Эффективные упражнения для укрепления мышц рук

1-е упражнение для мышц рук с гантелями: Подъемы гантелей на бицепс

Назначение: Упражнение воздействует на плечевую, плечелучевую мышцы, бицепс,  переднюю дельтовидную мышцу. В меньшей степени упражнение воздействует на клювовидно-плечевую мышцу и верхний отдел большой грудной мышцы

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели в опущенных руках, ладони повернуты к телу

2. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть

3. По окончании движения сделать выдох

2-е эффективное упражнение для мышц рук: Разгибание рук с использованием нижнего блока

Назначение: Упражнение предназначенная для изолированной "накачки" бицепсов.

Техника выполнения: 1. Стоя лицом к тренажеру, рукоятку нижнего блока держать хватом снизу.

2. Сделать вдох и согнуть руку

3. По окончании движения сделать выдох

3-е эффективное упражнение для укрепления мышц рук:  Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Назначение: Упражнение воздействует на короткую головку бицепса, хорошо её сокращая и растягивая. Так же упражнение тренирует плечевые мышцы моносуставной разгибатель локтя

Техника выполнения: 1. Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу

2.  Сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове

3. По окончании движения сделать выдох

*Не следует использовать в упражнении слишком тяжелый вес,  нужно сконцентрироваться на сокращении внутренней части головки бицепса

4-е эффективное упражнение для мышц рук:  Сгибание рук с грифом штанги

Назначение: Упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев

Техника выполнения: 1. Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч

2. Сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу

3. По окончании движения сделать выдох

*При использовании широкого хвата, упражнение воздействует на короткую головку бицепса. При использовании узкого хвата, упражнение воздействует на длинную головку бицепса

5-е полезное упражнение для мышц рук: Подъемы на бицепс на скамье Скотта

Назначение: Упражнение предназначено для изолированной проработки бицепсов. Так же оно тренирует плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Техника выполнения: 1. Сидя, рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске

2. Сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 5: Упражнение для мышц рук - подъем штанги на бицепс Владимир Турчинский

6-е эффективное упражнение для мышц рук со штангой: Сгибание рук со штангой хватом сверху

Назначение: Упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги расставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти

2. Сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу

3. По окончании движения сделать выдох

*Упражнение способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладание мышц-сгибателей запястья над его разгибателями. Именно поэтому оно входи в программу многих тренировок боксеров.

Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом, не дрожали запястья. Видео 6: Упражнение для мышц рук - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

7-е упражнение для укрепления мышц рук: Разгибание рук на трицепс у верхнего блока

Назначение: Упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.

Техника выполнения: 1. Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку блока держать хватом сверху, локти прижать к бокам туловища

2. Сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища

3. По окончании движения сделать выдох.

*Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов используйте веревку.

8-е эффективное упражнение для укрепления мышц рук:  Французский жим лежа

Назначение:  Упражнение предназначено для проработки трицепса

Техника выполнения:  1. Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках

2. Сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти  слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 7: Упражнение для укрепления мышц ру к - французский жим гантелей лёжа

9-е упражнение для мышц рук: Разгибание рук с гантелями лежа

Назначение: Упражнение предназначено для проработки всех 3-х головок трицепса

Техника выполнения: 1. Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально.

2. Сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны

3. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох

Источник: www.porfirion.ru