Упражнения для укрепления мышц рук

Упражнение для укпрепления мышц рук от Зои Солдана

Знаменитая Коломбиана держит себя в форме благодаря постоянным тренировкам. Приведем одно из ее любимых упражнений на трицепс. Исходное положение - становимся в позу планки, руки держат тело, вытянутое в линию. Второе положение – сгибаем правую руку, опускаемся на локоть, сгибаем левую руку опускаемся на локоть. Получается планка не на вытянутых руках, а на согнутых, ладони обращены к полу. Третье положение – поочередно поднимаемся, выпрямив правую и левую руки, возвращаясь к исходному положению. Получается что-то вроде отжиманий в позе планки, но без отжиманий. Сделайте 2 -3 цикла по 10 сгибаний на каждую руку.

Упражнения с фитболом

Фитбол универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать не только глубоко упрятанные мышцы пресса, но и рук.

Отжимание на мяче

Лягте животом на фитбол, упираясь ладонями в пол. Переступая руками вперед, займите такое положение, чтобы мяч оказался под бедрами. Расположите ладони на полу чуть шире, чем вы ставите при отжимании на коленях. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, сохраняя пресс в напряженном состоянии, а ноги прямыми. Повторить 8-12 раз.

Обратное отжимание на мяче

Поворачиваемся спиной к мячу и садимся на него, руки ставим удобным хватом за ягодицами. Далее нужно немного съехать с мяча, так чтобы в коленях образовался прямой угол, а руки держали равновесие. Чтобы было удобней выполнять упражнения, подкатите мяч к стене. Согните и разогните локти не менее 10 раз. Для лучшего результата, делайте не более минутного перерыва межу подходами.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями небольшого веса помогут не только укрепить мышцы рук, но и придать им рельефность.

Подъем рук с гантелями

Неустаревающая классика: берем гантели весом по 2 кг, встаем прямо – ножки вместе. Сгибаем локти под прямым углом и прижимаем к корпусу, ладошки смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу – это исходное положение. На раз – поднимаем локти вверх, так чтобы они оказались на уровне предплечья, на два – опускаем в исходное положение. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одно классическое упражнение с гантелями для рук. Ложимся на пол, колени сгибаем и ставим поближе к тазу. Вытягиваем руки с гантелями перед собой, так чтобы запястье, локоть и плечо находились на одной линии. Опускаем гантели к груди, сгибая локти и отводя их в сторону. Повторить 20 раз.

Другие упражнения для укрепления рук

Чтобы поработать над рельефом и тонусом рук, не обязательно иметь гантели или дополнительное оборудование.

Мельница

Ноги на ширине плеч, руки заведены в стороны. Наклоняемся корпусом параллельно полу и начинаем поочередно скручиваться правой рукой к левой ноге, потом левой рукой к правой ноге и так – 40 раз. Выполняя упражнение, руки все время держите расставленными в стороны.

Плаванье

Ноги на ширине плеч, можно опуститься в полу-присед. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Начинайте грести руками, как при плаванье брасом, поочередно прокручивая руки вперед и отводя назад. Вы можете поэкспериментировать с разными стилями плаванья. Выполнять 2-4 минуты.

Хлопки

Простое движение, которое понравится детям, если вы занимаетесь вместе. Сложите руки, как это делают йоги: ладонь к ладони, перед грудью. В таком положении поднимите руки от груди вверх, над головой. Разверните ладони внешней стороной друг к другу и опустите через стороны, соединив хлопком на уровне перед бедрами. По такой же дуге, через стороны поднимите руки и сделайте хлопок над головой, снова опустите руки и сделайте хлопок за спиной на уровне ягодиц. Повторите все заново не менее 12 раз.

Источник: fitnessdb.ru