Еда для мышц

Вы не сможете нарастить мышцы, не зависая в спортзале, но вы можете сделать это более эффективно, если будете правильно «кормить» свое тело. Нет одного продукта, который является этой тайной, но белок – тот нутриент, который играет главную роль в мышечном развитии. Узнайте, как можно прокачать свою тарелку (и себя) с этими продуктами.

Белок состоит из 22 аминокислот, 9 из которых организм не умеет производить самостоятельно и должен получать с пищей (мясо и молочные продукты). Одна из них – лейцин, играет особо важную роль, т.к. является своеобразным «включателем» синтеза белка в мускулах, что необходимо для восстановления и роста последних. Хотя количество белка, которое должен употреблять человек, зависит от его веса и уровня активности, общее правило заключается в том, что необходимо съедать примерно 20 г белка в порции три раза в день. При этом необходимо, чтобы количество лейцина достигало 2,5-3 г в день для максимизации эффективности работы в спортзале. Но не превышайте количество белка в 28 г, поскольку тело имеет лимит в его усвоении.

Но для роста мышц важны не только белки, но и баланс питательных веществ. Это значит, что вы должны есть продукты и с содержанием углеводов, и с содержанием жиров, а так же овощи и фрукты, чтобы получить достаточное количество витаминов и антиоксидантов. Мы выбрали несколько продуктов, где оптимально сбалансированные необходимые для роста мышц вещества. Прочитайте и съешьте их прямо сегодня!

Это знакомый с детства продукт – отличный источник сывороточного протеина, одного из лучших строителей мышц. Концентрация лейцина в сыворотке максимально высока. Средняя порция творога содержит порядка 28 г белка и 2,8 г лейцина.

Смузи с протеиновым порошком

Одновременно с получением сыворотки протеина из еды (молоко, сыр, йогурт) протеиновый порошок сыворотки – еще одна возможность загрузить себя белком и лейцином. 25 г протеиновой сыворотки содержит 2,5 г лейцина. Лучший вариант – приготовить смузи: смешайте замороженные ягоды (это антиоксиданты!) с молоком, натуральным фруктовым соком или йогуртом и добавьте примерно 21 г сыворотки. Можете добавить немного оливкового масла холодного отжима или масло льняного семени, чтобы включить в смузи немного полезных жиров.

Это тот самый продукт, который может возглавить списки самой полезной еды, т.к. во-первых, содержит всего 70 калорий, во-вторых, обеспечивает вас чуть более 6 граммами белка и 330 мг лейцина, а в-третьих, яйца содержат холин, который необходим для здорового функционирования нейромедиаторов в теле человека. Без холина не получится тренироваться качественно, потому как клетки головного мозга не будут здоровыми без фосфолипидов, которые содержатся в яичном желтке. Мы рекомендуем завтракать яичницей из одного целого яйца и четырех яичных белков с овощами, чтобы получить и достаточно лейцина, и не переусердствовать в холине.

В дополнение к 3 г лейцина, баночка тунца содержит здоровую дозу омега-3 жирных кислот, которые способствуют синтезу белка в мускулах. Рыбий жир также может уменьшить воспаление в мышцах и их чувствительность, что позволит тренироваться тяжелее и дольше. И самое мотивирующее – белок, полученный из рыбы, помогает сжигать жир в области живота! (Если, конечно, вы тренируетесь).

Если вы хотите построить мускулистое тело, как у быка, вы, наверное, подумываете об употреблении говядины. Однако курица или цыпленок будут лучшими источником лейцина. Порций курицы примерно в 100 г даст вам больше, чем 3 г лейцина, и около 20 г белка в меньше, чем в 100 калориях. Так как куриное мясо является постным, оно помогает поддерживать здоровое соотношение мышц и жира в организме.

Стручковый горошек

Одна чашка горошка (без стручков) запустит синтез белка в мускулах с 1 г лейцина и около 17 г протеинов. Также этот зеленый овощ богат омега 3 и 6 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и центральной нервной системы, и антиоксидантами, которые уменьшают внутренние воспаления в организме.

Источник: www.fittrends.ru