Как накачать внутреннюю поверхность бедра. Комплекс упражнений для упругости мышц бедер

15.02.2010

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие из нас делают упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра только потому, что надеются уменьшить количество жира на бедрах и создать более упругий силуэт ног. Чтобы добиться желаемого результата, советуем выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра несколько раз в неделю, благо выполнять их можно и дома, для этого вам может понадобиться только отягощение.

Представляем вашему вниманию комплекс отличных упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять дома и в спортзале.

Упражнение Подъемы ног в сторону на фитболе с отягощением

Эта версия распространенного упражнения для внутренней поверхности бедра «Подъемы ноги в сторону» выполняется на фитболе с отягощением (гантель или утяжелители на лодыжках). Преимущество этого упражнения в том, что из работы выключаются мышцы ягодиц, опорная нога будет также работать вместе с туловищем и верхней частью тела для поддержания баланса.

Исходное положение: Начните с левой стороны, обопритесь правым боком на мяч, правая рука на шаре для дополнительной устойчивости. Правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая нога вытянута в сторону. Положите гантель на верхнюю часть левого бедра для интенсивности.

Действие: Поднимите левую ногу вверх от пола. Бедро, колено, лодыжка и пятка должны быть на одной линии. Опустите ногу к полу, повторите 10-16 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение Двойные подъемы ног

Двойные подъемы ног

Сжатие маленького заполненного воздухом мяча, фитбола, медбола или свернутого полотенца между бедер, позволяет укреплять, и тонизировать внутреннюю поверхность ног. Это упражнение также помогает активировать глубокие мышцы пресса, тазового дна и поперечных брюшных мышц. Это эффективное упражнение безопасно для беременных женщин.

Исходное положение: Лягте на бок, бедра, плечи и колени в одной линии, положите под голову руку. Зажмите мяч, фитбол, медбол или скатанное полотенце между бедер чуть выше коленей. Втяните живот и оторвите ребра от пола. Выпрямите ноги (А).

Действие: Напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать таз; немного поверните верхнюю ногу, так чтобы ваши пальцы указывали в потолок. Поднимите обе ноги от пола, на выдохе, пауза на несколько секунд в верхней точке (B). Не откидывайтесь назад, пытаясь поднять ноги выше. Вдохните, опустите ноги.

Сделайте 2 подхода по 8 раз для каждой стороны.

Упражнение Подъемы ног

Подъемы ног

Это упражнение выполняется так же просто, как выглядит, но очень эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: Лягте на правый бок, правое колено, бедро и плечи в одной линии, левую ногу согните в колене и поставьте перед или за собой. Правую ногу приподнимите с пола.

Сжатие фитбола ногами

Для следующего упражнения вам понадобится фитбол. Для выполнения этого упражнения фитбол придется немного сдуть. Исходное положение: Сядьте на скамейку или стул, сожмите фитбол ногами, пока не почувствуете напряжение внутренней поверхности бедер. Обопритесь руками в поручни для равновесия, напрягите пресс.

Действие: Сжимайте и отпускайте фитбол, задерживаясь в точках сжатия. Не расслабляйте мышцы внутренней поверхности бедра до выполнения всех повторений одного подхода. Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение Ножницы ногами

Ножницы ногами

Исходное положение: Лягте спиной на пол, руки в стороны ладонями вниз, поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги так, что угол между ними 45 градусов, носочки вытянуты.

Действие: Быстро перекрещивайте ноги в воздухе, заводя правое бедро за левое и наоборот. Продолжайте делать ножницы ногами 12 — 15 повторений для каждой ноги, 3 подхода.

Все упражнения, представленные в этой подборке, можно усложнить, используя дополнительные веса, например утяжелители. одетые на лодыжки.

Хотелось бы напомнить, что существуют более динамичные, сложные упражнения, которые будут работать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедра (например, приседания и выпады ), и сжигать больше калорий, поэтому не зацикливайтесь только на данных упражнениях.

Другие упражнения для внутренней поверхности бедра смотрите здесь .

Опубликовать статью у себя:

Источник: shapegirl.ru