Эффективные упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс представляют собой целый тренировочный комплекс, особенностью которого является чередование упражнений. Если для тренинга других мышечных групп рекомендуется использовать какой-то набор упражнений систематически, то для тренинга бицепса наоборот рекомендуется разнообразие. Конечно, необходимость в прогрессии нагрузок все равно существует, поэтому эффективные упражнения на бицепс можно подразделить на условно-базовые и формирующие. Суть в том, что по-настоящему «базовых» упражнений для бицепса не существует, но существует несколько довольно тяжелых упражнений, в которых атлет может эффективно прогрессировать нагрузку, вот они и называются условно-базовыми. Условно-базовые упражнения нужно применять систематически, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а формирующие упражнения для шокирования мышц.

Эффективные упражнения на бицепс стоит так же разделить на упражнения для внутреннего пучка и упражнения для внешнего пучка. Внутренний пучок больше и сильнее внешнего, а, главное, длиннее, поэтому для его проработки нужно использовать длинную амплитуду движения. Чтобы сфокусировать нагрузку на внутреннем пучке, Вам необходимо вывести локти вперед и взять штангу достаточно широко. Если Вы хотите нагрузить внешний пучок, тогда Вам стоит учесть, что он слабее и короче внутреннего, поэтому для того, чтобы нагрузить его, Вам придется отвести локти за широчайшие мышцы спины и работать в более короткой амплитуде. Конечно, идеально было бы отвести локти назад и взять штангу узким хватом, но это физически невозможно. Что касается амплитуды движения, то в обоих случаях внизу бицепс нужно растягивать максимально, а вверху заканчивать подъем штанги в точке пикового сокращения двуглавой мышцы плеча.

Очень важным моментом во время выполнения любых упражнений на бицепс является изоляция целевой мышечной группы и подконтрольное возвращение снаряда в исходное положение. Да, в условно-базовых упражнениях допускается «читинг», поскольку «чисто» Вы большой вес не подымите, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы. Но Вы должны понимать, что «читинг» призван увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, а не сместить нагрузку в более сильные мышцы. То есть, «читинговать» можно только в тех точках амплитуды движения, в которых целевая мышца наиболее слабая, в данном случае этой точкой является исходное положение, поэтому опытные качата иногда придают штанге в начале амплитуды легкую энергию за счет ног.

Эффективные условно-базовые упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом являются лучшим упражнением для тренировки бицепса, но его можно использовать не всегда. Суть в том, что, когда атлет уже набрал общую мышечную массу и бицепс перевалил за 45см, тогда подтягивания на бицепс становятся очень опасной затеей, поскольку велика вероятность порвать двуглавую мышцу плеча. Некоторые называют подтягивания на бицепс базовым упражнением, но это не так, поскольку условием загрузки бицепса, а не спины, является исключение из работы плечевого сустава.

Подъемы штанги на бицепс представляют собой одно из лучших и наиболее известных упражнений для тренировки бицепса. Эффективность этого упражнения уже давно доказана практикой, что объясняется тем, что в подъемах ни бицепс очень легко прогрессировать нагрузку. Во-первых, атлет может делать очень маленькие прибавки в рабочем весе, за счет чего прогрессия будет носить постоянной характер, кроме того, достигнув определенного уровня, атлет может подключить «читинг», что, опять таки, обеспечит постоянство прогрессии нагрузок.

Молотковые сгибания – это очень эффективное упражнение на бицепс и плечелучевую мышцу, позволяющее не только нарастить мышечную массу, но ещё и увеличить силовые показатели. Суть в том, что за функцию сгибания руки в локтевом суставе отвечает в основном не бицепс, а именно брахиалис, поэтому молотковые сгибания решают сразу несколько задач. Во-первых, Вы тренируете бицепс,  во-вторых, тренируете брахиалис, который, в свою очередь, делает пик бицепса выше и значительно повышает силовые показатели атлета в других упражнениях на бицепс.

Формирующие эффективные упражнения на бицепс

Подъемы на бицепс сидя – очень недооцененное упражнение, которое не часто выполняют в тренажерных залах, хотя, с его помощью можно очень качественно нагрузить латеральный пучок бицепса. Подъемы на бицепс сидя не предполагают использование большого рабочего веса, но это в данном случае и не нужно, важно качество сокращения внешнего пучка. Упражнение можно выполнять, как двумя руками одновременно, так и чередуя подъемы левой и правой рукой.

Концентрированные подъемы – это очень эффективное упражнение на бицепс, которое теоретически способно поднять пик двуглавой мышцы плеча, во всяком случае, ходит такая легенда. В свое время в фильме «Качая железо» именно это упражнение демонстрировал Арнольд Шварценеггер, но надо признать, что свой шикарный бицепс Арнольд нарастил не концентрированными подъемами, а подъемами штанги стоя с огромными весами, поэтому это упражнение стоит выполнять только факультативно!

Подъемы с супинацией представляют собой очень эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, позволяющее задействовать не одну, а целых две функции двуглавой мышцы плеча. Выше мы уже говорили, что за сгибание руки в локтевом суставе отвечает в основном брахиалис, а вот за супинацию кисти, то есть, за разворот большого пальца в сторону, отвечает именно бицепс. Следует заметить, что упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку он не позволит соблюсти правильную технику!

Сгибания на скамье Скотта – это очень эффективное упражнение для бицепса, которое можно выполнять с акцентом на внутренний пучок, или же с более ли менее равномерным распределением нагрузки между двумя пучками. Если атлет возьмет штангу достаточно широко, то выполнять упражнение будет сложнее, если же хват будет узким – легче, это связано именно с тем, что при узком хвате активно включается и латеральная головка, поэтому в такой технике атлеты могут поднимать значительно более тяжелые веса.

Источник: fit4power.ru