Вот некоторые самые распространённые и простые из них, которые помогут вам прокачать все необходимые мышцы.

Самым элементарным, весёлым и эффективным упражнением для передней части бедра являются прыжки на фитболе. Просто сядьте на мяч, раздвиньте ноги чуть шире ширины плеч и начинайте на нём прыгать, стараясь при этом слегка оторвать ягодицы от фитбола. Это упражнение можно делать по несколько раз в день, занимаясь домашними делами, смотря телевизор или разговаривая по телефону. А если вы во время прыжков будете подниматься на носочках, то обеспечите дополнительную нагрузку на икры, что тоже весьма полезно.

Теперь перейдём к наиболее проблематичной части бедра - к внутренней. Мышцы здесь довольно сложно прокачать, но именно они в первую очередь становятся дряблыми и портят фигуру. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними фитбол. Прилагая максимальные усилия, сдавливайте ногами мяч, стараясь удерживать его даже при возвращении в исходную позицию.

Следующее упражнение избавит вас от галифе на бёдрах. Поставьте фитбол под бок на уровне талии, облокотитесь на него рукой, выпрямите ноги и выровняйте спину. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Теперь, не раскачиваясь на мяче и не заваливаясь вперёд, поднимайте верхнюю ногу до уровня бедра, после чего плавно опускайте вниз, не позволяя ей касаться нижней ноги, и всё время удерживая в напряжении. Повторите упражнение 15-20 раз, после чего проделайте его с другой ногой.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы – это место, которое всегда должно быть подтянутым и упругим, независимо от размеров. Сделать это помогут элементарные упражнения на фитболе.

Лягте на мяч животом, упёршись в пол ладошками впереди себя. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив при этом стопы. Теперь, напрягая ягодичные мышцы, отрывайте ноги от мяча, толкая их вверх до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, а затем возвращайте в исходную позицию. Старайтесь при этом не пружинить на мяче, а делать всё исключительно при помощи силы мышц.

Чтобы выполнить следующее упражнение вам придётся встать на четвереньки. Зафиксируйте фитбол под коленом правой ноги, зажав его между икрой и ягодицей, и не спеша поднимайте ногу вверх, толкая её пяткой к потолку. Поднимайте ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а затем опускайте ногу, но не касайтесь пола. Сделайте 10-15 повторений, после чего поменяйте ногу.

Махноносова Екатерина

для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: www.inflora.ru