Топ-5 упражнений для крутых ягодиц

Плоский зад не приговор. Каждая женщина может накачать себе упругую, круглую попу в независимости от телосложения или возраста. У каждого человека ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой. Все эти мышцы буквально созданы для тренировок, они самые большие и мощные в нашем организме. Ягодичные мышцы работают у нас в течение всего дня — они участвуют в хождении, подъемах по лестнице, прыжках и беге. Нужно приложить совсем немного регулярных усилий, чтобы подтолкнуть эти мышцы к росту. Вам понадобятся всего лишь эти 5 упражнений и ваше желание иметь красивую попу.

Приседания

Основа основ. Во время приседаний в работу включаются почти все мышцы тела, но основной упор идет на ягодицы.

— Встань перед силовой рамой лицом к грифу.

— Подойди под гриф так, чтобы он лег тебе на трапецевидные мышцы.

— Обхвати гриф хватом чуть шире плеч.

— Сделай один шаг назад, отведи ягодицы назад, выпрями спину. Ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.

— Задержи дыхание и начни приседать. Не отрывай стопы от пола, не сутулься, голову держи прямо, смотри перед собой. Ягодицы отведи назад, колени слегка вперед, корпус наклони вперед так, чтобы между ним и бедрами образовался угол в 45˚.

— Начни глубоко приседать пока бедра не будут параллельно полу.

— Замри в нижней точке на пару секунд и медленно вставай. Когда преодолеешь самую сложную точку подъема, начни выдыхать.

— Выполни 10-15 повторений.

Выпады с отягощение

Выпады можно делать и с собственным весом, но для эффективности возьми гантели или утяжеленный пояс.

— Возьми подходящие по весу гантели или надень утяжеленный пояс.

— Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

— Сделай широкий шаг правой ногой. Чем шире шаг, тем активнее работают ягодицы. Мелкий шаг заставит работать квадриципсы — тебе это не нужно, ты ведь не хочешь себе массивные бедра?

— Начни приседать до тех пор, пока колени обеих ног не согнутся под углом 90°. Колено правой ноги не должно выходить за пределы пальцев ног. Колено левой ноги не должно касаться пола.

— Вернись в исходное положение.

— Повтори выпад на левую ногу.

— Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост со штангой

Активно включает в работу ягодичные мышцы.

— Сядь на пол, положи штангу поверх ног. Чтобы штанга не давила в кости таза, надень на нее специальный валик. Если валика нет — подложи под штангу тонкий мат для фитнеса.

— Расположи штангу над бедрами и опусти туловище на пол. Согни ноги в коленях, расставь стопы на ширине бедер и упрись ими в пол.

— Чтобы уменьшить давление на поясницу и удерживать спину прямой, напряги мышцы корпуса.

— Сделай вдох, на выдохе начни медленно выталкивать таз вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжай движение бедрами вверх, пока твое тело не выпрямится в единую диагональную линию от плеч до коленей.

— На вдохе медленно опусти таз на пол.

— Выполни 10-15 повторений.

Махи назад согнутой ногой

Еще одно упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы. Начни выполнять это упражнение без отягощения, затем используй утяжелители на лодыжки.

— Прими упор на четвереньках.

— Спина прямая, смотри перед собой. Напряги мышцы корпуса, чтобы удерживать спину в прямом положении.

— Сделай мах назад ногой, не разгибая ее.

— Не поднимай ногу слишком высоко — так ты создашь нежелательное давление на поясницу. Твое бедро должно находиться примерно на одной линии со спиной или чуть выше.

— Во время всего выполнения упражнения держи ягодицы в напряжении.

— Выполни 10-15 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Сложное упражнение, рабочая нога находится в постоянном напряжении, так как другую ногу ты держишь на лавке. Чтобы в работу активно включились именно ягодицы — отойди от лавки как можно дальше. Чем ближе ты к лавке, тем сильнее работают квадрицепсы.

— Возьми две гантели и держи их в выпрямленных руках.

— Встань спиной к лавке.

— Положи одну стопу на лавку.

— Другую стопу поставь от лавки подальше.

— Медленно начни приседать, пока колено передней ноги не согнется под углом 90°, а колено задней практически коснется пола.

— Усилием пятки передней ноги «вытолкни» себя обратно вверх.

— Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.

Источник: www.powerpro.in.ua