Идеальное тело – это результат ежедневной работы над ним, а не подарок от природы. Совсем мало тех, кто с самого рождения может похвастаться не только отсутствием жировой прослойки и тонкой костью, но и рельефными мышцами, которые делают фигуру более привлекательной. Для получения этого следует делать разные упражнения на группы мышц ног, спины, живота и других частей тела. И достичь этого можно не только благодаря посещению в фитнес-клуба, но и занимаясь дома.

Советы по выполнению упражнений на разнообразные мышечные группы

Любая тренировка содержит два или три блока, самым первым из которых считается разогрев всех связок и мышц. Это особенно важно перед стрейчингом, поскольку в «холодном состоянии» запрещается тянуться. Для разминки отлично подходят прыжки разными способами: с высоким подъемом коленей, с выбросом ноги в сторону и вперед, с захлестом, на месте и со сведением и раскрытием ног. Дополнить их можно энергичными танцами и бегом на месте. Потом вращениями и наклонами нужно немного разработать суставы: плечи, колени, шею, бедра, позвоночник, кисти, локти, голеностопы.

Теперь приступаем к основному блоку. Это может стать тренировка всех групп мышц или одной зоны, которую нужно проработать. По времени они занимают от двадцати минут, и имеют разную программу выполнения и интенсивность. В этой статье рассмотрен первый вариант, затрагивающий все тело. По длительности он будет не таким коротким и потребует около сорока минут.

Завершает занятие растяжка, которая необходима не только мечтающим с детства сесть на шпагат. Стрейчинг требуется для восстановления мышц, для устранения дискомфорта и снятия напряжения. Помимо этого при растяжке вырабатывается гормон, который ликвидирует жировые отложения, что крайне важно для многих девушек.

Для выполнения ниже описанного комплекса упражнений не потребуется серьезной подготовки. Он просто дается и новичкам, и лицам, которые уже долгое время в спорте. Но он остается весьма действенным и полезным. Все упражнения рекомендуется делать без отдыха пятнадцать-двадцать пять раз в среднем темпе, прерываясь между сетами в тридцать секунд.

Упражнения на группы мышц дома

Ниже приведенные элементы можно дополнить другими на свое усмотрение или выполнять их с утяжелителями или гантелями, что принесет еще большей пользы от тренировок.

На шею, спину, грудь и руки:

1. Отжимания: от колен, от стены и в позе «планки». Можно выполнять узким и широким хватом, а также с дополнительным грузом на лопатках.

2. Поза «планки» около одной-двух минут.

3. «Лодочка» - лежа на животе с вытянутыми конечностями.

4. «Змея» - лежа, упираясь ладонями и прогибаясь в спине, запрокидывать голову. Отлично растягивается мышцы живота и позвоночник.

5. «Молитва» - на восемь счетов сдавливать ладони около груди и расслаблять их.

6. Повороты корпуса до упора с разведенными руками.

7. Имитация движений пловца в горизонтальной плоскости, лежа на животе и отрывая грудь, конечности с пола.

Упражнения на шею и спину следует осторожно выполнять самому дома. В отличие от тренажерного зала, дома нет контроля со стороны тренера, который бы заметил ошибки в технике, пагубно воздействующие на позвоночник. Все делается плавно, без дерганий и рывков.

На живот и спину:

1. «Кошечка». Прогибаем спину наружу и внутрь, стоя на четвереньках с упором на ладони и колени.

2. Облегченный вариант «мостика» - стоя на коленях, прогибаемся назад, опускаясь макушкой к пяткам и запрокидывая голову. Руками обхватываем лодыжки с замиранием в точке на восемь счетов.

3. Наклоны с округлением спины. Расставляем ноги на уровне плеч, наклоняемся с ровной спиной до параллели относительно половой поверхности. Возвращаемся в стартовую позу через круглую спину, постепенно выпрямляя позвонок от поясницы до самого затылка.

4. Наклоны с фиксацией рук на талии и без нее.

5. Делать наклоны вниз со скручиванием, старясь дотянуться пальцами руки щиколотки ноги.

6. Традиционные верхние скручивания со скрещенными руками и согнутыми ногами. Позвоночник округляем только при отрыве лопаток.

7. Классический вариант «велосипеда» и с подъемом корпуса.

8. Одновременные и ли поочередные подъемы ног до вертикали, не прогибая и не отрывая поясницу.

Упражнения для накачки пресса должны выполняться до появления жжения в животе. Потом нужно сделать еще два-три повтора и перейти к следующему комплексу. Это свидетельствует, что мышцы действительно работали и были нагружены. Ведь с областью живота непросто «сработаться».

На бедра, ягодица и ноги:

1. Приседания с узкой и широкой постановкой ног. Выполняется при наклонном и ровном корпусе, а также при вывернутых и параллельных стопах. Но колени не должны выступать за пальцы ног. Также не следует перемещать вес на колени.

2. Выпады с выпрямленной спиной на переднюю и заднюю ногу. А также выпады по бокам. При выполнении такого упражнения колено не стоит сгибать под острым углом.

3. Отведение ног в сторону и вверх стоя и на четвереньках, упираясь на ладони и локти. Не прогибаясь в позвоночнике, поднимаем ногу не по инерции, а благодаря усилию мышц бедра.

4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, сводим и разводим их.

5. В этом же положении поочередно сгибаем и разгибаем ноги, пятками достигая ягодиц.

Источник: muskuly.com