упражнения на ноги

Приседания со штангой на плечах упражнения на ноги

Цель упражнения. увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер

Выполнение:

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнения на ноги можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.

Из этого положения поднимитесь в исходное положение.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.

При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность.

Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю.

Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на груди

Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер

- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку упражнения на ноги.

Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

Жим ногами

Цель упражнения: наращивание массы бедер

упражнения на ноги

Выполнение:

Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините.

Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.

Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.

Не упирайтесь в колени руками упражнения на ноги. стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.

Разгибание ног в коленях

Цель упражнения: совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра

Выполнение:

упражнения на ноги

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме упражнения на ноги. а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения. упражнения на ноги упражнения на ноги

Вернуться на страницу упражнения

Источник: rusbody.com