Качаем мышцы ног

Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру. Перекачать ноги не так легко, как кажется.

Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.

Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Как правильно качать ноги?

Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение — ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.

Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь.

Сделайте шаг назад.

Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Как правильно приседать?

Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.

Существует три вариации упражнения, в зависимости от положения штанги: штанга перед собой, штанга на трапециях, штанга на плечах. Различные вариации воздействуют на разные пучки мышц.

Вариация с низкой штангой: штанга лежит не на трапециях, а именно на плечах. Сводите лопатки во время выполнения упражнения, выставляя грудь вперед. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах плеч и груди.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед со штангой

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.

Подъем на одной ноге

Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Подъем на носки с нагрузкой сидя

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Приседания с гантелями

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Приседания сумо с гантелью

10 главных «косяков», которые оставила на нашем теле эволюция

Источник: www.menslife.com