ТРЕНИРОВКА ТЕЛА

Не у всех хватает сил и терпения несколько раз в неделю потеть в спортзале. К тому же, усиленные физнагрузки чреваты переразвитием плечевых мышц, брюшного пресса и квадратными голенями. Что делать девушкам, которые хотят похудеть, не становясь похожими на бодибилдерш? Выход — выбрать правильную гимнастику, которая быстро сожжет излишки жира.

Основной принцип эффективных упражнений для быстрого похудения — это тренировка тех мышц, которые не задействованы во время обычной повседневной активности. Хорошо подходят упраженения из боди-балета, фитнес-йоги и пилатеса, направленные именно на "подсушивание" тела.

Несколько общих правил. Упражнения выполняются в среднем темпе, иногда даже чуть замедленно. Если вы хотите быстро похудеть при минимуме усилий, вам "показаны" статические нагрузки. Не стоит думать, что чем сильнее вы устанете, тем быстрее похудеете. Эффективность гимнастики зависит совсем не от этого. Человеческий организм имеет прекрасную систему защиты от резких потерь энергии. Плата за упражнения вроде "сто махов ногой в одну сторону" — зверский аппетит, который уничтожит все ваши усилия, и скука, которая собьет мотивацию. Но благородная дрожь в мышцах после выполнения упражнений — хороший признак. Это значит, нагрузки были достаточными.

Итак, лучшие упражнения для быстрого похудения.

На месте шагом марш!

Хорошее упражнение для разминки — ходьба на месте. Старайтесь при этом как можно выше поднимать колени. Следите за своим дыханием — на вдох делаем первые четыре шага, на выход — следующие четыре, и так далее.

"Ласточка"

с подтягиванием ноги. Второе упражнение чуть посложнее. Оно напоминает известную с детства "ласточку". Поднимите руки вверх, одну ногу отведите назад и прогнитесь вперед всем туловищем, после чего займите исходное положение. Затем согните ногу, подтяните ее к груди, если нужно — помогите себе руками. Повторите упражнение другой ногой. Повторите три-пять раз.

"Кошка" .

Исходное положение — на коврике для йоги, стоя на четвереньках. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, двигайте корпус вперед до полного распрямления (или столько, сколько сможете). На прямых руках задержитесь на 10-30 секунд, прогнув спину. Не выгибайте шею. Затем тем же движением медленно вернитесь назад. Выполняйте упражнение так медленно, как можете.

Бедра и пресс.

Не удивляйтесь такому сочетанию. При работе на сами мышцы пресса жир на животе не сжигается. Мускулы накачиваются, но остаются под слоем жира. Зато отлично сжигают абдоминальный жир различные махи ногами, так как пресс при этих движениях тоже напрягается и "подсушивается".

Махи ногами в сторону.

Встаньте прямо лицом к стулу или шкафу. Держась руками за опору, медленно поднимайте одну ногу в сторону как можно более высоко. В верхней точке задержите ее на несколько секунд, плавно опустите. Повторяйте от пяти до 20 раз для каждой ноги.

Махи ногами вперед и назад.

Теперь встаньте к стулу или шкафу боком. Держась рукой, медленно поднимайте ногу вверх как можно более высоко. На несколько секунд задержав ее в высшей точке, опускайте ногу вниз и без паузы отводите назад, поднимая над полом. Повторите от пяти до 20 раз для каждой ноги.

Подъем корпуса.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и поставлены на стул так, чтобы они находились выше линии туловища. Медленно поднимайте плечи и весь корпус вверх. Не работайте спиной — корпус должен подниматься за счет усилий мышц живота. Сконцентрируйтесь на ощущениях в области пресса. Во время подъема делайте выдох, опускаясь — вдох. Повторите хотя бы пять-семь раз, постепенно доводите до 20 повторов.

Плечи — к ногам.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты и подняты, руки за головой. Подтягиваем плечи и согнутые ноги друг к другу. Когда вы подтягиваете колени, следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу и не прогибалась. Как и в прошлом упражнении, начните с пяти-семи раз, постепенно доведите до 20-ти.

Подъем корпуса со скручиванием.

Упражнение с подъемом корпуса дополняем скручиванием. Руки сцепите за головой, локти расставьте и тянитесь правым локтем к левому колену, затем наоборот: левым локтем — к правому. Все усилий должны производится за счет мышц живота, а не спины. Как и в предыдущих упражнениях, начните с пяти-семи раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество подъемов.

Делаем талию.

Косые и боковые мышцы живота хорошо прорабатывать при помощи различных наклонов и скручиваний, которые выполняются в положении "стоя".

Наклоны вбок.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку, согнутую в локте, положите на талию, правую поднимите над головой. Делайте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. Почувствуйте, как напрягаются при этом боковые мышцы живота. Повторяйте от пяти до 20 раз в каждую сторону.

Скручивания.

Снова встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и разведены вбок параллельно полу, как будто вы потягиваетесь. Начинайте боковые скручивания, повторяя каждый вариант по три-пять раз. В первом варианте упражнения вы поворачиваете сначала влево, затем вправо только плечи. Все, что находится ниже, остается неподвижным. Движения должны быть плавными, без рывков. Во втором — разворачиваете плечи и грудь. Живот и поясница должны оставаться неподвижными, а ноги — словно прирасти к полу. На следующем этапе скручивайте плечи, грудь и поясницу, затем — плечи, грудь, поясницу и бедра, пока не сможете повернуться назад так, что будете видеть пятку противоположной ноги. Очень важно выполнять движения плавно, чтобы не повредить позвоночник. Это упражнение не только приводит в тонус косые мышцы пресса, но и является прекрасной суставной гимнастикой.

Покрутить попой тоже бывает полезно.

Встаньте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни не отрываются от пола. Выводите одно бедро вперед, слегка прогнувшись в талии. Не делая паузы, продолжайте движение: отводите бедро вбок и назад, затем возвращайте в исходное положение, одновременно начиная движение другой ногой. В результате ваши бедра должны описать "восьмерку".

Мостик. хорошо знакомый нам по урокам физкультуры, тоже замечательно тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Будьте осторожны, выполняя это упражнение. Убедитесь, что вам не больно будет падать, если вдруг закружиться голова. Если вы давно не делали это упражнение и имеете слабый вестибулярный аппарат, вставайте в "мостик" лежа, а не прогибаясь назад через голову.

Н О Г И

Бедра и голени — одни из наиболее проблемных зон на женском теле. Именно здесь оседают лишние калории, и проявляется предательский целлюлит. После 25-30 лет проступающие сосуды начинают выдавать возраст и склонность к малоподвижному образу жизни… Комплекс упражнений придаст ножкам аппетитную форму и улучшит кровоснабжение всего за 15 минут в день.

Эти упражнения можно выполнять дома, для них не требуется ничего, кроме обычного коврика для занятий и капельки терпения. Тренируйтесь хотя бы через день, и максимум через месяц ваши ножки приобретут аппетитные и подтянутые контуры, кровоснабжение улучшится, и сосуды станут менее заметны.

Махи ногами стоя.

Для этого упражнения понадобится опора. Подойдет спинка стула или дверной косяк. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Прямой ногой делаем по 15 махов вбок. Поднимите ногу как можно выше и на секунду-другую задержите ее в верхней точке, затем плавно опустите. После 15 повторений выполните упражнение для другой ноги. Теперь встаньте боком к опоре и, придерживаясь одной рукой, выполняйте махи прямой ногой вперед, а затем отводите ее назад и вверх. Как и в предыдущем варианте, в самой высокой точке на секунду задержите ногу, затем плавно опустите. Повторите то же другой ногой. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног. Дополнительный плюс упражнения: совершая махи ногами, вы работаете еще и на пресс. Следите за тем, чтобы ваш корпус был неподвижен. Во время выполнения движений концентрируйтесь на мышцах бедер и живота. Почувствуйте, как они напрягаются.

Махи ногами стоя на четвереньках.

Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки расставьте на ширине плеч, голову слегка приподнимите. Во время выполнения этого упражнения важно не напрягать шею. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, настолько высоко, насколько можете. Не выгибайте спину и не двигайте корпусом: движение должно выполняться за счет мышц бедер, ягодиц и живота. На несколько секунд задержите ногу в таком положении, затем плавно опустите. Повторяйте как минимум 5 раз для каждой ноги. По мере роста вашей тренированности постепенно увеличивайте число движений до 20.

Плие.

Это упражнение используют в балете и пилатесе. Расставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" медленно приседайте, так, чтобы колени оставались на одной вертикали со стопами. В момент приседания плавно поднимайте руки, разводя их вбок. На счет "два" медленно поднимайтесь. Это очень эффективное упражнение для внешней и внутренней части бедра. Сделайте 1-2 подхода по 15 приседаний. Между подходами отдыхайте не больше 30 секунд.

"Струна".

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поднимите правую ногу, оттянув пятку на себя. Тело с ногой должны составлять единую линию и быть натянуты, как струна. Делайте 30 интенсивных движений ногой "вверх-вниз" с минимальной амплитудой. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это упражнение задействует все мышцы ног и ягодичные мышцы.

Махи в сторону из положения лежа на боку.

Ложитесь на правый бок, ровно, голову положите на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом, а ваше тело — быть вытянутым в прямую линию. Поднимите прямую левую ногу вверх, плавно опустите. Затем без паузы подтяните ногу коленом к плечу, не меняя исходного положения тела. Выпрямите ногу, снова поднимите вверх, опустите. Повторяйте такое "двойное" движение (подъем — подтягивание к плечу) не менее 3-5 раз, но не более 20 для каждой ноги. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Упражнение замечательно укрепляет внутренние мышцы бедер и ягодиц, формирует красивую талию.

Ножницы.

Встаньте прямо, руки и ноги выпрямлены. Подпрыгните, при этом одновременно расставьте ноги и поднимите вытянутые руки над головой, как будто изображает ножницы. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Упражнение требует хорошей физической подготовки и активно задействует дыхательную систему, и с непривычки у вас может закружиться голова. Поэтому, начиная тренировки, будьте осторожны: для пробы выполните упражнение 2-3 раза и проследите за своими ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз выполните по 5-7 прыжков и постепенно наращивайте их количество.

Махи ногами из положения лежа на спине.

Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги вытяните и поднимите над полом до угла в 30 градусов. Из этого положения выполняйте движения ногами вверх-вниз, левой и правой ногой попеременно. Это довольно трудное упражнение, которое дает нагрузку на мышцы нижнего пресса, а также верхнюю и нижнюю поверхность бедер. Начинайте с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество движений.

Заключительное упражнение на растяжку и расслабление.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед в середину и к левой ноге. Старайтесь держать спину прямо и задерживаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног. После этого хорошо будет лечь на спину, закрыть глаза и максимально расслабиться на несколько минут. Подумайте о чем-нибудь приятном, не двигайтесь. Полноценное расслабление делает тренировки более эффективными.

Источник: sai-stilet.narod.ru