Система физических упражнений

Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?

Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.

Принципы системы упражнений для похудения

Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?

Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.

Количество повторений считать нет смысла – требуется просто работать непрерывно 20-30 секунд, не сбавляя темпа, после чего давать себе возможность перевести дыхание за 15 секунд и переходить к следующему элементу.

Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.

Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.

Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц

Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.

Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.

Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.

Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.

Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.

Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.

Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.

И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.

Такая система упражнений должна выполняться два-три раза в неделю. Это оптимальная частота как для относительно скорого достижения результатов, так и с точки зрения нагрузки на мышцы. В дальнейшем стоит ее перемежать с силовыми тренировками, занимающими два из четырех возможных выходных. Кроме того, идеальным дополнением к подобной системе упражнений станет плавание, велотренажер или другие аэробные виды физической активности.

Источник: 100diet.net