Принципы пилатеса - стабилизация лопаток

Вы замечаете, что с каждым днем трудовой недели плечи все ближе подползают к ушам? Накапливать напряжение в плечах свойственно всем нам. Когда вы целый день сидите за столом согнувшись, грудные мышцы огибающие плечи, становятся слишком короткими и тугими. Добавьте к этому привычку тянуть голову вперед, и получается, что все мышцы плеч и шеи - верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, дельтовидные, грудные мышцы и поверхностные мышцы шеи. в частности грудино-ключично-сосцевидные - перерабатывают.

Принципы пилатеса - стабилизация лопаток

В то время как перечисленные выше мышцы перенапрягаются, мышцы средней части спины, особенно низ трапециевидной и передняя зубчатая, оказываются слишком растянуты, а глубокие сгибатели шеи, в первую очередь передняя подъязычная, ослаблены. Сами лопатки расходятся, подобно крыльям. Станьте перед зеркалом и свободно опустите руки. Как они расположены? Вы многое можете узнать о своей осанке, глядя на то, куда обращены ладони. Чаще всего они обращены назад, потому что мышцы груди настолько укорочены и скованы, что выворачивают руки внутрь. На самом же деле они должны быть обращены к телу.

Чтобы исправить это весьма распространенное нарушение осанки, мы должны научиться по-другому использовать мышцы верхней части туловища и укрепить стабилизаторы лопаток, в частности нижние волокна трапециевидной мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также избавить от напряжения верхнюю половину трапециевидной мышцы. Кроме того, необходимо удлинить напряженные поверхностные мышцы шеи и укрепить глубокие сгибатели шеи. Но первым делом нужно «раскрепостить» грудь, расслабить шею и плечи.

Мышцы, определяющие стабилизацию лопаток

Попробуйте следующий комплекс:

  • упражнение 8;
  • упражнение 9;
  • упражнение 51;
  • упражнение 25;
  • упражнение 27.

«Раскрыв» и расслабив грудь, мы можем затем приступить к укреплению и стабилизации мышц средней части спины, которые удерживают лопатки в опущенном положении, нацеливаясь в первую очередь на нижнюю трапециевидную мышцу. Попробуйте:

  • упражнение 18;
  • упражнение 19;
  • упражнение 20.

Не менее хороши:

  • упражнение 28;
  • упражнение 44;
  • упражнение 27.

Не забывайте, однако, что мы пытаемся привить своему телу хорошие привычки. Поэтому всякий раз, когда вы тренируете верхнюю часть корпуса или руки, выполняя, например, «Дыхание с шарфом», держите лопатки опущенными, шею - расслабленной, локти - «мягкими» и разведенными, вытягивая тело вдоль всего позвоночника. Правильно располагая голову, вытягивая ее вверх «через макушку», так чтобы шея была максимально длинной, вы автоматически вводите в действие глубокие стабилизаторы шеи. Красота пилатеса в том, что вы в каждом упражнении правильно работаете со всем телом.

Следующие упражнения нацелены в основном на область лопаток и среднюю часть спины, но, как вы можете судить по приведенным выше комплексам, определенную тренировку верхней части тела предусматривают практически все упражнения пилатеса.

«Куриные крылышки» (базовый уровень)

Цель:

Улучшить навыки осознанного управления лопатками. Укрепить мышцы стабилизирующие лопатки, особенно нижнюю трапециевидную.

Чтобы это упражнение было эффективным, вы должны чувствовать, где располагаются лопатки, и сознавать, что они делают. Если исходное положение покажется вам слишком трудным, попробуйте некоторое время полежать на спине, вытянув руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Когда почувствуете себя достаточно комфортно в такой позиции, можете переходить непосредственно к выполнению упражнения.

Исходное положение:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширину бедер. Таз в нейтральном положении. При необходимости положите под голову твердую плоскую подушку.

Расположите руки так, как показано на фотографии. Кисти по возможности касаются пола, руки согнуты в локтях, локти на уровне плеч, предплечья параллельны туловищу, ладони направлены вверх, пальцы вытянуты.

Действие:

Сделайте широкий и полный подготовительный вдох.

Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», начинайте медленно продвигать локти вдоль корпуса, чтобы ваши руки уподобились куриным крылышкам. Для этого вы должны мобилизовать мышцы, располагающиеся ниже лопаток. Вы должны почувствовать, как в процессе этого движения лопатки сводятся внизу.

Тыльная сторона кистей будет, вероятно, стремиться оторваться от пола. Можете повернуть кисти внутрь так, чтобы они продолжали скользить по полу краями больших пальцев.

Источник: www.owoman.ru