Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Рейтинг:   / 165

Плохо Отлично 

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня – будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Итак, поехали…

Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки. растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, - сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем – этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…

Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость .

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа - вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

  • а) возраста,
  • б) пола,
  • в) состояния здоровья,
  • г) физической подготовленности,
  • д) вида трудовой деятельности,
  • е) индивидуальных особенностей организма
  • ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения - эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

  1. глобальную мышечную работу – свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
  2. региональную от 33 – до 66% (или 1/3 - 2/3) всей мышечной массы,
  3. и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.

Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым - упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке. при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой. прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие - формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

В одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия – 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья – 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая – 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 - для мускулатуры плечевого пояса, 3 - груди, 3 - спины и 2 - живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног - процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.

Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:
  1. жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
  2. подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
  3. проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху - вниз:

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.

Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность - 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении - на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

  1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
  2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
  3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
  4. То же, до касания перекладины грудью.
  5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
  6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
  7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
  8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
  9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
  10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый ("Французский") жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

  1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
  2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой
4-5 см).
  • Стоя в "разножке", штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
  • Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
  • Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
  • Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
  • Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
  • Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
  • Приседания на одной ноге.
  • Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.
  • Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

    Комплекс А

    1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
    2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
    3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
    4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
    5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
    6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
    7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
    8. Сидя, штанга на плечах - повороты туловища.
    9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
    10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
    11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

    Комплекс В

    1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
    2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
    3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
    4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
    5. "Французский жим" штанги/гантелей  стоя.
    6. Сидя на "Римском стуле". Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
    7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
    8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
    9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
    10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах ("ножницы").
    11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.
    Питание - основа любой тренировки.

    Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание - основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение "как же дико я хочу жрать!" не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч. - читайте подробнее в статье: «Как организовать питание? ».

    Советы мэтра…

    Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс. состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

    Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

    1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу - вдох, выжимая - выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном - 6 (для грудных мышц).
    2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом - б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
    3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
    4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
    5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение ("Французский жим"). Расстояние между ладонями в хвате - примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны - уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
    6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере "Машина Смитта"), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз - глубокий вдох, при подъеме - выдох.
    7. Лежа на станке - сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
    8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
    9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
    10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

    При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

    Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 - 9 подходов - т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более "жесткой", концентрированной работы, а каждый подход доводить "до отказа".

    Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

    • жим штанги/гантелей  с груди/плечей стоя,
    • приседы со штангой/гантелями на плечах,
    • подъем гантелей через стороны вверх,
    • наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
    • жим штанги/гантелей  лежа,
    • и обязательно - становая тяга.

    Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

    В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

    Заключительная часть.

    В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера,  нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

    После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям .

    Источник: www.fitness-bodybuilding.ru