Крепкому тылу – крепкий стул: 15 минут для ягодиц

Что только не делают милые девушки для придания тонуса ягодицам… Мне почему-то вспоминается популярный совет родом из восьмидесятых. Остроумные «сочинители» рекомендовали дамам раздеться до белья и ходить на ягодицах по свежеподметенному паласу. Якобы, и ямочки разглаживаются, да и вообще филейная часть быстро превращается в персик. Собственно из этой же «области тьмы» обертывания пленкой, шерстяные штаны и мытье полов до посинения. Сюда же, к несчастью, можно отнести и некоторые домашние комплексы упражнений.

Содержание

5 причин  неэффективности домашних упражнений ↑

1.Вы выполняете махи? Здорово! Значит, дисциплина присутствует, вот только как именно и чем вы машете? Скажете, опять я привязываюсь со своими тренерскими штучками и рекламирую походы в спортзал как панацею? Ничего подобного, просто большинство женщин выполняют те же махи назад в милой позе «скошенные ножки, трясущиеся ручки, прогнутая спинка». Если уж вы «машете», удостоверьтесь, что работает именно ягодица, а не только сила воли и упорство.

2. Вы тренируетесь с гантелями и бодибаром, толком не умея приседать. Кажется, в собственных конечностях, да еще и с весом отягощения 4 кг сложно запутаться? Неправда, присесть так, чтобы колени оставались прямыми и не двигались вправо-влево, спина была прямой, а живот втянутым довольно сложно. Бодибар на плечах новичка – такая иллюзия устойчивости. Он лежит, героиня спорта цепляется за него руками, все довольны…мышцы ягодиц не тренируются. Почему? Более развитые квадрицепсы (передняя поверхность бедра) принимают на себя значительную часть нагрузки.

3. Тренируем попу каждый день. тренируем, а целлюлит и ныне там…Знакомо? Ничего удивительного, если «долбить» одни и те же упражнения ежедневно, ничего, кроме моральной и физической усталости вы не получите. Хотите похудеть – сочетайте кардио, которое будет задействовать тело целиком с силовыми упражнениями, объединенными в циклы. Хотите накачать ягодицы – выполняйте силовые упражнения с отягощением. Вот тут-то я с полным правом могу порекомендовать ближайший к дому тренажерный зал. Если же нужно просто добавить чуть объема и тонуса, сжечь немного жира, подойдет наш комплекс со стулом.

4. Повышенное внимание к собственной пятой точке тоже может стать причиной провала. Часто девушки игнорируют упражнения на спину, грудные мышцы, руки, зато усиленно «качают попу и пресс». В самом худшем случае вы получите интересную фигурку, напоминающую изгибами значок параграфа, а в самом лучшем – бросите все это дело на полпути и будете искать простой неспортивный способ борьбы с полнотой и утратой тонуса.

5. Любовь к домашним тренажерам непонятного назначения. В телемагазине продается куча всяких вещей. Однако это не означает, что все они подлежат немедленному приобретению. Большая часть этих машинок для разведения-сведения ног дадут лишь небольшой тонус. Их приобретение оправдано, если у вас действительно большие проблемы с физической формой, и вы категорически не хотите осваивать правильную технику классических упражнений. Самый значительный недостаток домашних тренажеров для ног и ягодиц – невозможность варьировать нагрузку и менять упражнения. В итоге тело адаптируется, а вы поработаете зря.

Однако все эти мировые проблемы вполне можно решить при помощи…обычного крепкого стула. Выполняя наши упражнения и дополняя их прогулками по схеме, вы сможете подтянуть ягодицы и сжечь лишние жировые отложения.

Комплекс упражнений со стулом для ягодиц ↑

Выполняйте комплекс со стулом 3 раза в неделю, а в дни отдыха гуляйте или катайтесь на велосипеде минимум по полчаса. Ваша цель – немного вспотеть. Идеальным будет маршрут с легким уклоном – шагая в горку, вы дополнительно укрепите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Разминка: 2-10 минуты ходьбы вверх-вниз по лестнице. Если вы категорически стесняетесь топать в подъезде, можно заменить шагами на опору высотой 10-15 см (скамеечка для ног, степ-платформа, горка старых газет, скрепленная скотчем, наконец).

Упражнение 1. Отведение ноги в сторону

Встаньте на расстоянии примерно 20 см от стула. Руки положите на спинку, опустите плечи, втяните пресс, напрягите мышцы спины так, чтобы осанка оставалась прямой, а поясница не напрягалась. Выведите колено правой ноги к животу. Очень важно не расслаблять пресс. Поднимитесь на носочек левой ноги. С выдохом разверните колено в сторону, как показано на втором рисунке.

Ваши ягодицы сократятся. Дополнительно следует сжимать их, с силой приводя одну ягодичную мышцу к другой. Выполните 20 медленных отведений с одной ноги, затем 20 быстрых, после этого 20 раз попружиньте, меняя «среднюю» амплитуду движения на максимальное отведение. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 2.  Выпад с выходом

Встаньте перед стулом на расстоянии примерно 50 см от сиденья. Опуститесь в выпад, точно копируя позу на картинке – колено передней ноги согнуто под прямым углом, и не «выезжает» за стопу. Напрягая мышцы ягодиц, выйдите в исходное положение и быстро поставьте «заднюю» ногу на спинку стула.

Поднимитесь, и примите позу со второй картинки, разгибая опорную ногу и понимая свободную. Проделайте 10-20 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. Обратный выпад

Голеностоп левой ноги располагаем на сиденье стула, правой ногой «отпрыгиваем» так, чтобы при сгибании колена образовывался прямой угол. Сильно втягиваем живот, выпрямляем спину, и опускаемся в выпад, медленно поднимаемся в верхнее положение. В идеале, нужно выполнить по 15-20 повторов с каждой ноги.

Упражнение 4. Полумост с опорой на стул

Ложимся на пол, ягодицы на расстоянии 50-60 см от стула. Выводим обе ноги вверх, ставим стопы на сиденье, выпрямляем ноги, не теряя опоры. Выводим таз вверх, так, чтобы тело осталось на лопатках, плечах и стопах, Выполняем 20 повторов упражнения с обеими ногами на сиденье, затем выводим правую ногу перпендикулярно вверх и делаем 10 повторов с опорой на левую ногу, после чего повторяем с другой ноги.

Этот мини-комплекс можно дополнить любыми упражнениями на спину, грудь, руки, пресс, чтобы получить полноценную силовую тренировку.

Елена Селиванова

Источник: 3ladies.ru