Упражнения для бокового пресса

Апрель 18th, 2011 admin

Посетители спортзалов и те, кто принял решение привести себя в хорошую форму в домашних условиях, часто спрашивают: как быстро накачать боковой пресс, какие упражнения для этого делать? Пресс – это целая группа мышц. Чтобы на животе был выраженный рельеф, необходимо разработать комплекс упражнений для всех групп мышц пресса. Не качайте пресс одним методом, ведь будут заметны лишь локальные изменения. Часто боковым мышцам не уделяют должного внимания, но это не правильный подход. В этой статье мы рассмотрим, как накачать боковой пресс. Ниже приведенные упражнения нужно выполнять ежедневно два раза в день.

Во время работы с прямыми мышцами живота, так же задействуются и косые, но не так активно. И поэтому многие решают включить в программу тренировок упражнения, которые направлены на развитие косых мышц живота.

Первое упражнение для косых мышц пресса. которое знакомо практически всем, это косые скручивания. Во время выполнения этого упражнения так же активно задействуются и прямые мышцы пресса. Именно это упражнение позволит в равной степени развить все мышцы.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги можно подложить под батарею или что-то подобно. но все-таки лучше этого не делать, чтоб на пресс приходилась большая нагрузка. Теперь вам нужно поднимать верхнюю часть туловища, и тянуться при поднятии правым локтем к левому колену, а левый, в свою очередь, должен тянутся к правому.

Второе упражнение на косые мышцы пресса так же можно проводить дома. Для этого вам нужно лечь на пол и раскинуть руки по сторонам, и поднять согнутые в коленях ноги. Руками вы будете держать верхнюю часть туловища, чтоб не перекатываться, а ноги медленно опускаем на сторону, практически на пол, и быстро возвращаем в исходное положение. После того, как вы научитесь делать это упражнение с согнутыми ногами, ноги можно выпрямить.

Так же, скручивания можно делать во время выполнения книжечки. Ноги и туловище поднимаете одновременно. при этом делаете косые скручивания.

Хорошо прорабатываются боковые и другие мышцы при скручиваниях на гимнастическом мяче. Этот способ считается самым не травматичным среди всех существующих. Во время тренировок можно использовать все подручные предметы: гантели, скамью, стул и другие.

Еже, вам в помощь может прийти турник. Вися на турнике, поднимите ноги вверх, после чего перемещайте их из стороны в сторону по верхней траектории.

Еще одно упражнение на перекладине: поднимите ноги согнутые в коленях сначала в сторону правого, затем левого плеча. Потяните колени как можно выше, а в крайней точке задержите на несколько секунд. Если у вас не получается выполнить эти упражнения, можно начать с более простых. В положении виса вращайте в левую и правую сторону. При выполнении этого упражнения вы активируете как боковые, так и косые мышцы пресса. Выполните два подхода по двадцать вращений.

Хорошо накачать боковой пресс помогает выполнение наклонов. Станьте ровно, расправьте спину и плечи, положите руки за голову, разведите локти и медленно опускайтесь влево и вправо. При наклонах нужно напрягать боковые мышцы живота. Чтобы пробудить мышцы, нужно втянуть живот и немного его напрячь. Сделайте три подхода по 40 раз (20 раз в обе стороны).

Рассмотрим еще одно упражнения, но оно довольно сложное, поэтому не подходит новичкам. Ложитесь на бок на скамью так, чтобы половина корпуса свисала. Для большей эффективности нужно зафиксировать ноги. Это может сделать ваш партнер по тренировке. Поднимаем корпус вверх. Переворачиваемся на другую сторону и делаем то же самое. Следует выполнять 4 подхода по 30 повторов. Если вам удается это сделать без особого труда, нужно использовать дополнительный вес. Конечно, это упражнение лучше делать на специальной скамье, где фиксируются ноги. Но такой тренажер есть только в специализированных спортзалах.

Основное условие при выполнении этого комплекса упражнений является постоянство, так как только с помощью регулярных занятий спортом можно довести свою фигуру до совершенства и добиться красивого рельефа пресса. Все упражнения нужно делать медленно, максимально напрягая мышцы живота. В крайних точках нужно задерживаться на несколько минут. Если вы решили накачать пресс, начинайте тренировки с малой нагрузки, выполняя их через день. Затем постепенно увеличивайте нагрузки, используйте утяжелители, и проводите занятия ежедневно (лучше два раза в день). Результат напрямую зависит от интенсивности и частоты выполняемых упражнений. Также следует отметить, что мышцы бокового пресса намного сложней накачать, чем верхний пресс. Поэтому интенсивно тренируйтесь, и ваше тело будет в идеальном состоянии.

Источник: spacesmen.ru