Лучшие тренажеры для ягодиц. Упражнения для ягодиц на тренажерах

admin 8 Апрель 2013 · 3 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Считается, что мужская и женская мускулатура отличаются друг от друга. Отчасти это правда. Таз и все соответствующие мышцы у женщин слегка наклонены вперед. Сделано для облегчения процессов связанных с родами, и именно из-за этого мы видим выпуклость ягодиц. К сожалению, многие девушки попросту не обладают хотя бы минимумом развитых мышечных волокон в этой области. Ну а вкупе с изрядным процентом жира мы получаем довольно сомнительный по красоте вид. Но выход есть – правильный тренинг. Так как наша с вами цель заключается в изолировании ягодиц, нас устроят только тренажеры.

Упражнения для ягодиц на тренажерах

1. Разведение ног в стороны.

Перед нами изолирующее упражнение, включающее в работу лишь один сустав – тазобедренный. Основными рабочими мышцами являются малая и большая ягодичная, которые к слову, находятся друг за другом и выполняют практически идентичные функции. Сядьте в специальный тренажер в полное касание таза с сиденьем. Если присутствует опора для спины, то облокотитесь создав тем самым более фиксированную позицию. Прижмите наружную поверхность бедер к специальным упорам.

Мощным изолированным усилием ягодичных мышц отведите ноги друг от друга в стороны. В критической точке сделайте отчетливую паузу, которая не должна прерываться силой инерции. После нескольких секунд задержки начните подконтрольное возвращение обратно. Далее сразу же начинайте новое повторение.

Старайтесь не включать в работу коленный и голеностопный сустав, работайте только ягодичными мышцами. Забудьте про рывковые движения, наиболее рационально снизить рабочий вес. Выполнять желательно 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Сведение ног в тренажере.

Существует еще один тренажер, который очень схож с предыдущим внешне, однако прицельные мышечные группы у них разительно отличаются. Если в первом движении это были ягодицы, то во втором – приводящие мышцы бедра. Если вы хотите обзавестись приятными на вид ягодицами, то эти два упражнения следует выполнять в ходе одной тренировки. Акцент лишь на одном из них создаст диспропорциональное развитие. Мало иметь красивые ягодичные мышцы, также важны прилегающие области.

Сидя в тренажере выпрямите спину и расправьте грудную клетку. Зафиксируйте свою позицию. Что касается ног, то внутреннюю поверхность бедер нужно упереть в специальные подушки. Центр тяжести должен перейти на седалищные кости.

Изолированным усилием приводящих мышц сведите ноги вместе. Задержитесь в критической точке, создав тем самым пиковое сокращение. После нескольких секунд напряжения начните медленно разводить ноги обратно, при этом не позволяйте силе инерции работать за вас. Практически без паузы начните новое повторение. Выполните 3-4 рабочих сета по 15-20 повторов.

3. Отведение ноги на блоке.

На данный момент во многих фитнес-центрах присутствуют специальные рукояти-манжеты, которые можно прикрепить к любому блочному тренажеру. Именно с их помощью мы изолированно «ударим» по ягодичным мышцам.

Встаньте боком к станку, предварительно закрепив манжет нижнего блока на дальней ноге, как это показано на иллюстрации. Придайте спине естественный изгиб, а взгляд направьте вперед. Ухватитесь ближней рукой за блок для придания равновесия. Показателем правильной стартовой позиции является натянутый в начале траектории трос.

Медленным и контролируемым движением начните отводить ногу в сторону. Не сгибайте коленный сустав. Постарайтесь не двигать другими частям тела, а именно – торсом. Также запрещены различные вращения тазом. Вверху после секундной паузы начните предельно плавное возвращение ноги обратно. Внизу сразу же начинайте новое повторение.

Выполнив 10-12 повторов одной ногой, поменяйте стартовую позицию. Что касается количества сетов, то их должно быть не более четырех. Многие девушки слишком далеко отводят ногу. На самом деле в критической точке траектории расстояние между ступнями нельзя назвать большим. Взгляните на иллюстрацию чтобы лучше сориентироваться.

4. Жим одной ногой в тренажере.

Всем девушкам известен этот замечательный тренажер. Наверняка вы привыкли к стандартному выполнению этого движения – двумя ногами. Безусловно, расставленные высоко и широко ступни отлично нагружают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, однако наша с вами задача более детальная изолированность ягодиц. В этом нам поможет жим одной ногой.

Лягте в тренажер для жима платформы. Поставьте рабочую ногу ближе к верхнему краю платформы. Показателем правильной позиции является прямой угол между опорой и голенью. Вторую ногу поставьте на пол.

Примите вес отягощения на рабочую ногу и без промедления согните ее в коленном суставе. Как только угол станет близким к значению 90°, тут же начинайте выжимать платформу кверху. Не перегибайте колено сверх меры. Вверху без паузы начните новое повторение. Выполнив все движения одной ногой, переходите к другой. Наиболее рациональным рабочим диапазоном является 4 сета по 10-12 повторений.

5. Отведение ноги назад, в тренажере.

Выпады являются одним из самых результативных упражнений, особенно когда мы говорим о ягодичных мышцах. Однако помимо них в работу включается огромное количество других, зачастую ненужных нам групп. Именно для такой ситуации существует специальный тренажер, который вы видите на иллюстрации. Он предполагает наклонную позицию, вследствие чего исчезает осевая нагрузка на поясницу. В общем и целом можно сказать, что данный тренажер прицельно «атакует» ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Примите положение упора на одной ноге в соответствующем тренажере. Обхватите специальные рукояти, дабы не потерять равновесие. Вторую ногу уприте в специальную платформу. Обратите внимание, обе ноги слегка согнуты в коленных суставах.

Мощным согласованным усилием мышц ног, оттолкните платформу назад кверху. При этом не следует сильно разгибать ногу. Ваша задача – отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. В критической точке без паузы начните обратное контролируемое возвращение. Внизу сразу же приступайте к новому повторению.

Ставьте данное упражнение в конец тренировки. Старайтесь выполнить в каждом рабочем сете как минимум 10 повторений каждой ногой. Что касается подходов, то их не должно быть более трех. Ключевым фактором правильной техники является разумный рабочий вес. Слишком большое отягощение заставит вас выжимать платформу усилием квадрицепса – разгибанием ноги, в то время как от вас требуется отведение.

Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!

Источник: foodlover.ru