Лучшие комплексы упражнений для мышц пресса

Как это ни странно, но мышцы пресса лучше всего откликаются на правильную тренировку. Чтобы сделать пресс красивым и прорисованным достаточно 1,5-2 месяца хороших тренировок. Причем тренинг должен быть последовательным и поэтапным. На начальной стадии нам необходимо сделать прессу "базу", то есть добиться утолщения прямой мышцы. Начинать следует с самых тяжелых упражнений, а затем переходить на более легкие. Отдых не должен быть дольше одной минуты. Однако наряду с режимом в спортивном зале необходимо поддерживать режим и вне его. Начните бегать 3-4 раза в неделю по пол часа, а также ограничьте потребление углеводов. Все это в совокупности быстрее позволит вам достигнуть намеченную цель.

Представляем вам 7 различных комплексов упражнений на пресс. которые позволят нацелено прокачать каждую мышцу пресса с учетом поставленных целей и вашего уровня подготовки.

Базовый комплекс на пресс

Данная программа представляет собой базовый набор необходимых упражнений. Эта схема направлена на одновременную проработку верха пресса, низа и косых мышц. Итак, будем выполнять 4 базовых упражнения на каждую отдельную часть пресса: подъем ног в висе, скручивания на блоке, боковые скручивания на мяче, боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий. В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество рабочих раз от 10 до 15.

Комплекс для новичков

Если вы только начали посещать спортивный зал и не имеете опыта и должного подготовки, то занимайтесь  как минимум пол года по этой тренировочной схеме. Выполняйте данную программу 3 раза в неделю, обратите внимание на то, что отдых между каждым тренировочным днем был не менее 48 часов. По мере набора силы увеличивайте количество рабочих повторений, далее замените упражнение на более тяжелое.

Чтобы грамотно заменить легкое упражнение на более сложное, обратитесь к инструктору в зале, он обязательно вам подскажет. Качая пресс, не забывайте о том, что главное в этом деле качественные повторения. Ставьте цель научиться идеально соблюдать правильную технику.

Итак, вот и сам комплекс на пресс для новичков. Будем выполнять 3 упражнения: подъем коленей сидя, диагональные скручивания. боковые подъемы корпуса. В каждом 3 подхода по 12 раз.

Комплекс на рельеф

Эта схема упражнений нацелена на максимальную прорисовку мышц пресса, проработку "кубиков". Параллельно с этим вы повысите его выносливость, что благоприятно скажется на дальнейших упражнениях. Почти упражнения в этой программе делаются без дополнительного отягощения. Критерием качества тренировки послужит жжение в мышце. Если вы ничего подобного не ощущаете, сократите время отдыха между каждым подходом. Комплекс следует выполнять 3-4 раза в неделю. Еще одним важным правилом здесь является строгое выполнение заданного количества повторений.

Итак, в комплекс на рельеф входят 4 упражнения: подъем ног лежа с легким мячом, боковой подъем ног, "велосипед"  и скручивание. В каждом упражнении 3 подхода по 20 рабочих повторений.

Программа тренировки силы пресса

В силовых упражнениях мышцы пресса выступают в роли стабилизаторов наравне с поясницей. Вот почему сильный пресс очень важен. Недостаточная его сила заставит вас нарушать технику в большинстве базовых упражнений, что в конечном итоге выльется в тяжелую травму спины.

Данный комплекс направлен на накачку именно силы пресса. Поскольку эта мышца чаще всего выполняет функцию стабилизаторов, то и качать мы ее будет исключительно статикой.

Итак, в нашем комплексе на силу пресса представлены 4 упражнения: гиперэкстензии, скручивания, супермен, упор на прямых руках. В каждом упражнении 3 рабочих подхода. После выполнения этой программы обязательно повисите 3 минуты на турнике, чтобы растянуть мышцы пресса и спины.

Схема проработки верхней области пресса

Вообще говоря, прицельного упражнения на верх пресса не существует. Однако есть те, которые больше всего заставляют ее работать. Будем их выполнять с дополнительным отягощением, чтобы максимально насытить нагрузкой верх пресса. В конце тренировки можно браться за более легкие упражнения, но выполнить побольше повторений. Здесь, как и в других комплексах, критерием качества тренировки выступает жжение в мышцах.

Итак, комплекс на прорисовку верхней области пресса включает в себя 4 упражнения: скручивания на блоке, наклонные скручивания, подъем ног лежа, скручивания на мяче. Рабочие подходы доходят до 4-х, а количество повторений достигает 20.

Комплекс на прокачку нижней области пресса

Низ пресса отвечает за приведение ног к телу. Начинать следует с самых тяжелых упражнений и далее переходить на более легкие. Особое внимание, опять же, следует уделять  качеству выполнения каждого повтора. Если это правило не соблюдается, то нагрузка распыляется на верхнюю часть пресса, оставляя нижнюю без должной проработки.

Итак, в комплексе 4 упражнения: обратнонаклонные скручивания, подъем таза, тренажер для нижней области пресса, подъемы коленей сидя. В каждом упражнении по 3 сета с количеством рабочих раз от 12 до 15.

Программа проработки косых мышц пресса

Косые мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса. Они отвечают за диагональные движения тела и ног. Каждое упражнение на эту мышцу следует делать до "отказа", при этом соблюдая плановое количество повторов. Выполнение данной схемы тренировок начинается с наиболее тяжелых упражнений и заканчивается самыми легкими.

Итак, в комплексе представлены 4 упражнений: боковые скручивания на блоке, диагональные скручивания на наклонной скамье, опускание ног в сторону, повороты корпуса в тренажере. Первое упражнение выполняет в количестве 4 подходов, остальные по 3. Количество рабочих повторений доходит до 20 в каждом сете.

Ещё на тему:

Источник: www.iron-health.ru