Как накачать мышцы в домашних условиях

Всем привет. Не каждый из нас может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Есть и те, кто вынужден тренироваться дома. В этой статье разберемся, как накачать мышцы в домашних условиях .

Многие скажут, что занятия дома, это лишь пустая трата времени. Это, конечно же, неправда. Стать Шварценеггером у вас, наверное, не получится, но обрести атлетичные формы и основательно окрепнуть вполне реально.

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях без какого-либо специального инвентаря? Сначала разберемся с набором необходимых упражнений. Многие ошибочно полагают, что арсенал домашнего качка ограничивается отжиманиями от пола и скручиваниями. Это далеко не так.

Наличие турника и пары гантелей значительно расширяют арсенал домашнего качка. А если есть штанга, то это вообще круто. При большом желании штангу и гантели можно сделать самостоятельно. Первой моей штангой была деревянная палка с двумя кирпичами с каждого конца. А гантели я сделал из больших шестеренок от распиловочного станка.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Начнем с рассмотрения упражнений для грудных мышц. И первое упражнение для домашнего тренинга, это, конечно же, отжимания. Существует множество вариантов исполнения данного упражнения. Здесь я подробно останавливаться не буду, опишу лишь классические отжимания, направленные на максимальное развития всех частей грудных мышц. Для того что бы не пропустить полный курс по отжиманиям подпишитесь на обновления блога .

Итак, для выполнения отжиманий от пола поставьте руки примерно на 30 см шире плеч (по 15 см с каждой стороны). Ступни вместе, опираемся на носки. Руки выпрямлены, спина прямая. Эта наше исходное положение.

Медленно опускаемся вниз до касания пола грудью, затем мощно выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. В каждом подходе достаточно делать 10-12 повторений. Если вы можете делать больше, необходимо увеличить вес. Для этого идеально подходит походный рюкзак, в котором находится мешок с песком. Благодаря этому всегда можно подобрать нужный вес.

Второе упражнение для развития мышц груди – это пуловеры. Про них можно почитать здесь. Дома вместо гантели можно использовать тот же мешок с песком, пластиковые бутыли из-под воды или кирпичи, замотанные скотчем.

Если у вас во дворе есть площадка для воркаута. то вы вообще счастливчик. В этом случае, тренировку грудных мышц можно (нужно) разнообразить отжиманиями на брусьях. Кроме того, это упражнение отлично прорабатывает трицепсы. Раз уж разговор зашел про тренировку трицепсов, скажу, что для их развития существует прекрасное упражнение – отжимания с узкой постановкой рук (отжимания кузнечиком).

Далее приступаем к тренировке спины. Для этого нам понадобится турник. Сейчас это не проблема. Продается большое количество различных перекладин для дверных проемов. Это удобно и не надо бегать на улицу. Про подтягивания я тоже писал ранее, повторяться не буду. Кому интересно, посмотрите тут .

Тренировка рук. Бицепсы неплохо нагружаются при подтягиваниях. Ну и конечно же различные сгибания рук с отягощениями. Если нет гантелей и штанги, используйте те же самые большие бутылки из-под воды.

Ну и, конечно же, каждую тренировку нужно заканчивать упражнениями для пресса. Их тоже очень много, но все они основаны на одном – скручивание туловища. Про тренировку мышц брюшного пресса можно почитать здесь .

С набором упражнений определились. Теперь приведу пример тренировочной программы  для занятий в домашних условиях. Тренироваться будем 3 дня в неделю.

Отжимания от пола – 5 подходов по 10-12 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук — 5 подходов по 10-12 повторений

Подтягивания — 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук с отягощением — 5 подходов по 10-12 повторений

Скручивания – 3-4 подхода по 25 раз

В среду и пятницу повторяем данную программу. Это примерный вариант тренировочной программы. Она неплохо подойдет для начального этапа тренировок. По мере приобретения опыта вы сможете самостоятельно составлять программы тренировок и подстраиваться под свой организм.

Надеюсь, я ответил на вопрос как накачать мышцы в домашних условиях. В скором будущем распишу суперэффективную программу для набора мышечной массы. так что советую подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

Источник: body-blog.ru