Упражнения для бедер и ягодиц с утяжелителями. Комплекс в фото.

Содержание:

В настоящее время никого, наверное, не поразит женщина со штангами в руках, гантельками и иными утяжелителями. Такового рода физическая нагрузка довольно-таки популярна среди женского пола, поскольку содействует в формировании фигуры, избавлении от излишнего жира, проработке все группы мускул. Тренироваться с тяжестями возможно в специальных залах, оборудованных тренажерами, либо в домашних условиях при помощи минимального комплекта «инструментов».

Гантели: предпочтительнее приобретать сборные, конструкция которых допускает произвольно сменять вес — от самого малого до максимального.

В этой главе мы проанализируем совокупность упражнений с наличием утяжелителей, как для определенных мускульных групп, так и полностью для всего тела.

Упражнения для бедер и ягодиц с утяжелителями комплекс № 1.

Упражнение для упрочнения плечевых мускулов и бицепсов. Берите маленькую штангу обеими верхними конечностями (т.е. нижним хватом). Захват необходимо выполнять на уровне чуть-чуть шире плеч. Нижние конечности расположите на ширине плеч, а колени изогнуты слабо, спина в прямом положении (проследите, чтобы ваши лопатки были объединены вместе). Переместите в более низкое положение верхние конечности со штангой. Из подобного положения замедленно изгибайте верхние конечности в локтях, подтягивая при этом штангу к области плеч. Распрямите верхние конечности и переместите штангу вниз. При совершении данного упражнения требуется исключить резкие движения и рывки.

Упражнение для упрочнения ягодичных мускулов, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Встаньте в вертикальное положение, нижние конечности прямые, пятки расположите совместно, носки немножко раздвинуты, верхние конечности изогнуты в области локтей, локти притеснены к туловищу, гантельки расположены на уровне плеч. Приведите в напряжение пресс, переместите в более низкое положение верхние конечности с гантельками и совершите значительный выпад в правую сторону (вес вашего тела перемещается на правую нижнюю конечность), левая нижняя конечность в прямом положении. Отталкивайтесь правой нижней конечностью и возвратитесь в первоначальное положение. Совершите выпад левой нижней конечностью.

Упражнение для мускулов внутренней, внешней и передней поверхности ягодиц и бедер .

Встаньте в прямое положение, нижние конечности совместите. Положите штангу (вес около десяти килограммов)  на плечи, обхватив ее таким образом, чтобы локти были направлены вниз, а ладони – в направлении перед собою. Совершите широкий шаг в сторону левой нижней конечностью (носки расположены в противоположные стороны, а мышцы живота напряжены) и из данного положения опуститесь как можно ниже. Распрямитесь, приставив при этом правую нижнюю конечность к левой. Совершите упражнение с правой нижней конечности.

Упражнение для мускулов внутренней и передней поверхности бедер, мускулов ягодиц, задней части бедра. Встаньте в прямое положение, нижние конечности разместите совместно, мускулы живота напряжены, верхние конечности свисают свободно вдоль торса, обратный захват гантелек весом приблизительно от двух до семи килограммов (ладонями вовнутрь). Совершите в сторону широкий выпад с правой нижней конечности таким образом, чтобы колено правое располагалось прямо над лодыжкой. Левая нижняя конечность в прямом положении.

Упражнение для квадрицепсов, мускулов задней части бедер, ягодичных мускулов, а также икр. Встаньте в прямое положение, мускулы живота напряжены, нижние конечности расположены на ширине плеч, верхние конечности свисают свободно по длине туловища (в верхних конечностях гантели весом примерно два-семь килограммов). Совершите широкий выпад при помощи правой нижней конечности в направлении перед собою (правое колено прямо над областью лодыжки, а левое направляется в пол). Отталкивайтесь правой нижней конечностью и возвращайтесь в первоначальное положение. Совершите повторение упражнения с иной нижней конечности.

Упражнение для мускулов спины и задней части плеч. Нижние конечности расположены на ширине плеч, изогнуты в области коленей, спина приведена в наклонное положение в направлении перед собою, верхние конечности с гантельками (два-пять килограммов) перемещены в низкое положение. Полусогнутые верхние конечности разведите до уровня плеч, затем опустите их и повторяйте данное упражнение (около двух-трех подходов по восемь-десять раз).

Упражнение для верхней части спины и плеч. Присядьте на стульчик, спина в прямом положении, верхние конечности изогнуты в области локтей, гантельки (три-пять килограммов) размещены у плеч. Приподнимите верхние конечности над головой, не выпрямляя при этом их до конца в области локтей, возвратитесь в первоначальное положение.

Упражнение для бицепсов. Становитесь в прямое положение, колени являются полусогнутыми, верхние конечности с гантельками (около двух-пяти килограммов) свисают по длине вашего торса, ладонями в направлении перед собою. Подтяните гантельки к области плеч, замедленно выпрямляя верхние конечности. Совершите около двух-трех подходов по восемь-десять раз.

Упражнение для мускулов груди, трицепсов и плечевого корпуса. Становитесь на колени, делая упор прямыми верхними конечностями на гантельки (весом три-четыре килограмма). Все ваше тело (от области головы до коленей) необходимо расположить исключительно в прямом положении. Выполняйте отжимания, разводя в стороны ваши локти. Распрямите верхние конечности, возвратитесь в первоначальное положение. Совершайте повтор данного упражнения восемь-десять раз.

Упражнение для верхней зоны спины и бицепсов. Станьте в прямое положение, нижние конечности разместите на ширине плеч, с гантельками (вес два-пять килограммов) верхние конечности свисают свободно по длине торса, ладонями в направлении перед собою. Изогните верхние конечности в области локтей и подтяните гантельки к плечам. Разверните ладони вовнутрь и приподнимите по направлению к верху. Возвращайтесь в первоначальное положение. Обратите ваше внимание, что при совершении конечной стадии данного упражнения запястья сохраняются неподвижными.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и квадрицепсов и задней части бедер. За исключением гантелей для этого вида упражнения потребуется маленькая скамеечка. Поставьте левую нижнюю конечность на скамью, правой нижней конечностью обопритесь на носок. Верхние конечности изогнуты в области локтей, гантельки (около одного-трех килограммов) прижаты вплотную к плечам. Отталкивайтесь правой нижней конечностью и приподнимитесь на скамью, при этом на левую нижнюю конечность переносится вес вашего тела. Изогните правую нижнюю конечность в области колена и возвращайтесь в первоначальное положение. Совершите около двух подходов (на правую и левую нижнюю конечность) приблизительно по восемь-десять раз.

Упражнение для мускулов задней части бедер, квадрицепсов, мускулов ягодичных .

Расположитесь в стоячем прямом положении, нижние конечности чуть-чуть расставлены в стороны, верхние конечности с гантельками (около двух-пяти килограммов) свисают свободно по длине тела. Проследите, чтобы спина сохранялась в прямом положении, а мышцы живота — напряженными. Совершите широкий шаг в направлении перед собою левой нижней конечностью и в выпад опуститесь. После этого совершите наклон вперед — (спину удерживайте прямо), перенося при этом гантельки к левой нижней конечности. Распрямите вашу спину, отталкивайтесь и возвратитесь в первоначальное положение.

Упражнение для упрочнения квадрицепсов, мускулов задней части бедер, икроножных и ягодичных мускулов.

Станьте в прямое положение, нижние конечности разместите на ширине плеч. Берите штангу (разрешается использовать только лишь гриф от штанги, однако спустя некоторое время умножать нагрузку) верхним хватом перед областью бедер. Совершите наклон в направлении перед собою, напрягая при этом пресс и параллельно вытягивая правую нижнюю конечность назад таким образом, чтобы тело (от области головы до пятки правой нижней конечности) придавало форму прямой линии, верхние конечности со штангой свисают свободно по направлению к низу. Слегка изгибайте и разгибайте левую нижнюю конечность. Совершайте повтор данного упражнения около восьми — десяти раз с каждой нижней конечности.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Это упражнения со штангой. Станьте в прямое положение, нижние конечности разместите на ширине плеч либо уже. Берите штангу (около пяти — десяти килограммов) верхним хватом. Мускулы живота втянуты, спина в прямом положении, плечи перемещены в более низкое положение. Удерживая спину и нижние конечности прямыми, совершайте наклоны до тех пор, пока не ощутите чувство напряжения подколенных сухожилий. При помощи усилия мускулов бедер и ягодиц возвратитесь в первоначальное положение.

Упражнение для мускулов ягодиц и мускулов задней части бедер.

Станьте в позу «четвереньки», верхние конечности разместите на ширине плеч в прямом положении, колени располагаются прямо под зоной таза. Зажмите гантельку (примерно два-пять килограммов) левой нижней конечностью. Приподнимите левое колено до высоты бедра, закрепите ваше тело в подобном положении и замедленно возвратитесь в первоначальное положение. Совершите повторение упражнения приблизительно десять-пятнадцать раз с каждой нижней конечности.

Упражнение для мускулов задней части бедра, квадрицепсов, ягодичных мускулов, бицепсов, плечевых мускулов .

Становитесь в прямое положение, нижние конечности слегка расставлены в стороны, верхние конечности с гантельками (около двух-пяти килограммов) свисают по длине торса ладошками вовнутрь. Совершите правой нижней конечностью выпад в направлении перед собою и чуть-чуть вбок (в правую сторону) таким образом, чтобы правое колено располагалось прямо над носком нижней конечности, а левое колено было направлено в сторону нижнего настила в помещении, пятка от пола оторвана. Параллельно с выпадом совершите наклон прямой спиной в направлении перед собою. В подобном положении изогните левую верхнюю конечность в области локтя и подтяните гантельку к области плеча, после чего опять опустите верхнюю конечность. Возвратитесь в первоначальное положение. Совершите повторение упражнения с левой нижней конечности и правой верхней конечности.

Упражнение для мускулов задней части ягодиц, бедер, мускулов икроножных и бицепсов .

Становитесь в прямое положение, нижние конечности разместите на ширине плеч, а с гантельками верхние конечности свисают свободно по длине торса. Замедленно изогните колени и совершайте приседания до того времени, пока собственные бедра не будут расположены почти параллельно настилу в помещении. Распрямите нижние конечности, потом привстаньте на носочки, параллельно изгибая верхние конечности в области локтей и подтягивая гантельки к области плеч.

Упражнение для мускулов ягодиц, верхней части спины, мускулов задней части бедер, квадрицепсов .

Становитесь в прямом положении, нижние конечности на уровне плеч разместите, а верхние конечности в области локтей изогнуты, гантельки (два-пять килограммов) расположены перед плечами. Изогните правую нижнюю конечность в области колена и приподнимите его по направлению к верху, параллельно выжимая гантельки вверх. Возвращайтесь в первоначальное положение. Совершите приблизительно по два-три подхода раз по пятнадцать-двадцать для каждой из нижних конечностей.

Упражнение для мускулов ягодиц, бедер, мускулов верхней области груди, пресса.

Становитесь в прямое положение, нижние конечности чуть-чуть шире плеч, верхние конечности разместите перед собой (гантельки весом два-пять килограммов), мускулы живота напряжены. Левой нижней конечностью совершите шаг в сторону и переместитесь в более низкое положение в выпад, параллельно разворачивая торс и носок нижней конечности в левую сторону. Правая нижняя конечность прямая. Возвратитесь в первоначальное положение. Совершите по два-три подхода по пятнадцать-двадцать раз для каждой нижней конечности.

Упражнение для мускулов спины и пресса.

Присядьте на нижний настил в помещении, нижние конечности вытянуты в направлении перед собою и немножко изогнуты в области коленей, мускулы живота втянуты, лопатки сведены совместно. Берите гантельку (три-пять килограммов) обеими верхними конечностями и прижимайте ее к зоне груди (разведите локти в разные стороны). Замедленно разверните корпус вправо-влево, перемещая при этом к бедру нижнюю часть гантели. Совершите подобное упражнение приблизительно двадцать-тридцать раз.

Упражнение для мускулов среднего отделения спины, бицепсов, задней части плеч, пресса .

Присядьте в положении прямом, а разместите нижние конечности на ширине плеч, немного изогнуты в зоне коленей. Совершите наклон в направлении перед собою таким образом, чтобы спина была расположена чуть ли не параллельно полу, верхние конечности с гантельками перемещены ниже ладонями вовнутрь. Напрягите мускулы пресса и подтяните гантельки к области плеч. Распрямите верхние конечности. Совершите повторение данного упражнения раз двадцать-тридцать.

Упражнения для бедер и ягодиц с утяжелителями комплекс № 2.

Первоначальное положение — становитесь в «позу лыжника». Запомните, что спину необходимо разместить в прямом положении, свободная верхняя конечность в колено упирается. Изогните верхнюю конечность с утяжелителем в области локтя и приподнимите на уровень вашей груди. А сейчас выпрямите верхнюю конечность, отведя при этом ее за область спины. Запястье разворачивать не следует. Совершайте данное упражнение на протяжении двух-трех минуток на каждую верхнюю конечность.

Первоначальное положение — находясь в лежачем положении на спине на нижнем настиле в помещении, нижние конечности изогнуты в области коленей, опираются в пол на целую ступню. Берите в верхние конечности утяжелители и приподнимите их так, чтобы они формировали вид прямого угла в зоне локтей. Утяжелители уже должны оказаться ровно посредине лба. Распрямите верхние конечности, приподняв вес, и вновь изогните. Совершите подобное упражнение десять раз.

Первоначальное положение — становитесь в прямое положение, в верхних конечностях по одному утяжелителю. Приподнимайте верхние конечности по очереди (либо же обе одновременно) над головой с утяжелителями. Данное упражнение позволительно совершать как с распрямленными верхними конечностями, так и с изогнутыми в области локтей. Запомните, что запрещено закидывать за голову верхние конечности. Совершайте повторение упражнения приблизительно раз пятнадцать-двадцать.

Первоначальное положение — становитесь в прямое положение, нижние конечности чуть-чуть расставлены, в верхних конечностях размещены утяжелители. Протяните прямые верхние конечности в направлении перед собою и замедленно разведите их в различные стороны. Потом так же осмотрительно сведите верхние конечности вновь. Совершайте повторение данного упражнения парочку минуток.

Первоначальное положение — такое же, как и в предыдущем. Верхние конечности с утяжелителями разведены в разные стороны параллельно поверхности пола. Опустите верхние конечности на бедра и приподнимите их вновь. Совершите повтор упражнения раз пять-десять.

Первоначально положение — то же. Становитесь в прямое положение, нижние конечности чуть-чуть расставлены. Берите в верхние конечности утяжелители и разведите их в разные стороны. Удерживая руки параллельно поверхности пола на уровне плеч, описывайте верхними конечностями круги вперед и назад. Если же удерживать верхние конечности ладошками по направлению к верху, будет введена в действие значительная группа мускулов. Совершайте подобное упражнение приблизительно минутку.

Первоначальное положение — то же. Берите один утяжелитель. Протяните верхние конечности перед собой, держа при этом гантель двумя руками. Замедленно приподнимите прямые верхние конечности по направлению к верху, после чего так же замедленно и осмотрительно опустите. Ощутите, как напряглись мускулы верхних конечностей и груди. Совершите повторение упражнения раз десять-пятнадцать.

Первоначальное положение — то же. Берите утяжелитель обратным хватом (ладошками кверху), изогнув верхние конечности в зоне локтей. Приподнимайте и перемещайте в более низкое положение верхние конечности  около десяти-пятнадцати раз.

Первоначальное положение — то же. Берите в верхние конечности по одному утяжелителю и изгибайте перед собой верхние конечности таким образом, чтобы кулачки оказались посредине груди. Локти разведите, верхние конечности разместите параллельно поверхности нижнего настила в помещении. Распрямляйте верхние конечности в зоне локтей и разведите их в разные стороны. Для значительного результата разрешается разворачивать кулаки, держа при этом их то вертикально, то параллельно поверхности пола. Совершите повторение данного упражнения раз пять-десять.

Первоначальное положение — лежачее положение на спине. Закиньте выпрямленные верхние конечности за область головы, в верхних конечностях — утяжелители. При совершении вдоха приподнимите выпрямленные верхние конечности, удерживая их над областью груди. При совершении выдоха возвратитесь в первоначальное положение.

Также для ягодиц поможет силовая аэробика для похудения. с гантелями и грифами.

Источник: islimming.ru