Комплекс для пресса

Этот комплекс для пресса был некогда опубликован в каком-то из спортивных журналов. Автором «методики» является Майкл Врабель – культурист-любитель, с превосходным прессом. Именно поэтому вы можете воспользоваться схемой его тренировки и получить соответствующие результаты.  Для выполнения упражнений Вам не понадобится никаких особых условий, а значит, Вы сможете накачать пресс в домашних условиях.

«Упражнение для пресса №1 «ПОДЪЕМ НОГ»

Майк считает, что «сложный» нижний пресс необходимо качать в начале тренировки. Именно поэтому данное упражнение занимает первую позицию в программе.

Лягте спиной на пол и положите ладони под ягодицы (вопреки правилам). Это поможет разгрузить поясничные мышцы. К тому же так делать подъемы проще. Вам не нужно будет затрачивать силы и внимание на удержание равновесия, а значит, нагрузка на пресс будет прицельней. Используйте это упражнение, если хотите прокачать нижний пресс.

Упражнение для пресса №2 «ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ»

Это второе упражнение в комплексе для пресса. Для его выполнения  вам понадобятся перекладина и локтевые петли. По мнению Майка, петли – это обязательное условие. Без них подъемы коленей в висе не дают нужной нагрузки. И правда, в то время как нужно полностью сосредоточиться на мышцах пресса, вам придется следить за руками.

Подъемы выполняются с согнутыми ногами. Напомню, что опытные культуристы подымают прямые ноги. Весь секрет в том, что во втором варианте тело начинает раскачиваться. Таким образом, упражнение для пресса превращается в детские качели, а нагрузка на мышцы пресса частично рассевается.

Приняв исходную позицию, начните акцентировано медленно подымать ноги. Когда бедра достигнут угла 90 градусов, также медленно опустите их. В нижнем положении не разгибайте полностью колени. Это поможет сохранить напряжение в мышцах пресса на протяжении всего сета.  Главное, выполнять подъемы коленей медленно и следить, чтобы не раскачивался корпус. Если вы не можете сохранять равновесие, попросите помощи у партнера.

Упражнение для пресса №3 «НАКЛОННЫЕ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА»

Сразу обмолвлюсь, что в профессиональной среде от наклонных подъемов корпуса уже давно отказались. Причиной стали исследования проведенные ученными. Оказалось, что при выполнении данного упражнения, на мышцы сгибатели бедер ложится слишком большая нагрузка. Это приводит к болям в пояснице и даже деформации костей таза.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо выполнять подъемы не дальше 45 градусов. Майкл делает, и рекомендует делать, наклонные подъемы на высоту 25-30 см. Можно было бы отказаться от этого упражнения, но оно действительно является бесценным для прокачки верхней части прямой мышцы.

Упражнение для пресса №4 «СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ»

Завершается комплекс для пресса скручиваниями. В классическом варианте скручиваний с поворотом руки заводятся за голову. Майк рекомендует делать по другому. Он держит руки ладонями вниз на расстоянии 10-15 см от пола. Далее подымает одно плечо и, скручиваясь, тянется рукой к противоположному колену и медленно возвращается в исходную позицию. Затем движение повторяется в противоположную сторону. Этот вариант Майкл считает более интересным и эффективным. В момент, когда рука касается колена, в мышцы пресса развивают максимальное усилие, а значит, вы выкладываетесь на все сто.

Источник: girrya.ru