Эффективная программа упражнений для тренировки всех мышц рук

Какие зоны женского тела чаще всего называют проблемными? Живот, бедра и ноги. А внешний облик рук почему-то лишен должного внимания. И напрасно. Пусть сейчас руки выглядят достойно. Но пройдет немного времени и процесс старения доберется и до этой части женского тела. Дряблая кожа, некрасивые обвислости и низкий тонус мышечной массы – неизменные спутники нетренированных рук. Не желаете столкнуться с этими неприятными явлениями? Дополните распорядок дня специальным комплексом упражнений для рук!

Стоит отметить, что слабое развитие мышечной системы чревато не только дряблостью кожи и внушительной жировой прослойкой. Результат безалаберного отношения – увеличение риска бытовых травм, нарушение осанки, болевые ощущения в области плеч и верхнего сектора спины. Поэтому упражнения для рук не менее важны, чем комплексы занятий для других частей тела.

Упражнения для рук в домашних условиях

Нет времени на посещение фитнес-клубов и визит к личному тренеру? Не беда. Привести в порядок внешний облик рук вполне возможно и в домашних условиях. Сделать это несложно, если соблюдать регулярность занятий и правильно подобрать программу. Конечно же, эффект будет заметен не сразу. Придется подождать месяц, а может и больше. Все зависит от состояния мышечной системы, образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Но результат того стоит.

В первую очередь необходимо определиться с целью тренировок. На основании этого следует выбрать упражнения для:

  • укрепления мышц;
  • похудения рук;
  • плеч;
  • развития кистей.

Цель определена? Можно приступать к выбору упражнений и составлению программы тренировок. Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут принести еще больше вреда, чем их полное отсутствие. Поэтому не стоит сразу строить наполеоновские планы и утомлять себя изнурительными тренировкам. Переход к высоким нагрузкам должен быть постепенным. А обязательными спутниками тренировок должны стать разминка и заминка.

Специалисты рекомендуют проводить первые занятия перед зеркалом. Эта маленькая хитрость позволит оценить правильность выполнения упражнений. Поэтому добиться максимально точной техники тренировки мышц будет несложно.

Разминка и заминка

Нельзя пренебрегать такими важными атрибутами занятий, как разминка и заминка. Они представляют собой комплекс несложных упражнений, которые обеспечивают щадящее воздействие тренировок на организм. Разминка подготавливает мышечную систему к нагрузкам. А заминка – к отдыху.

В качестве упражнений для этих двух этапов тренировки стоит выбирать несложные движения. Если решено уделить внимание рукам, то задействовать следует именно эти части тела. Во время разминки и заминки необходимо с особым вниманием следит за равномерностью дыхания.

Отлично подойдут для этих целей такие популярные упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • махи руками вперед и назад либо вверх и вниз;
  • упражнение «ножницы»;
  • активное «потягивание» с поднятыми вверх руками.

Упражнения с гантелями для рук

Для повешения уровня эффективности тренировок рекомендуется использовать утяжелители. Традиционно для этого применяются гантели. Причем, вес утяжелителей может быть разным. Выбор зависит от степени подготовки женщины и целей тренировки. Масса одной гантели может варьироваться от 0,5 до 5 кг.

Почему женщины отрицательно относятся к использованию утяжелителей? Ответ прост. Уже давно сложился стереотип, что гантели и гири – инструмент для наращивания солидной мышечной массы. А красоваться с огромными бицепсами женщины не желают. Ведь эталон очарования – изящные подтянутые руки, а не мощные горы мускулов. Тем не менее, эти опасения – миф.

У женщин мышечная масса наращивается не так активно, как у представителей сильной половины человечества. Кроме того, можно перестраховаться, используя гантели с небольшим весом. А для повышения эффективности тренировок, следует просто увеличить количество подходов.

Однако, слишком увлекаться гантелями не стоит. Риск нарастить огромные бицепсы, конечно же, ничтожен. Но заработать растяжения и травмы вполне реально. Поэтому первые гантели желательно выбирать нетяжелые – на 0,5-2 кг. А уже потом, по мере освоения этого веса, приобретать экземпляры с более солидной массой.

Упражнения для укрепления рук

Чтобы поддерживать тонус мышечной системы, достаточно несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения. Для укрепления рук тоже можно ограничиться низкими физическими нагрузками. Главное обеспечить регулярность и правильность выполнения упражнений. Еще один нюанс – выполнять движения необходимо медленно, добиваясь максимального напряжения мышц. Этот прием позволит существенно повысить эффективность упражнений.

Проще всего привести мышцы рук в порядок с помощью обычных отжиманий. Причем, вариаций этого упражнения существует несколько. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять полноценные отжимания в положении лежа на полу. Для тех, кому сделать это не под силу, есть упрощенный вариант. Нагрузка существенно снизится, если выполнять отжимания не традиционным способом, а в положении полулежа. Для этого следует опереться руками о поверхность дивана либо низкого устойчивого столика, торс держать прямо, ноги на полу. В таком положении осуществить несколько подходов отжиманий сумеет даже самая слабая женщина. Норма – два подхода по десять раз.

Другой вариант отжиманий поможет привести в тонус трицепсы. Выполнять это упражнение следует, сидя на полу спиной к стулу, опершись ладонями на поверхность сидения. Теперь необходимо медленно подниматься вверх, напрягая мышцы рук. Затем – вернуться в начальную позицию. Повторить по десять раз дважды.

Для достижения более существенных и быстрых результатов, придется вооружиться гантелями. Отлично справятся с укреплением рук такие упражнения:

  • лежа на спине поочередно поднимать вверх и прижимать к груди руки с гантелями;
  • сидя или стоя выполнять подъемы гантелей вверх над головой, при этом руки и спина должны быть максимально выпрямленными.

Упражнения для похудения рук

Чтобы ликвидировать некрасивые жировые отложения на руках, придется немало потрудиться. Избавиться от нежелательных припухлостей довольно сложно. Тут главное не перестараться. Некоторые женщины решительно принимаются выполнять упражнения с серьезными утяжелителями. Результат – наращивание мышечной массы и сохранение объема руки. А ведь похудение подразумевает достижение совершенно другого эффекта! Если есть желание ускорить получение результата, стоит воспользоваться гантелями массой до 2 килограмм каждая.

Для достижения эффекта похудения следует обязательно следить за ритмом и интенсивностью выполнения упражнений. Движения должны быть быстрыми и прерывистыми. Так, ликвидируется больше калорий. Кроме того, чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо применять особую программу тренировок. В нее должны быть включены два комплекса упражнений:

  • силовой (без энтузиазма);
  • для сжигания жира.

Для поклонниц гантелей отлично подойдет такая программа занятий:

  • махи вперед и назад поочередно или одновременно двумя руками;
  • круговые движения руками;
  • поднимание и опускание рук с гантелями.

Не хотите рисковать, используя утяжелители? Воспользуйтесь таким комплексом упражнений:

  • стоя на четвереньках, осуществлять отжимания от пола;
  • лежа на животе и опершись ладонями на поверхность пола, поднимать верхнюю часть торса, выпрямляя руки.

В обоих случаях следует выполнять по 20-30 движений в два захода. Ритм – максимально быстрый. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Упражнения для плеч

Комплексы упражнений для плеч актуальны не только для обладательниц пухлых форм. Худышки тоже нуждаются в корректировке этой части тела. Поэтому развитию плечевых мышц уделить внимание должна каждая женщина. Кроме того, несложные упражнения помогут не только обрести привлекательные рельефности. Они оберегут от болевых ощущений, которые часто беспокоят современных женщин, вынужденных по пол дня просиживать за офисным столом.

Чтобы оперативно привести плечи в порядок, рекомендуется воспользоваться гантелями. С их помощью мышцы прорабатываются интенсивнее. Поэтому заветный результат будет достигнут намного быстрее. Для развития мышечной массы и поддержания тонуса, стоит выбрать гантели весом от 2 кг. Если эта масса слишком велика, можно использовать и более скромные аналоги. Итак, упражнения:

  • сидя, подъем выпрямленных рук поочередно вверх;
  • лежа на спине, поднимать прямые руки и разводить их в стороны;
  • стоя, наклонив корпус вперед и опустив руки вниз, делать махи в стороны.

Подкорректировать форму плеч можно и без помощи утяжелителей. Для этого следует использовать такие упражнения:

  • стоя, осуществлять круговые движения плечами;
  • стоя, попеременно поднимать и опускать плечи, спина прямая;
  • сидя или стоя, руки за головой, с усилием отводить локти назад;

Эти комплексы упражнений необходимо осуществлять неспешно. Для каждого движения следует выполнить около 15 повторов в два захода.

Упражнения для кистей рук

Только представьте: каким нагрузкам повергаются кисти рук! Они активно работают в течение всего дня. Что уж говорить про тренировки для рук, особенно те, где используются гантели. Тут кисти подвергаются серьезным нагрузкам. Поэтому поддерживать их в форме очень важно.

Отлично зарекомендовал себя на этот поприще эспандер. С его помощью кисти и пальцы рук довольно быстро обретут дополнительную порцию силы и гибкости. Но и без его участия можно добиться желаемого результата. Для этих целей существует ряд эффективных упражнений:

  • делать вращательные движения кистями рук;
  • руки сцепить в замок, осуществлять круговые движения;
  • активно сжимать руки в кулак, а затем разжимать.

Каждое из перечисленных движений требуется повторить по тридцать раз в два подхода. Кроме того, очень важно следить за своими ощущениями. Если во время тренировки в области кистей и запястий появляется боль, следует снизить интенсивность выполнения упражнений. Или вообще отказаться от них.

Итак, важность тренировки мышц рук очевидна. С помощью несложных упражнений, осуществляемых в домашних условиях, можно добиться грандиозных результатов. Регулярные занятия позволят избавиться от лишних жировых отложений, некрасивых провисаний и дряблости кожи. Они подарят рукам безупречные формы и сногсшибательные рельефности. А еще упражнения для рук – лучшая профилактика дискомфорта и болевых ощущений, бытовых травм и неправильной осанки.

Источник: damenwelt.ru