Фитнес на диване: 6 простых и эффективных упражнений

Редкая девушка или женщина не мечтает о красивой и стройной фигуре. Однако на регулярное посещение фитнес-клуба не хватает времени, для занятий гимнастикой дома не остается сил, жесткая диета нагоняет тоску, а подъем в 6 утра для совершения пробежки вызывает ужас. И все же, это не означает, что придется смириться с лишним весом, ведь можно похудеть, не вставая с дивана. Итак, комплекс простых и эффективных упражнений для ленивых.

Упражнения на растяжку

Любой комплекс упражнений, даже если он выполняется на диване, желательно начинать с урастяжки. Упражнение 1. Лежа на спине, вытяните руки над головой и как следует потянитесь. Выполняйте потягивание медленно и с удовольствием, как кошка. Ощутите, как растягивается позвоночник, а также все ваши мышцы.

Специально отводить время на гимнастику для ленивых не нужно. Просто занимайтесь, когда вы только проснулись или смотрите телевизор.

Упражнение 2. Лежа на левом боку, согните правую ногу назад и потяните ступню по направлению к ягодице. Ногу выносить вперед нельзя — бедро и грудь должны оставаться на одной линии. Выполните несколько пружинящих движений, затем повторите это упражнение с другой стороны. Упражнение 3. Лежа прямо на спине, наклоняйте голову по очереди к каждому плечу. Выполняйте это упражнение аккуратно и медленно, с осторожностью растягивая мышцы шеи.

Упражнения для груди. рук и ног

Это упражнение для рук можно выполнять лежа или сидя. Подняв руки на уровень груди, соедините вместе выпрямленные ладони, при этом пальцы должны быть в направлении подбородка, а локти разведены в стороны. Затем соединенные руки отставьте как можно дальше от груди, чтобы при этом между грудью и руками получилась буква «о». Чем дальше будут отставлены руки, тем больше мышц будет задействовано. Прижмите с усилием друг к другу ладони, задержитесь на несколько секунд в этом положении, ослабьте напряжение и затем начните снова. Повторите десять раз.

Теперь переходите к упражнениям для ног. Упражнение 1 поможет вам укрепить внутренние мышцы бедра. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Руки держите вдоль тела или за головой. Разведите ноги медленно и как можно шире, затем медленно верните их в обратное положение. Упражнение 2. Лежа на левом боку, выдвиньте таз вперед. Поднимите выпрямленную правую ногу вверх, таз при этом не должен «уезжать» назад. Носок тяните на себя. Для глубокой проработки области «галифе» старайтесь сохранять прямое положение тела. Повторите десять раз, затем повернитесь на другой бок и выполните это упражнение для другой ноги.

Фитнес на диване: упражнения на пресс

Чтобы задействовать мышцы живота, вовсе не обязательно качать пресс лежа на полу. Существуют упражнения на диване, которые вам помогут сжечь лишний жир в области талии. Начать можно с упражнения «велосипед». Лежа на спине, вытяните руки «по швам», а согнутые ноги в коленях поднимите вверх под прямым углом к телу и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Медленный темп лучше чередовать с быстрым. Упражнение 2. Положите какую-нибудь тяжелую книгу на живот. Поднимите ее с помощью мышц пресса, после этого опустите. Меняйте темп выполнения этого упражнения. При напряжении живота делайте выдох, а при расслаблении – вдох.

Упражнение 3. Лягте на левый бок, при этом ноги можно немного согнуть, но таз не следует отводить назад. Согните правую руку и положите ее на затылок, локоть должен смотреть в потолок. Положите левую руку сверху на живот. Поднимая тело вверх, старайтесь дотянуться до бедра локтем. Повторите это упражнение по десять раз с каждой стороны. Упражнение 4 направлено на нижние мышцы пресса. Лежа на спине, руки положите вдоль туловища, а ноги согните и подтяните их к груди. Опираясь руками о диван и интенсивно напрягая мышцы нижнего пресса, постарайтесь поднять колени еще выше, ближе к подбородку. Плечи и голову не поднимайте. За счет напряжения и расслабления мышц у вас таким образом будет получаться движение покачивания. Выполните десять таких покачиваний.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнение 1. Повернитесь на живот и лягте на край дивана таким образом, чтобы ваши ноги и таз очутились на весу. Согните ноги, разведите в стороны колени, а ступни соедините вместе. Напрягая мышцы берда и ягодицы, поднимите как можно выше ноги, затем опустите. Это упражнение для ленивых нужно выполнять в 2 подхода. Сначала сделайте 8-10 таких подъемов, а затем – 16-20.

Упражнение 2. Лежа на боку, поднимите ногу вверх и вытяните носок. Рисуйте круги в воздухе ногой: вначале пятнадцать раз по часовой стрелке, а потом пятнадцать раз в противоположном направлении. Старайтесь, чтобы боковая поверхность ноги при выполнении этого упражнения была обращена вверх. Выполнив это упражнение, поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение 3. Лежа на спине, ноги при этом согните в коленях. Поднимайте медленно вверх тело, напрягая при этом мышцы ягодиц. Поднимитесь как можно выше, чтобы ваши грудь и колени были в одной наклонной плоскости. В наиболее верхней точке задержитесь на одну секунду, сохраняя при этом напряжение. После этого медленно опускайте тело вниз. Повторите десять раз.

Фитнес на диване: растяжка

После гимнастики для ленивых также необходимо выполнить растяжку. Упражнение 1: растяжка для мышц пресса. Лежа на животе, упритесь в диван выпрямленными руками, приподнимая туловище. Старайтесь его поднять как можно выше, растягивая при этом мышцы живота.

Следует уточнить, что хотя эти упражнения и предназначены для ленивых, для наилучшего эффекта их нужно выполнять с усилием и регулярно.

Упражнение 2: растяжка для больших ягодичных мышц. Сначала встаньте на колени, потом сядьте на пятки и ложитесь грудью на согнутые ноги. Потянитесь из этого положения руками вперед, не отрывая от ног ягодицы. Ощутите, как тянутся ваши ягодичные мышцы. Упражнение 3: растяжка для ног. Сидя на диване, разведите ноги как можно шире в стороны. Наклоняйтесь вперед, а потом, не сгибая коленей, к каждой ноге.

Комплекс упражнений для ленивых занимает немного времени, однако если его правильно выполнять, он помогает значительно улучшить фигуру и укрепить мышцы. Вы обязательно убедитесь в этом, если будете ежедневно выполнять гимнастику для ленивых.

Источник: fashionstylist.kupivip.ru