Лучшие домашние упражнения для пресса, ног, рук и спины. Тренируйтесь со звездами спорта и шоу-бизнеса!

Программа тренировок в домашних условиях интересует многих из нас — кто-то не может выкроить время для похода в спортзал, кого-то смущают расходы на фитнес-абонемент, а кому-то просто неловко уделять внимание своему телу при посторонних. Читательницам Woman.ru вызвалась помочь восьмикратная чемпионка мира по синхронному плаванию и обладательница олимпийского «золота» Александра Пацкевич!

Больше полугода Александра числилась нашим колумнистом; соавторами ее колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется!», и по совместительству тренерами успели побывать многие российские звезды - Анастасия Стоцкая, Влад Топалов, Юлия Паршута и другие. Мы решили собрать для вас самые интересные и полезные выпуски проекта — получился полноценный комплекс упражнений для похудения дома. Вы можете делать все сразу или прицельно сосредоточиться на проблемных местах, результат гарантирован, ведь действенность тренировок проверена экспертами.

Утренняя зарядка для похудения и здоровья

Если позволяет погода, утреннюю зарядку приятно и полезно проводить на свежем воздухе: сочетание аэробных упражнений и кардионагрузки поможет быстрее похудеть!

Все мы еще с детского сада знаем, что утро следует начинать с зарядки, однако, увы, систематическая бодрящая физкультура частенько покидает нашу жизнь вскоре после окончания старшей группы. Если о некоторых приметах детства, вроде манной каши или колючих колготок, можно с чистой совестью забыть, то традицию ежедневной утренней зарядки однозначно следует встроить в распорядок взрослой жизни.

Александра Пацкевич предлагает десятиминутный комплекс простых, но результативных упражнений — такая зарядка станет подспорьем и для похудения, и в качестве универсальной «пилюли бодрости». Олимпийская чемпионка рекомендует делать утреннюю зарядку не откладывая в долгий ящик: встали, выпили стакан воды комнатной температуры, и вперед! Ежедневная тренировка в домашних условиях для начала дня — в нашей галерее. Эта зарядка напоминает известный комплекс асан йоги («Приветствие солнцу»), мягко «запускающий» все системы организма после сна и особенно благотворно влияющий на женское здоровье.

Кстати, если вам нужен пример классического исполнения «Приветствия солнцу», то его специально для читательниц Woman.ru подготовила другая замечательно стройная и цветущая звезда — смотрите видео-урок Сати Казановой !

Для тех, кто с утра может задержаться дома подольше и готов к более серьезным нагрузкам, у Александры Пацкевич есть особая утренняя зарядка. Ее чемпионка рекомендует тем, кто озабочен приведением тела в порядок за короткий срок — что особенно актуально в преддверии периода отпусков или после череды затяжных праздников. Здесь вы найдете восемь интенсивных упражнений для действительно бодрого утра с инструкциями по выполнению .

Самым счастливым из нас удается выбраться из дома на утреннюю пробежку. Такая зарядка не требует дополнительных расходов — разве что приобретения пары удобных кроссовок с достаточно толстой для бега по асфальту подошвой. Эксперт Woman.ru советует совмещать бег с упражнениями на свежем воздухе — дуэт кардионагрузки и аэробной тренировки станет наилучшим вариантом при необходимости похудеть и «подсушиться». А дорогостоящие тренажеры вам заменят снаряды на детской площадке и обычные парковые скамейки! Как тренироваться, используя их? Смотрите тут !

Упражнения для пресса и похудения боков в домашних условиях

Стройные как тростинки Аделина Шарипова и Александра Пацкевич мотивируют на ежедневные упражнения, моделирующие талию и живот

Кубики, стальной пресс, подтянутый животик. Решив привести фигуру в порядок, мы можем по-разному представлять себе конечный результат тренировок, но почти всегда мечтаем в первую очередь о привлекательном рельефе в районе талии. Так распорядилась природа, что девушкам физиологически сложнее обзавестись плоским животом, чем мужчинам: «на переднем фронте» у нас расположились особо крупные и чувствительные к инсулину жировые клетки. Их цель — не портить нам настроение, а обеспечивать запас энергии для возможного вынашивания и взращивания потомства, однако малоподвижный образ жизни и неправильное питание способны быстро превратить симпатичный животик в удручающе выпирающий холм.

С жировыми запасами в проблемной зоне поможет справиться диета для похудения живота. а укрепить мышцы и, что называется, накачать пресс в домашних условиях помогут тренировки, продемонстрировать технику которых Александре Пацкевич помогла певица Юлия Паршута. Изучайте, пробуйте, худейте - упражнения для пресса, которые можно делать дома.

Олимпийская чемпионка рекомендует совмещать упражнения для стройного живота с еще одним типом востребованных тренировок, направленных на формирование упругой пятой точки. Как накачать ягодицы в домашних условиях, вместе с Александрой Пацкевич показала телеведущая Аделина Шарипова — плод совместной тренерской работы ярких и жизнерадостных девушек вы найдете в галерее.

А еще один комплекс упражнений для похудения, позволяющих накачать пресс и ягодицы, демонстрирует другая гостья колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется», Анжелика Каширина. Обаятельная актриса не отстает от своей подруги-спортсменки! Присоединяйтесь, повторяя движения из нашего фото-руководства .

Чтобы к плоскому животу и соблазнительным ягодицам прилагалась завидная талия, дополните тренировку упражнениями для похудения боков. Для баланса и утяжеления в некоторых из них, как вы увидите, Александра использует гантели. Пускай их отсутствие не станет преградой: в своих домашних упражнениях вы можете обойтись вовсе без вспомогательных снарядов, или же, если очень хочется усложнить задачу, используйте поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой.

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнение "уголок" - обманчиво простое! Александре Пацкевич и Екатерине Даниловой пришлось приложить усилия, чтобы зафиксировать ноги и корпус под углом 90 градусов и продержаться так около минуты. А у вас получится?

Стройные ножки — заслуженная гордость синхронистки Александры Пацкевич. Она поделилась своими секретами: с тренерской помощью олимпийской чемпионки вы сможете включить в свою программу тренировок в домашних условиях несложные и эффективные упражнения для похудения ног. Обладательница золотой олимпийской медали предлагает комбинировать специальные приседания, подтяжки и прыжки, а также упражнение со спортивной резинкой, чтобы накачать ноги дома. В ее программе тренировок нашлось место и давно знакомым «ножницам», но в оригинальной трактовке — если выполнять это упражнение по методике нашего эксперта, можно подтянуть заднюю часть бедер и дать дополнительную нагрузку ягодичным мышцам. Как это получается? Смотрите в галерее Упражнения для ног в домашних условиях .

В фотогалерее совместной тренировки Александры Пацкевич и актрисы Екатерины Даниловой вы найдете несколько упражнений для ног в домашних условиях, которые понравятся тем, кто захотел чего-то посложнее и не прочь чередовать динамическую нагрузку со статической.

Упражнения для рук и груди в домашних условиях

В качестве утяжелителей в упражнениях обычно используются гантели, но их роль могут сыграть и другие подручные грузы - например, книги

Изящные, гибкие, с легким мускульным рельефом, но не перекачанные руки — мечта многих девушек. Увы, отсутствие регулярной нагрузки, частый сброс и набор веса, а также возраст нередко заставляют нас отказываться от коротких рукавов — руки выглядят недостаточно привлекательно.

Александра Пацкевич знает, как сделать руки идеальными, подтянуть мышечные группы бицепса и трицепса и предотвратить появление «крыльев ангела» (дряблых «мешков» с внутренней стороны предплечья). Упражнения для рук чемпионка показывает с гантелями, но уточняет, что их наличие — не обязательное условие тренировки, гантели могут заменить бутылки с водой или пара увесистых томов (если в доме нет гантелей или браслетов-утяжелителей, то книги, скорее всего, есть). Что и как делать - смотрите в фотогалерее .

Мускулатура рук связана с мышцами плеча и груди, поэтому логично в своей программе тренировок в домашних условиях уделить время пекторальным волокнам (большой грудной, клювовидной, передней зубчатой и другим мышцам, служащим «природным бюстгальтером» для женских округлостей). Регулярная тренировка грудной мускулатуры, увы, не поможет увеличить грудь без операции, но позаботится о ее красивой форме и способности противостоять беспощадной гравитации. Смотрите здесь упражнения Александры Пацкевич для красивой груди .

На всякий случай напоминаем — физические упражнения обязательны, если вы мечтаете похудеть и не потерять грудь !

Зарядка, помогающая укрепить мышцы спины и позвоночник

Горделивая осанка и здоровая спина - вопрос не только красоты. От состояния позвоночника зависит стабильность практически всех систем организма, поэтому главной опоре тела требуется регулярное "фитнес-техобслуживание"

Чтобы горделиво носить красивую грудь, нужна хорошая осанка. Если позвоночник в порядке и мышцы не зажаты, плечи распрямляются буквально сами собой, а во всем теле появляется легкость. Александра Пацкевич показала, как снять напряжение с основы скелета. Такую зарядку для позвоночника нетрудно провести в домашних условиях, но что делать, если спина запросила пощады прямо на рабочем месте? Понятно, что мало кто может себе позволить полежать на коврике прямо посреди офиса. Не беда — в программе тренировок, продемонстрированной олимпийской чемпионкой, нашлось место для специальной «производственной гимнастики», которая поможет снять напряжение с мышц шеи и спины, укрепить их. Смотрите прямо на рабочем мониторе, повторяйте, не вставая со стула. и не забудьте разослать ссылку коллегам — так вы не только избежите недоуменных взглядов, но и принесете пользу всему коллективу!

Печальная реалия конторской жизни - сидячая работа нередко приводит к появлению шейного горбика, разновидности сколиоза. Для того, чтобы избавиться от этой некрасивой и часто болезненной сутулости, пользуйтесь указаниями нашего эксперта — к вашим услугам руководство «Как убрать горб на шее ».

Растяжка: разминка и «заминка»

И, наконец, обязательная часть вашей программы тренировок в домашних условиях — растяжка. Вне зависимости от того, практикуете ли вы гимнастику для общего оздоровления или выполняете комплекс упражнений для похудения, для большей эластичности мышц, улучшения их кровоснабжения, и, соответственно, лучшего результата мускульные волокна рекомендуется растягивать.

Небольшую растяжку можно делать в качестве разминки перед тем, как приступить к тренировке, а в конце занятия растяжка играет роль «заминки», позволяющей восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений, снять боль в мышцах и ускорить их восстановление. Растяжка от Александры Пацкевич - хит ее авторской колонки на Woman.ru!

Источник: www.woman.ru