Упражнения для мышц туловища и мышц ног

Упражнения для мышц туловища

61. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз.

62. И.п. — лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз, выполняя движения равномерно.

63. И.п. — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прикладывая максимальные усилия. Упражнение можно выполнять с палкой (0,5 м). Повторить 10-12 раз.

64. И.п. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторить 10-12 раз.

65. И.п. — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10-12 раз.

66. И.п. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираться об нее ладонями, сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым. Повторить 7—8 раз.

67. И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол одновременно приподнимая другую руку, выполнять ею 3-4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми. Повторить 5-6 раз.

68. И.п. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в положение упор лежа. Повторить 7—8 раз.

Упражнения для мышц ног

69. И.п, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги как можно дальше в стороны. Повторить 10-12 раз.

70. И.п. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь кончиками пальцев носка. Затем выпрямиться, поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторить 7-8 раз.

71. И.п. — сидя на корточках, ладони касаются пола. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Затем встать на носки и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз. Следить, чтобы руки и ноги не двигались с места.

72. И.п. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и.п. То же — правой ногой. Повторить 5—6 раз.

73. И.п. — сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь о пол ладонями выпрямленных рук. Старайтесь приподнять тело над полом, а затем приподнять ноги. Повторить 7-8 раз.

74. И.п. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены в стороны, руки упираются сзади. Старайтесь, наклоняясь назад, коснуться спиной пола. Если вам это удастся, постарайтесь коснуться пола бедрами. Повторить 7-8 раз.

75. И.п. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу как можно дальше назад, а затем в сторону-вверх. Вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.

76. И.п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки в стороны и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и.п. но теперь левая — перед правой. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.

77. И.п. — стоя прямо, наклониться как можно ниже и правой рукой взяться за правую лодыжку, левой можно обо что-нибудь опираться. Постепенно выпрямиться, не отпуская ногу. Поднимать ногу вперед — в сторону, поддерживая ее рукой. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить упражнение 7-8 раз.

78. И.п. — сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней поставить какой-нибудь предмет. Старайтесь зажать его ступнями и передвинуть как можно ближе к себе. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.

79. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, полуприсед на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу, постепенно подтягивать левую, — сильно упираясь носком в пол. То же — другой ногой. Повторить 5-6 раз.

80. И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Постараться как можно сильнее «зажать» ногами невидимый предмет. Момент максимального напряжения попытаться удержать в течение нескольких секунд. Повторить 5-6 раз.

81. И.п. — стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного шага от него. Правая рука опирается о косяк. Коснуться правой ногой порога по другую сторону, с силой упираться в него так, будто хотите подвинуть к себе. То же другой ногой. Повторить 5-6 раз.

82. И.п. — привязать снизу к дверному косяку резиновую петлю. Стоя правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь об него правой рукой. Вдеть правую ногу в петлю и стараться оттянуть ее за левую ногу. Выполнить это упражнение сначала перед левой ногой, затем — позади нее. То же — в другую сторону. Повторить 5—6 раз.

83. И.п. — стоя прямо, ноги в стороны. Наклоняться, опираясь выпрямленными руками о пол. Стараться развести ноги как можно шире, перенеся опору на руки. Постепенно вернуться в и.п. Следить, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить 7-8 раз.

84. И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, затем медленно опуститься на всю ступню. Повторить 14-15 раз.

Источник: www.inmoment.ru