Зачем нам нужна растяжка мышц после тренировки?

Всё о спорте:

Что такое растяжка

Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.

Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.

Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.

Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.

Растяжка бывает разной. Виды растяжки:

  • Динамическая - это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.
  • Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.
  • Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.

Правила выполнения растяжки:

1. До тренировки растяжка делается с целью разогрева мышц .

2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.

3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.

4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.

5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.

7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.

8. Делайте растяжку регулярно .

Преимущества растяжки:

  • снижается напряжение мышц;
  • улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;
  • предотвращается появление травм во время тренировки;
  • налаживается связь между мышцами;
  • стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.

Растяжка основных групп делается после каждой тренировки. На каждую группу мышц нужно выделить примерно 1 минуту.

Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками (бег. езда на велосипеде, прыжки со скакалкой ), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.

Упражнения на растяжку

Растяжка мышц ног

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.

2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.

3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Растяжка мышц спины

1. Упражнение «Кошка». Исходное положение - стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.

Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома.

Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!

Источник: idunn.org