Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Познакомьтесь с небольшим стандартным комплексом силовых упражнений для развития мышц рук: бицепсов, трицепсов и предплечий.

Комплекс предназначен для всех, кто уже потренировался один-два месяца и качал при этом все мышцы тела. То есть практически для новичков, прошедших начальный этап тренировок. Это крайне важно, чтобы ваши мышцы были сбалансированы прежде, чем вы начнёте уделять повышенное внимание какой-либо группе мышц. Так вы избежите многих проблем с техникой упражнений и проблем, связанных с неравномерно развитой мускулатурой (искривления позвоночника, визуальная недоразвитость некоторых мышц, нарушения координации и гибкости, проблемы с суставами и внутренними органами).

Комплекс стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю (например, в понедельник и в четверг) в течение 2 месяцев. И не забывайте тренировать другие мышцы тела (о чём писалось в посте КАК НАКАЧАТЬ И УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ РУК ).

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям (доступен подписчикам на ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ ).

1. Сгибания рук со штангой стоя. 2-3 х 8-10

Это отличное базовое упражнение для всех сгибателей рук: бицепсов и мышц предплечий, участвующих в сгибании.

Ширина хвата в этом упражнении 45-50 см. Шире не стоит. Гриф держите крепко. Ноги на ширине около 20 см. Колени чуть согните, а торс слегка отклоните назад. Так вы снимете нежелательную нагрузку со спины.

Сгибайте и разгибайте руки ритмично. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании - вдох.

Постарайтесь как можно меньше отклонять торс назад (за исключением естественного небольшого отклонения). Постарайтесь не перемещать локти вперёд или назад, когда сгибаете руки. Если не можете поднять штангу нужное количество раз без этих "хитростей", значит вес великоват и его надо снизить.

2. Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье 2-3 х 8-10

Это упражнение воздействует на бицепсы более изолированно, и у вас нет возможности помогать себе торсом.

Не берите слишком большие гантели. Лучше сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения. Не двигайте локтями во время сгибаний.

Сгибайте руки поочерёдно или одновременно, как вам нравится. Выдох должен приходиться на момент сгибания обеих рук или одной из рук (в случае поочерёдных сгибаний).

Разгибайте руки почти полностью и сгибайте их максимально сильно.

3. Отжимания между скамьями. 2-3 х 8-10

Это замечательное базовое упражнение для трицепсов. С ним справляются даже те, кто не может отжаться на брусьях.

Вам понадобится две устойчивые опоры или скамьи. Расстояние между ними должно быть около 130 см (зависит от вашего роста).

Между руками должно быть не более 50 см. Разгибайте руки почти до конца и сгибайте их примерно до угла 70-80 градусов во время таких отжиманий.

Будьте осторожны, чтобы руки не соскользнули с опоры.

Вы можете запросто попросить своего партнёра по тренировке положить вам на бёдра блин от штанги или гантель. Для примера скажу, что мне удавалось выполнять это упражнение со стопкой блинов общим весом 100 кг.

4. Жим гантели из-за головы. 2-3 х 8-10

Это формирующее упражнение для трицепса, которое с одной стороны отлично его растягивает, а с другой, позволяет работать с довольно большим весом. Скажу лишь, что 20 кг в этом упражнении - это не такой большой вес. Но начать следует осторожно и с небольших гантелей.

Вы можете держаться рукой за какую-нибудь опору, когда выполняете жим.

Руку не стоит разгибать до конца, но сгибать можно почти до упора, насколько позволяет гибкость. Будьте аккуратны и не допускайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Все подходы упражнения можно выполнять непрерывно (без пауз), перекладывая гантель из руки в руку.

5. Сгибания рук в запястьях со штангой сидя. 2-3 х 12-15

Упражнение развивает мышцы предплечий, усиливает хват и помогает быстрее развить бицепсы.

Рекомендую, выполняя его, соединить локти, а за гриф взяться на ширине около 15 см. Это положение будет наиболее щадящим для запястных суставов.

Когда запястья разогнуты, можете дополнительно немного разогнуть пальцы. Так вы значительно увеличите силу хвата.

Многие занимающиеся в залах почему-то делают это упражнение с очень небольшим весом (15-20 кг). Если хотите иметь действительно сильные руки, постепенно увеличивайте вес штанги до 50-70 кг. Это реально.

Рекомендации по комплексу:

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, буквально с грифа.

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании - вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес штанги и гантелей. Например, на 2,5-5 кг в неделю.

Стремитесь чувствовать, как сокращаются ваши мышцы рук во время упражнения. Помните, что ваши ощущения важнее, чем поднимаемый вес.

Упражнения для мышц предплечий рекомендуется выполнять в конце занятия, поскольку утомлённые предплечья намного снизять эффективность тренировки бицепсов и трицепсов. К тому же гриф штанги или гантель могут запросто вывалиться из рук в этом случае.

Источник: ggym.ru