Архив статей

Упражнения для спины. Как накачать мышцы спины [Видео]

В сегодняшней статье, мы рассмотрим самые лучшие упражнения для спины. Вы узнаете, как накачать мышцы спины. тонкости выполнения упражнений.

Также к каждому упражнению прилагается видео-инструкция о том, как правильно выполнять каждое из представленных упражнений.

На основе этих упражнений, вы сможете составить для себя оптимальный комплекс упражнений на спину .

Не забывайте, что многие упражнения крайне травмоопасны, поэтому, перед тем как начать их выполнять, потрудитесь над техникой.

1. Становая тяга

Становая тяга – это базовое упражнение для массы мышц не только спины, но и общей мышечной массы тела, так как в этом упражнении задействуется просто огромное количество мышечных групп. Это и спина, и руки, и трапеции, поясница, пресс, предплечья и даже ноги.

Поэтому, если вас интересует набор мышечной массы. то это упражнение должно быть обязательно в вашем комплексе.

Однако необходимо уяснить, что становая тяга – очень травмоопасное упражнение! Прежде чем вы перейдете к большим весам, необходимо детально и в совершенстве изучить технику выполнения движения.

Если вы занимаетесь без тренера, попросите более опытных атлетов помочь вам поставить правильную технику выполнения становой тяги! Тут важен взгляд со стороны, поскольку, вам трудно будет проследить за правильной техникой в одиночку.

Также изучите технику безопасности при выполнении становой тяги. Ни в коем случае не делайте никаких резких рывковых движений, особенно во время отрывания штанги от пола. Используйте силовой пояс и удобную обувь.

Я думаю, не стоит говорить, что выполнение становой тяги в тапочках просто запрещено! Используйте кросовки с твердой подошвой.

Именно в становой тяге вы будете поднимать самые большие веса, поэтому, потратьте достаточно времени на постановку техники. Иначе вы очень сильно рискуете получить такую травму, которая поставит крест на ваших тренировках в тренажерном зале!

2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — это второе базовое упражнение для мышц спины. Именно подтягивания способны вам дать ширину широчайших мышц, что очень важно в общей мышечной композиции тела.

Также как и становая тяга, подтягивания задействуют множество мышечных групп.

Не стоит брать слишком широкий или слишком узкий хват в подтягиваниях. Лучше всего выполнять это упражнение со средним хватом ладоней на перекладине.

Старайтесь выполнять подтягивания «чисто». Именно таким образом основная нагрузка будет ложиться на мышцы спины, и на широчайшие — в частности.

3. Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока – это 3-е упражнение в нашем списке самых лучших упражнений для спины.

Если у вас сил пока маловато, и вы не можете выполнять подтягивания на перекладине, то тяга вертикального блока к груди – будет для вас хорошей альтернативой.

Это упражнение еще называют «младшим братом» подтягиваний. Поэтому, если уровень вашей подготовленности еще низок, то начинайте тренировку спины именно с этого упражнения. Позже вы сможете заменить его подтягиваниями.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение для толщины среднего и нижнего отдела широчайших мышц спины.

При выполнении упражнения также сначала поставьте правильную технику, поскольку также как и при становой тяге – есть риск травмировать поясницу.

Поэтому, немного прогибайте спину и держите колени согнутыми. При тяге штанги в наклоне тяните строго мышцами спины, без рывков. Тогда это упражнение даст вам максимальный эффект. Прочувствуйте работающие мышцы. ощутите.

Если вы берете слишком высокий хват в этом упражнении, то большую нагрузку получит нижняя часть широчайших мышц. Но при этом вы жертвуете амплитудой движения. Поэтому, лучше всего выполнять тягу штанги в наклоне с хватом на ширине плеч или чуть меньше.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – тоже отличное упражнение для мышцы спины.

Держите спину чуть прогнутой. Тяните гантель плавно, в верхней точке движения – сокращайте мышцы спины, задержитесь на 1-3 секунды.

6. Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – еще одно эффективное упражнение для тех, кто хочет накачать мощную спину!

В этом упражнении работает верхняя часть спины, бицепсы и задние пучки дельт.

Много говорить об этом упражнении не буду – все отлично показано и рассказано на видео ниже.

7. Шраги со штангой

Шраги со штангой – последнее упражнение сегодняшнего обзора упражнений для мышц спины.

В этом упражнении задействуются следующие мышцы: трапеции, дельты, верх спиныю

Существует несколько видов шраг: шраги со штангой, шраги с гантелями, шраги на наклонной скамье, шраги в тренажере и другие.

Но мы сегодня рассмотрим только самые распространенные шраги со штангой. По сути – все эти упражнения для трапеций – похожи, лишь меняется способ выполнения упражнений. Попробуйте, может вам больше понравится какой-то другой вид шраг.

  • становая тяга,
  • подтягивания на перекладине,
  • тяга вертикального блока,
  • тяга штанги в наклоне,
  • тяга гантели одной рукой,
  • тяга нижнего блока,
  •  шраги со штангой

Источник: arsfit.ru