Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц

Каждая девушка мечтает о выпуклых и упругих ягодицах. Ведь взгляды мужчин в основном падают не на фигуру, а на округлые части тела, а именно на попу. Именно поэтому, чтобы находиться в центре внимания, нужно качать ягодицы, и желательно знать хорошие комплексы упражнений.

Как устроены ягодицы

Ягодицы – это достаточно сложные мышцы, которые состоят из 3 пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, а именно разворачивание и разгибание бедра, наклоны и выпрямления туловища в разные стороны. Если ягодичные мышцы плохо развиты, то у девушки не будет возможности полноценно заниматься общими тренировками для ног, в итоге не получится качественно тренировать эти группы мышц.

На ягодичные мышцы пагубно влияет малоактивный образ жизни. Эта проблема является актуальной для современного общества, так как большее количество времени люди проводят в сидячем положении. Поэтому если женщину не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.

Основные упражнения для упругой попы

  1. Основным и самым главным упражнением для красивой попы являются приседания, лучше всего выполнять их вместе с весом. Приседания можно разделить на несколько типов – классические, глубокие приседания, полуприседания, приседания плие, гакк-приседания, а также с узкой установкой ног. Благодаря этим упражнениям мы прекрасно качаем ноги и ягодицы, а также корректируем фигуру. Основными правилами при приседании является хорошо выпрямленная и «жесткая» спина, колени не выходят за пределы носочков и основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки плотно прижимаются к полу и обязательно нужно следить за правильным дыханием. При опускании начинаем вдох, а поднимаясь, выдыхаем весь воздух. При помощи глубоких приседаний можно отлично подтянуть попу, так что прекратите себя жалеть и займитесь делом.
  2. Следующими по значению упражнениями являются выпады. Выпады бывают трех видов – вперед, назад и скрестные выпады. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. При выполнении упражнения внимательно отнеситесь к коленям, так как угол между ними должен быть не меньше 90 градусов
  3. Третьим основным упражнением считается «мертвая» тяга. Данное упражнение можно отнести к базовым, так как при помощи него мы качаем бедра и ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины, что также является очень важным. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Спина и руки при выполнении данного упражнения должны быть расслаблены.
  4. Следующим упражнением является подъем таза вверх. При помощи такого упражнения можно легко избавиться от дряблости. Ложимся на спину и ноги сгибаем в коленях, ступни ставим как можно ближе к попе на ширине плеч, руки укладываем вдоль тела для опоры. Затем хорошо напрягаем мышцы и отрываем таз от пола, после поднимаем его вверх, затем снова возвращаемся в первоначальное положение.
  5. Еще одним основным упражнением считается поднятие согнутого колена ноги вверх и подъем прямой ноги. Для упражнения нужно стать на четвереньки с опорой на предплечья и хорошо втянуть живот, при упражнении нельзя двигать тазом. Затем поднимаем и опускаем ногу, сначала одну, а затем другую.

Все эти упражнения для ягодиц нужно выполнять не менее 15 раз по 4 подхода. Выполнять упражнения для красивой попы лучше всего через день, после того как вы освоите все тонкости этих упражнений и начнете их делать правильно с использованием дополнительного веса, количество тренировок можно будет уменьшить до нескольких в неделю.

Основные принципы при тренировке попы

Для тех, кто серьезно решил заниматься своим телом, упражнения для ягодиц нужно делать не менее 3 раз в неделю по 15-20 минут. Обязательно добавьте аэробные нагрузки, лучше всего, если они будут повторяться несколько раз в неделю. Это могут быть самые разнообразные спортивные игры, плаванье, коньки, можно прыгать на скакалке, главное, не жалеть себя. Для того чтобы качать ягодицы в домашних условиях как можно эффективнее, выберите самое оптимальное для вас время, когда никто не будет отвлекать. После каждого занятия обязательно примите контрастный душ. Начинать все упражнения нужно от 15-20 раз и каждую неделю добавлять еще по 5, пока количество повторений не дойдет до 100. Тем, кому очень просто выполнять упражнения, можно воспользоваться утяжелителями.

Красивая попа за несколько недель

Для хорошего результата, экспресс-тренировки и все упражнения нужно выполнять по 2 раза в день. Лучшее время для проведения занятий - это до завтрака и перед ужином. Для первого этапа количество повторений должно быть 15 на каждую ногу, а с каждым днем нужно увеличивать количество повторений. Результаты будут видны уже через 10 дней.

  1. Встаньте на четвереньки и при прямой спине согните ногу и отведите ее в сторону, выполните удар и возвратите ногу в первоначальное положение. После 15 раз нужно переменить ноги.
  2. Встаньте ровно, ноги вместе и руки вдоль всего тела. Согните правое колено и отведите ногу в сторону, затем отведите ту же руку в бок, а левую руку поднимите над головой. Не изменяя своего положения, немного наклонитесь вперед, затем отведите назад правую ногу. После выпрямьтесь и возвратитесь в стартовое положение, далее меняйте ноги с руками
  3. Становимся в стойку «ноги вместе», а колени немного согнуты. Руки укладываем на левое бедро и отрываем правую пятку от пола. Затем правую ногу отводим в сторону и касаемся носком пола, после возвращаемся в первоначальное положение. После 15 раз необходимо поменять ноги.
  4. Становимся пятки вместе, а ноги разводим на 45 градусов в стороны, руки находятся на бедрах. Далее немного начинаем сгибать колени, а затем сразу же поднимаемся на цыпочки, на которых задерживаемся примерно 5 секунд.
  5. Лягте на спину, ноги держите вместе, руки находятся вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги вверх, а после разведите их в стороны, в этом положении понадобится немного задержаться.

Благодаря этому комплексу вы знаете, как правильно качать ягодицы, уделяя этому буквально 15 минут вашего времени.

Техника приседаний с гантелями

Приседаний с гантелями существует очень много, но техника их исполнения практически одна и та же, меняется только глубина самого приседания.

В обе руки возьмите гантели, опустите руки, и ноги установите на ширину плеч, немного прогните спину, а грудь выдвиньте вперед, плечи должны быть расправлены. Спину необходимо держать всегда ровной, пятки должны прочно прилегать к полу. При опускании тела колени направляем в сторону носков. При приседании нужно делать вдох, а после поднятия выдох. Глубину приседаний регулируйте самостоятельно.

Техника приседаний со штангой

Теперь качаем ягодицы в тренажерном зале, так как не у всех дома может находиться штанга. Для выполнений приседаний со штангой, ноги ставим прямо немного больше ширины плеч. Спину держим ровно, взгляд направляется верх либо перед собой, но не вниз. Затем начинаем приседать, при этом выполняя определенные правила:

  • все время нужно смотреть вверх, только это поможет удерживать постоянно ровной спину;
  • обязательно следите за осанкой, она должна быть ровной;
  • приседая, таз нужно отводить назад;
  • во время приседания делаем вдох, а во время подъема выдох;
  • нельзя отрывать от пола ступни;
  • во время приседаний колени должны находиться врозь.

Затем возвращаемся в стартовое положение и повторяем все сначала.

Качаем ягодицы на велосипеде

Тем, кто мечтает о красивой попе, не обязательно постоянно проводить время в спортзале. Если у вас имеется велосипед, то с легкостью можно чередовать занятия дома или в спортзале с ездой на велосипеде.

Самое главное в тренировках на велосипеде – это правильная посадка и высота подъема седла, от которых и будет зависеть формирование ягодичных мышц. После того как вы сели на велосипед, проверьте, чтобы нога была полностью выпрямлена, в тот момент, когда педаль стоит в своей нижней точке. Это и есть правильная посадка для того, чтобы правильно качать ягодицы.

Тренировки на велосипеде нужно начинать с маленьких дистанций, которые пересекаются на небольшой скорости. Катания нужно проводить регулярно, причем каждый раз прибавляя дистанцию и время.

Маленький секрет для красивой попы

Для того чтобы ягодицы были красивыми, не обязательно много времени уделять занятиям дома и в спортзале, существует еще одно упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Секретность этого метода заключается в постоянном напряжении и расслаблении ягодичных мышц, в самом подходящем и удобном ритме. Согласитесь, так качать ягодицы довольно просто. Заниматься можно в любом месте – в гостях, дома, в маршрутке, у шефа на приеме, экспериментируйте.

Диета при тренировках на попу

Упражнения это хорошо, но не стоит забывать и о правильном питании. Обязательно со стола убираем сладости и сахар, мучные и жирные продукты, а также все жареное, до минимума снижаем соль. Разнообразная пища также ни к чему, оставляем несколько основных продуктов. В большом количестве кушаем клетчатку и овощи. А на десерт можно есть сухофрукты и творог, а также остальные продукты, которые богаты калием. Можно кушать мясо, но только постное и приготовленное на пару, фасоль и рыбу. Обязательно нужно не забывать пить много воды, зеленый чай и свежий сок.

Источник: www.syl.ru