Упражнения для стопы в положении сидя. Серия 1

Все упражнения, принесут вам особую пользу, описание которой будет дано к каждому упражнению. Каждому из них подходят две китайские пословицы, над которыми вам следует задуматься, даже если у вас нет явных проблем с ногами. Первая гласит, что «Смерть начинается со ступней». Эту пословицу можно интерпретировать по-разному, но самое простое толкование заключается в том, что стопы - это фундамент для всего тела. Мы стоим на них большую часть суток, они поддерживают нас, переносят нас с места на место, дают возможность работать, играть и заниматься множеством разных дел в течение всей жизни. И все же многие из нас воспринимают их как должное. Как фундамент дома, который должен быть устойчивым и крепким, чтобы поддерживать всю конструкцию, так и наши стопы должны быть устойчивыми и здоровыми, чтобы обеспечить нормальное функционирование наших ног, коленей, спины, шеи и, без преувеличения, всех остальных частей нашего тела. Если у вас проблемы со стопами, то развитие болей и неполадок в других частях вашего тела - лишь вопрос времени. Если сомневаетесь, просто спросите любого, кого работа заставляет проводить весь день на ногах, или у страдающих подагрой либо артритом. Человек может чувствовать себя ослабленным и менее работоспособным даже из-за боли от травмированного пальца ноги или вросшего ногтя. Это снижение жизненной силы и функциональности и готовит почву для снижения здоровья в целом.

Вторая пословица гласит, что «Мудрец дышит ступнями». Человеку западной культуры или любому другому без достаточной подготовки в азиатских оздоровительных практиках, таких как цигун или тай-чи, сложно понять и полностью воспринять ее. В данном случае, предельно упрощая и обобщая, мы можем определить дыхание как втягивание Ци, или жизненной энергии, из почвы, земли, через ступни. Независимо от того, являетесь вы последователем цигуна или следуете упрощенной западной практике, известной как «заземление» (стояние босиком на земле, чтобы впитать часть ионной энергии земли), ваши стопы и ноги должны быть открыты, чтобы впитать то количество Ци, которое способны собрать. Все описанные далее упражнения помогают снять любые физические ограничения, которые могут присутствовать в ваших стопах и лодыжках, полностью открывая их и позволяя Ци свободно циркулировать и проходить сквозь них.

Упражнение для стопы 1. Пощипывание, растяжение и скручивание большого пальца ноги

Цель: физическая: это подготовительное упражнение, которое позволяет аккуратно раскрыть энергию большого пальца перед тем, как перейти к следующей серии упражнений для пальцев и стоп.

Энергетическая: это упражнение стимулирует точки-колодцы (цзин) на акупунктурных меридианах, заканчивающихся в больших пальцах ног, и включает Печень, Желчный пузырь, Селезенку, Желудок и Мочевой пузырь. Точки-колодцы (цзин) оказывают укрепляющее действие на разум, а потому практика может помочь вам улучшить сосредоточенность в течение курса упражнений и затем до конца дня.

Используемые техники: акупрессура (на точки-колодцы (цзин)); улучшение подвижности суставов большого пальца; аккуратное растяжение связок.

Как выполнять упражнение для стопы 1

Удобно устроившись в кресле или на полу, скрестите ноги, положив правую поверх левой. Большим и указательным пальцами левой руки возьмитесь за кончик большого пальца правой ноги, возле основания ногтя. Слегка сдавите пальцами. А потом мягко вытяните палец ноги вперед, чтобы суставы выпрямились без напряжения и ощущались приятно раскрытыми. Удерживая палец в таком положении, поверните его до точки, в которой почувствуете некоторое сопротивление (рис. 1.1), затем поверните в противоположном направлении до точки сопротивления. Как минимум 10 раз покрутите большим пальцем назад и вперед. После чего повторите это упражнение для остальных пальцев. Затем проделайте то же самое и с левой ногой. Или же вы можете выполнить все упражнения для стоп в положении сидя сначала для одной ноги, а затем повторить их для другой.

Дополнительные замечания. При надавливании на большой палец вы можете ощутить легкую боль или дискомфорт, что говорит о закупорке Ци, крови или и того и другого. Подагра (отложение кристаллов мочевой кислоты) указывает на другой тип закупорки и может вызывать более острую боль. В других пальцах этих ощущений может не наблюдаться. Ощущение дискомфорта не является поводом для беспокойства, хотя причину, стоящую за ним, лучше все-таки излечить. Выполняя данное упражнение, просто прорабатывайте беспокоящие пальцы чуть дольше, чем остальные.

Рис. 1.1. Пощипывание, растяжение и скручивание большого пальца ноги

Если у вас артрит пальцев, то при выполнении этого упражнения вы можете почувствовать боль. Не стоит слишком увлекаться даже такими простыми и щадящими упражнениями, как это, но и не стоит избегать упражнений из-за боли. Вытяжение пальцев раскрывает суставную щель, поэтому вы не причините себе вреда, поворачивая пальцы, когда суставная щель раскрыта, и в конце этой серии упражнений вашим пальцам станет намного лучше. Кроме того, акупунктурные точки-ручьи (инь), которые находятся в месте соединения пальца со стопой, переплетаются между пальцами и полезны для сбивания температуры. Согласно западной медицине, одной из возможностей сбить высокую температуру является уменьшение воспаления, поэтому вашим пальцам станет лучше за счет этого быстрого эффекта. К точкам-ручьям (инь) мы будем более подробно возвращаться в последующих упражнениях, но с этого лучше начинать весь процесс работы.

Те же замечания можно применить и к остальным упражнениям для пальцев ног.

Упражнение для стопы 2. Растяжение большого пальца вперед и назад

Цель. Физическая: растянуть мышцы, сухожилия и связки каждого пальца; раскрыть суставные щели между фалангами пальцев. В течение дня большинство людей ходит в обуви, которой свойственно сдавливать пальцы, позволяя мышцам, сухожилиям и связкам сокращаться и расслабляться. Наши ступни являются основанием всего нашего тела, а потому чем больше в них открытия и мягкости, тем лучше они поддерживают нас и тем удобнее нашему телу.

Энергетическая: каждое упражнение, которое растягивает мышцы, полезно для Селезенки, поскольку Селезенка доминирует над (обладает определенной взаимосвязью с) мышцами. Каждое упражнение, которое мобилизует сухожилия и связки, полезно для Печени, которая доминирует над жилами (сухожилиями и связками). Акупунктурные меридианы Печени и Селезенки начинаются возле большого пальца ноги, поэтому, прорабатывая его, можно получить дополнительную пользу. Это упражнение хорошо стимулирует точку-колодец (цзин) и точку-ручей (инь).

Используемые техники.Мобилизация суставов пальцев; аккуратное растяжение сухожилий, связок и мышц.

Как выполнять упражнение для стопы 2

Удобно устроившись в кресле или на полу, скрестите ноги, положив правую поверх левой. Если вам позволяет гибкость ног и бедер, уложите правую лодыжку на левое бедро, в любую удобную вам точку между коленом и тазобедренным суставом, так, чтобы вся стопа была развернута влево и немного вверх. Это позволит легко дотянуться до пальцев. Крепко возьмитесь за большой палец ноги левой рукой, за второй палец ноги - правой. С усилием, которое должно быть немного больше, чем в первом упражнении, потяните пальцы наружу, от стопы, чтобы суставы ощущались раскрытыми, а пальцы - удлинившимися. Кроме того, это раскроет плюсневые кости (маленькие косточки стопы, расположенные рядом с пальцами) и растянет связанные с ними связки и сухожилия. Не ослабляя натяжения, потяните большой палец назад, к верхней части стопы, а второй палец ноги вперед, к подошве, пока не почувствуете сопротивление в обоих направлениях (рис. 1.2).

Рис. 1.2. Растяжение большого пальца вперед и назад

Затем поменяйте направления и повторите, вытягивая пальцы вперед и назад минимум 10 раз. Затем возьмитесь за второй палец ноги правой рукой, а за третий палец ноги - левой. Повторите все упражнение с этими пальцами. То же самое проделайте с остальными пальцами. В отличие от большого пальца и мизинца, три центральных пальца ноги будут проработаны в 2 раза больше, поэтому в конце этого упражнения возьмитесь за большой палец левой рукой, а за мизинец ноги - правой, вытяните каждый из них и потяните их вперед и назад еще 10 раз.

Упражнение для стопы 3. Поперечное вытяжение большого пальца

Удобно устроившись в кресле или на полу, скрестите ноги, положив правую поверх левой, как в упражнении 2. Левой рукой крепко возьмитесь за большой палец ноги, а правой - за второй палец. С усилием, которое должно быть немного больше, чем в первом упражнении, потяните пальцы наружу, от стопы, чтобы суставы ощущались раскрытыми, а пальцы - удлинившимися. Не ослабляя натяжения, потяните пальцы в сторону, увеличивая расстояние, насколько это возможно, до возникновения сопротивления (рис. 1.3), затем сведите их вместе до соприкосновения.

Разъедините и соедините их как минимум 10 раз. Затем возьмитесь за второй палец ноги левой рукой, а за третий палец ноги - правой. Повторите все упражнения на этих пальцах. То же самое проделайте и с остальными пальцами ног.

Рис. 1.3. Поперечное вытяжение большого пальца

Упражнение для стопы 4. Вращательное вытяжение большого пальца

Цель. Физическая: более сильное растяжение мышц, связок и сухожилий каждого пальца в месте соединения со стопой; раскрытие суставных щелей между пальцами и плюсневыми костями на конце стопы. Улучшение подвижности плюсневых костей и раскрытие связанных с ними суставных щелей.

Энергетическая: сильная стимуляция на стопе большинства точек-ручьев (инь) и умеренная стимуляция точек-потоков (шу). Полезно для Печени и Селезенки за счет их связи со связками, сухожилиями и мышцами. Кроме того, улучшение подвижности суставов полезно для Почек, поскольку Почки доминируют над костями, а акупунктурная точка Лао-гун в центре ладони аккуратно стимулирует «Кипящий колодец» (Юн-цюань) - первую точку, проходящую через меридиан Почек возле подушечки стопы. Это составляющая техники даоинь. Даоинь означает «направляй и воздействуй», направляясь к потоку Ци. Без некоторой подготовки сознания «направляющего» аспекта даоинь достичь не получится, однако «воздействующий» возникает почти автоматически от контакта Лао-гун и Юн-цюань, связанного с манипуляциями физической составляющей.

Используемые техники. Улучшение подвижности плюснефаланговых суставов; мягкое растяжение связок, сухожилий и мышц; даоинь.

Как выполнять упражнение для стопы 4

Удобно устроившись в кресле или на полу, скрестите ноги, положив правую поверх левой. Правой рукой возьмитесь за ступню так, чтобы большой палец руки был перпендикулярен подошве и располагался на 5 см ниже подъема свода стопы. Ваш указательный палец на внешней стороне стопы должен пересечь перпендикуляр большого пальца, а мизинец должен касаться места соединения стопы и голени. Ладонь левой руки прижмите к подошве правой ноги и переплетите пальцы руки с пальцами ноги (рис. 1.4). По возможности кожа между пальцами руки должна касаться кожи между пальцами ноги.

Ваша правая рука удерживает ступню неподвижно, чтобы от центра стопы до лодыжки не было лишних движений. Ладонь левой руки прижимается к подошве изо всех сил, чтобы стимулировать точку «Кипящий колодец». Левой рукой аккуратно потяните пальцы наружу, от стопы, чтобы создать натяжение. Натяжение полезно и эффективно, но оно второстепенно по сравнению с тем, что последует далее, поэтому, если оно исчезло, не расстраивайтесь. Постарайтесь как можно дольше сохранить натяжение и минимум 10 раз по часовой стрелке повращайте пальцы ноги. Затем поменяйте направление, вращая пальцы ноги против часовой стрелки.

В конце упражнения не убирайте пальцы. Следующее упражнение начинается с такой же позиции.

Рис. 1.4. Вращательное вытяжение большого пальца

Дополнительные замечания: видоизменяем это упражнение

Упражнения предназначены для того, чтобы раскрыть пальцы ног, переплетая с ними пальцы рук. Вы можете обнаружить, что пальцы ног все еще слишком напряжены для подобного переплетения, и если это так, можно видоизменить упражнение следующим образом. Возможно, вы сумеете расположить между пальцами ног только подушечки пальцев (рис. 1.5) либо расположить между ними первую или даже вторую фалангу пальцев рук. На каком бы этапе вы ни находились, на данный момент это нормально. С практикой и опытом ваши пальцы раскроются больше. Сделайте любые приготовления, которые могут понадобиться вам для того, чтобы с наибольшей точностью выполнять остальные инструкции, пока полностью не сможете сцепить пальцы рук и ног.

Рис. 1.5. Вращательное вытяжение большого пальца

Упражнение для стопы 5. Вращение стопы и вытяжение лодыжки

Цель и техники. Они такие же, но со следующими дополнениями. Физически это упражнение сильно растягивает мышцы, связки и сухожилия лодыжки; раскрывает голеностопный сустав. Улучшает подвижность плюсневых костей и раскрывает связанные с ними суставные щели. Энергетически оно сильно стимулирует на стопе точки-потоки (шу), которые в большинстве случаев располагаются начиная от кожи между пальцами и до лодыжки. Точки-потоки наиболее часто используются для лечения Би-синдромов, обычно называемых синдромами болевой обструкции, которые зачастую являются (или крайне схожи с) разнообразными видами болей от артрита. В особенности это касается случаев, когда Сырость является частью патологии заболевания, как это зачастую бывает в Би-синдромах. Сырость может визуально проявляться в увеличении объема или отечности, но этого может и не быть. (Сырость, как и Сухость, Ветер, Холод и Жар, является одновременно результатом внешних, экзогенных, патогенных факторов и внутренних, результатом неправильного функционирования внутренних органов. Читателю, которому могут быть интересны, но при этом незнакомы эти и другие китайские медицинские термины, для дополнительного ознакомления рекомендуется книга «The Web That Has No Weaver», написанная Тедом Капчуком (Ted Kaptchuk). Хотя понимание полезно и мотивирует, оно не обязательно для получения максимума пользы от представленных здесь упражнений.) Точка-поток по меридиану Почек, Точка 3, расположена позади внутренней стороны лодыжки. Поскольку она связана с костями, а значит, и с суставами, то является важной точкой для лечения большинства Би-синдромов. Это упражнение умеренно или сильно стимулирует на стопе точки-реки (цзин), которые находятся вокруг лодыжки и над ней.

Как выполнять упражнение для стопы 5

Начиная с позиции, правой рукой возьмитесь за голень, над голеностопным суставом. Ваша правая рука удерживает ногу неподвижно, чтобы выше лодыжки не было лишних движений.

Ладонь левой руки прижмите к подошве правой ноги и переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги. По возможности кожа между пальцами руки должна касаться кожи между пальцами ноги.

Ладонь левой руки прижимается к подошве изо всех сил, чтобы стимулировать точку «Кипящий колодец». Левой рукой аккуратно потяните пальцы наружу, от стопы, чтобы создать натяжение. Натяжение полезно и эффективно, но оно второстепенно по сравнению с тем, что последует далее, поэтому, если оно исчезло, не расстраивайтесь. Постарайтесь как можно дольше сохранить натяжение и как минимум 10 раз повращайте стопу в голеностопном суставе по часовой стрелке (рис. 1.6А и 1.6Б).

Рис. 1.6А. Вращение стопы и вытяжение лодыжки

Рис. 1.6Б. Вращение стопы и вытяжение лодыжки

Затем поменяйте направление, вращая стопу и лодыжку против часовой стрелки. Когда закончите, удерживая стопу неподвижно, слегка сожмите пальцы ноги переплетенными с ними пальцами руки и потяните их наружу, от стопы. Это придаст вашим пальцам последнюю растяжку, что может раздвинуть их чуть сильнее, чем раньше. Если вы разблокировали любую застоявшуюся Ци, эта растяжка поможет вам убрать ее из вашей стопы и пальцев.

Вся ваша стопа будет двигаться, но больше всего вы ощутите вращение в голеностопном суставе. Вы даже можете почувствовать или услышать щелчки и хлопки. Это нормально до тех пор, пока вы не чувствуете боли; кроме того, если вы долго не двигали голеностопом, этого даже следует ожидать. Если вы привыкли к ежедневной слабой боли в лодыжках, то некоторые болезненные ощущения тоже нормальны, вам просто нужно быть осторожнее, чтобы не усилить боль. Со временем (спустя много дней или недель практики) боль, щелчки и хлопки исчезнут.

Источник: www.medmoon.ru