Уменьшение объема бедер: сжигаем жир правильно

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодици по сей день остаются актуальными, т.к. набрать лишний вес именно в этой части тела гораздо легче, чем во всех остальных, так уж устроен женский организм. Но если вы мечтаете хоть на малую толику приблизиться к заветным параметрам 90x60x90, вам не обойтись без специальных тренировок.

Упражнения, помогающие уменьшить объем бедер

  1. Махи ногами. Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо найти точку опоры и встать к ней левым боком. Взявшись левой рукой за опору, выполнить махи правой ногой: сначала перед собой и вверх, а затем в сторону и вверх. Выполнить по 30 повторов. Махи должны быть максимально широкими, так мышцы будут нагружены наиболее активно, а значит и процесс уменьшения объема ягодиц пойдет быстрее.
  2. Выпады. Поставить правую ногу перед собой, на одной параллели с ней отставить назад левую. Теперь необходимо напрячь ягодичные мышцы и выполнить выпад вперед так, чтобы левое колено не касалось коврика. Сделать 30 выпадов. Данное упражнение задействует в работе как внешнюю, так и внутреннюю поверхность бедер, прорабатываются все мышцы, в том числе и ягодичные. Оно максимально эффективно для снижения объема бедер.
  3. Махи в положении лежa. Лечь на бок и согнуть в локте руку. Выполнить 30 махов ногой, напрягая при этом мышцы ягодиц. Перевернувшись на другой бок сделать это упражнение еще 30 раз. Не обязательно сильно размахиваться, высота поднятия может не превышать 1 м. самое главное – это постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц, именно это является залогом красивых стройных бедер.
  4. Перенос. Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и поднять ступни так, чтобы пятки коснулись ягодиц. Руками опереться сзади и медленно наклонять согнутые колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь при этом достигнуть коврика. Повторить 30 раз в каждую сторону.

Сложные упражнения для бедер и ягодиц

  1. На картинке показано, как упражнения для уменьшения объема бедер помогают бороться с лишними килограммами в этой части тела. Довольно сложным, но очень эффективным является упражнение под названием «Ножницы». Нужно сесть на коврик, расправить спину и соединить ноги вместе. Руки согнуть в локтях и опереться ими. Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, имитирующее движение работающих ножниц. В результате хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.
  2. Движение на ягодицах. Необходимо сесть на коврик, держа спину прямо, а колени ровными. С вытянутыми вперед руками начать движение на ягодицах, поочередно перемещая вперед то правую, то левую и т.д. Соответственно, перемещая вперед левую ягодицу, тянитесь левой рукой вперед, правую-правой. Начните с движения на 3-хметровое расстояние, постепенно увеличивая дистанцию.
  3. «Полумостик». Лечь на коврик, расположить руки вдоль тела рядом с бедрами, согнуть колени. Теперь нужно приподнимать бедра вверх, используя в качестве опоры ноги и голову, задержитесь в таком положении, сильно напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в и.п. выпрямите колени, повторите 20 раз. Данное упражнение не только уменьшает объем бедер, но и ягодичную жировую прослойку.
  4. «Велосипед». Лечь на спину и выполнять движение, имитирующее езду на велосипеде. Главное, на что нужно обратить внимание – это на то, что мышцы ног должны находиться в расслабленном состоянии, а мышцы бедер – в напряженном. Тренироваться нужно в быстром темпе, а количество повторов должно расти с каждым днем. Только так можно интенсивно сжигать жировые запасы, а значит постепенно приближаться к заветным идеалам.
  5. Скрещивание. Необходимо лечь на спину и поднять вверх прямые ноги. Не меняя позиции, работая одними мышцами бедер выполнять поочередное скрещивание конечностей. Действовать нужно быстро, за один подход, выполняя не менее 100 скрещиваний. Мышцы бедер должны постоянно находиться в напряженном состоянии.
  6. «Саранча». Необходимо лечь на коврик животом вниз, голову отвести назад, подбородком опереться в коврик, ладони сжать в кулаки и вытянуть руки вдоль тела. Теперь нужно на счет «раз» поднять прямые руки вверх, одновременно поднимая и правую ногу. Вдохнуть, на счет «два» опустить ногу и руки, выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги, при этом нужно постоянно следить за подбородком, он должен все время быть «приклеенным» к коврику. Для каждой ноги сделать 10 повторов.

Со временем, когда у вас будет хорошо получаться выполнять подъем одной, можно пытаться поднимать сразу обе ноги. Упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц.

Помимо выполнения специальных упражнений, необходимо пересмотреть и свой рацион питания. Как правило, проблема лишнего жира на бедрах наблюдается у тех представительниц прекрасного пола, которые не могут сказать решительное «нет» вредным продуктам. И не забывайте, без белка нельзя «построить» красивые мышцы, он обязательно должен присутствовать на вашем столе каждый день.

Если мучительно выполнять упражнения, постоянно меняя положение своего тела не для вас, делайте всего лишь одно, но очень эффективное упражнение – бег по пересеченной местности. К тому же его отлично может заменить беговая дорожка с выставленным на ней наклоном.

Источник: fitdoma.ru