Как нарастить мышцы?

Практически все молодые люди мечтают нарастить мышечную массу. Кто-то посещает спортзал, кто-то усердно налегает на белковое питание. И при этом лишь единицы задумываются над тем, как нарастить мышцы правильно и безопасно для здоровья. А возможно это лишь при комплексном подходе, о котором мы поговорим подробнее в этой статье.

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях

В первую очередь, необходимо разобраться, как именно растет мускулатура и что требуется для интенсивного роста мышечной массы. Узнать эту информацию вы сможете из нашей статьи - Как растут мышцы. Начинать наращивание мышечной массы следует с организации правильного питания, но важно и планирование интенсивных тренировок и отдыха. Рассмотрим каждый элемент этого комплекса по отдельности.

Как правильно питаться

Всем известно, что мышцы нуждаются в белке, но не все знают, как правильно употреблять белки во время их наращивания. Белок (яйца, рыба, постное мясо, творог, тофу, соя, бобовые продукты) следует употреблять за час до тренировок и спустя 2 часа после них. Лучше всего сочетать его прием с употреблением низкоуглеводных овощей (капуста, огурцы, брокколи). В среднем для быстрого и эффективного наращивания мускулатуры требуется 2-3 грамма белка на 1 кг исходного веса.

Многие молодые люди, стремящиеся максимально быстро нарастить мышцы, начинают употреблять специальные белковые коктейли. Они действительно являются достаточно эффективными, но лишь при условии правильного употребления. Здесь следует учитывать не только рекомендации производителя, но и количество съедаемого в сутки чистого белка, без таких добавок.

Не следует пренебрегать фруктами, зеленью и овощами, ведь они содержат жизненно необходимую организму клетчатку, витамины и минералы. Главное - ограничить их суточное потребление до 200 грамм.

К сожалению, многие в период наращивания мышечной массы отказываются от употребления жиров. Это неправильно: жиры нужно сократить до 10% от объема всего суточного рациона. Предпочтение лучше всего отдавать растительному и оливковому маслам, орехам и нежирной сметане.

Большое значение играет и правильно составленный режим питания. Более подробно о нем, о важности питьевого режима, а также о других продуктах, способствующих наращиванию мускулатуры, вы узнаете из нашей статьи - Что есть, чтобы накачать мышцы .

Правильные тренировки

Следует помнить, что мышцы будут расти лишь в том случае, если тренировка будет прогрессивной. Проще говоря, со временем следует либо усиливать сложность физических нагрузок, либо увеличивать количество их повторов. Например, если изначально каждое упражнение выполняется по 10 раз в три повтора, то со временем количество повторов должно быть увеличено в среднем до 10, а количество упражнений за один повтор - до 30.

Но эти правила применимы по большей части к мужчинам. Чтобы нарастить мышцы девушке, ей будет достаточно увеличить количество повторов до 5, а количество упражнений, выполняемых за один раз, - до 20.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания мускулатуры являются такие: жим штанги, подтягивание на турнике, жим от пола, гантели, пресс, подтягивания прямым и обратным хватом и некоторые другие. Конкретный комплекс упражнений будет зависеть от того, на какой именно части тела необходимо накачать мышечную массу. Так, если вы задаетесь вопросом, как нарастить мышцы на руках, то самыми эффективными упражнениями будут жим штанги лежа, гантели, а также прямые и обратные скручивания на турнике.

И еще очень важно помнить, что нарастить мышцы быстро можно лишь в том случае, если тренировки будут 3-4 раза в неделю, а их длительность будет не менее часа.

Ошибкой многих начинающих домашних бодибилдеров являются высокоинтенсивные кардионагрузки. При наращивании мышц от них следует отказаться вообще, хотя бы на начальном этапе.

Но одних лишь тренировок и правильного питания для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно. Необходимо уметь еще правильно и полноценно отдыхать. А сделать это можно, лишь правильно составив распорядок своего дня.

Правильный отдых

В первую очередь, следует уделить внимание полноценному ежедневному сну. Спать в сутки следует 7-8 часов. За это время ваши мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Более подробную информацию о пользе сна вы сможете узнать из нашей статьи - Как растут мышцы .

И еще очень важно уметь расслабляться, особенно после тренировки. Можно спокойно почитать книгу, пообщаться с друзьями или заняться любым другим делом, не требующим максимального растрачивания энергии. Ведь недаром замечено, что у более спокойных спортсменов мышечная масса гораздо внушительнее.

Следуя этим простым, но очень важным и эффективным советам, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышцы в домашних условиях.

Источник: elhow.ru