Лучшие упражнения для пресса

Существует всеобщее заблуждение из-за которого многие неопытные спортсмены часами могут выполнять упражнения для мышц живота. надеясь в скором времени увидеть столь желанные кубики.

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что можно ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАТЬ упражнения для пресса и у вас все равно БУДУТ кубики. Для этого нужно СНИЗИТЬ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА в организме примерно до 10% и все, поэтому нет смысла пышным дамочкам и пузатым мужикам долбить пресс до посинения.

Более того, мышцы пресса такая же мышца, как и другие на нашем теле и, тренируя, вы УВЕЛИЧИВАЕТЕ ее в размере, а желанные кубики так и останутся незаметными под обильным слоем жира.

Зачем тогда нужны упражнения для мышц пресса? Для видимого результата важен процент жира в организме, однако, чтобы мышцы живота стали ярко выраженными, крепкими и массивными, их следует ТРЕНИРОВАТЬ.

Наверняка все видели «дрыщей» с прорисованным прессом, это довольно частое явление, а вот сложенных атлетов с внушительной массой и кубиками на животе? Их гораздо меньше, ведь нужно поддерживать внушительную мышечную массу и ОДНОВРЕМЕННО следить за минимальным содержанием жира в организме, а это в несколько раз сложнее, чем ПРОСТО похудеть.

Сделаем выводы:

  • Прорисовка пресса напрямую зависит от процента жира в организме .
  • Строение и форма пресса зависят от вашей генетики и изменить ее какими-либо упражнениями нельзя.
  • Тренируя пресс, мы преследуем лишь одну цель, сделать мышцы живота толще .
  • Если у вас от рождения широкая талия, упражнения на пресс сделают ее только шире. Особенно актуально для упражнений на косые мышцы пресса.

Выполнять упражнения для пресса каждый день — ПУСТАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ и сил. Достаточно тренировать его 1–2 раза в неделю в диапазоне повторений как у других групп мышц.

Рассмотрим лучшие упражнения для пресса. Любое упражнение прорабатывает всю мышцу. То есть НЕТ деления на нижние и верхние кубики пресса, но НЕБОЛЬШОЕ смещение нагрузки на нижнюю или верхнюю часть все же присутствует.

Скручивания на полу

Группа упражнения: Базовое

Самый распространенный вариант скручиваний на пресс. т. к. НЕ требует дополнительного оборудования и входит в разряд упражнений, которые выполняются еще со школьной скамьи.

Но многие привыкли выполнять это упражнение на количество, игнорируя тем самым качество. Мы же пойдем от обратного, выполняя упражнение технично, получиться гораздо меньше повторений, но нагрузка на пресс будет в несколько раз больше.

Техника выполнения:

Скручивания на скамье для пресса

БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ вариант скручиваний на пресс за счет наклона вниз. Для накачки пресса можно выполнять только это упражнение, постепенно используя и ПОВЫШАЯ дополнительное отягощение в виде гантели или блинов, держа их за головой.

Скручивания на пресс в блоке

Еще один вариант скручивания на пресс, благодаря блочному тренажеру мышцы пресса находятся в ПОСТОЯННОМ напряжении. Также здесь не нужно держать равновесие корпуса, тем самым выключаются мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

Подготовьте блочный тренажер к работе на пресс, удобнее всего в этом упражнении использовать канатную рукоять.
  • Встаньте на колени лицом к тренажеру так, чтобы при согнутом корпусе еще оставалось небольшое расстояние до тренажера.
  • В исходном положении корпус выпрямлен, держим рукоятку на согнутых в локтевом суставе руках.
  • Начинаем тянуть рукоятку вниз, при этом скручивая корпус, достигнув максимального сокращения в мышцах, плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Не расслабляя пресса в верхней точке, выполняем запланированное количество повторений.

Обратные скручивания на пресс

Группа упражнения: Базовое

Отличное упражнение для пресса. Чаще всего у атлетов отстает низ пресса. обратные скручивания нагружают НИЖНЮЮ ЧАСТЬ немного больше чем верхнюю.

Поэтому предпочтение стоит отдавать обратным скручиваниям, чтобы компенсировать отстающий низ мышц живота .

Упражнение может выполняться на полу или на горизонтальной скамье, во втором случае для удержания равновесие нужно взяться за край скамьи обеими руками. Важно помнить, во время выполнения упражнения самое главное не подъем ног, а момент скручивания корпуса.

Техника выполнения:

  • Лягте спиной на пол или скамью, согните ноги в коленях и поднимите их.
  • В исходном положении бедра лежат на скамье, ноги подняты. Из этого положения начинаем тянуть колени вверх и к голове, при этом скручивая корпус и напрягая мышцы пресса.
  • В верхней точке касаемся скамьи только лопатками, остальная часть корпуса поднята вверх.
  • Максимально сократив пресс, плавно возвращаемся в исходное положение.

Старайтесь сохранять напряжение в прессе на протяжении всего упражнения – поднимайте ноги медленно не раскачиваясь.

Подъемы ног в висе

Группа упражнения: Базовое

Еще одно упражнение, которое делает акцент на нижнюю часть пресса. В этом упражнении так же как и в обратных скручиваниях ВАЖНО понимать, НЕ подъемы ног качают пресс, а именно само СКРУЧИВАНИЕ корпуса. Можно, вообще, ограничить движения ног в этом упражнении и прекрасно прорабатывать брюшной пресс, но это приходит с опытом.

Техника выполнения:

  • Займите тренажер для подъема ног в висе, локти упираются в упоры, руки держатся за рукоятки тренажера.
  • В исходном положении корпус выпрямлен, начинаем поднимать ноги, скручивая корпус, ноги могут принимать любое положение, здесь они не важны, главное, максимально сократить мышцы пресса.
  • Опускаем ноги плавно, не снимая нагрузки с мышц пресса, затем повторяем движение.

Боковые наклоны на пресс

Группа упражнения: Изолированное

Упражнение предназначено для накачки боковых (косых) мышц пресса. как уже было сказано ранее, все упражнения нацелены на УВЕЛИЧЕНИЕ мышц живота, поэтому если ваша цель узкая талия, это упражнение делать НЕ НУЖНО! Вы лишь визуально РАСШИРЕТЕ себе талию данным упражнением.

Тем не менее прокачанные косые мышцы пресса смотрятся очень эффектно при минимальном проценте жира в организме, а это отличное упражнение для их накачки.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руки и выпрямитесь, вторую руку уберите за голову.
  • Начинаем скручивать корпус в сторону свободной руки (без гантели), сократив мышцу, возвращаемся в исходное положение.
  • Выполнив запланированное количество повторений, берем гантель в другую руку и выполняем такое же количество повторений.

Скручивания на мяче

Группа упражнения: Базовое

Эффективное упражнение на проработку пресса, для его выполнения используют гимнастический мяч. который есть практически в любом тренажерном зале.

Благодаря тому, что корпус на мяче принимает неустойчивое положение, в работе задействуются все мышцы брюшного пресса, включая мышцы стабилизаторы корпуса.

В упражнении не используется дополнительное отягощение. т. к. это довольно опасно при использовании мяча.

Техника выполнения:

  • Сядьте на мяч, затем сместите корпус вперед так, чтобы середина мяча оказалась у вас под поясницей.
  • Равновесие держать будет непросто, но именно это и отличает скручивание на мяче от обычных скручиваний.
  • Руки расположите за головой, в исходном положении мышцы пресса растянуты.
  • Усилием мышц пресса скрутите корпус примерно до 45 градусов от параллели пола, при этом дополнительно напрягите мышцы живота. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в МЕДЛЕННОМ темпе, таким образом, мышцы пресса должны оставаться в напряжении на протяжении всего подхода.

Источник: ironmonster.ru