УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Как накачать грудь. В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для груди. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Смотреть обязательно!

Как накачать грудь штангой

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие : это базовое упражнение для груди. которое воздействует на верхнюю часть тела. Главным образом оно воздействует на всю площадь грудных мышц. трицепсы. передние головки дельтовидных мышц. Второстепенное на мышцы спины.

Описание : лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф находился над глазами, спина немного прогнута (так, чтобы таз не отрывался от скамьи). Хват должен быть таким, чтобы в нижней точке кисти находились над локтями, ноги стоят в упоре. Из этого положения снимите штангу со стоек и медленно, делая вдох, опустите ее в центр грудных мышц. Старайтесь разводить локти в стороны, чтобы задействовать мышцы груди полностью. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, голова не должна отрываться от скамьи.

Это упражнение рекомендуется выполнять в пирамиде (рабочий вес растёт, а количество повторений уменьшается).

Варианты : это упражнение выполняется с разной шириной хвата. Широкий хват уменьшает нагрузку на трицепс и увеличивает ее на внешние области грудных мышц. узкий хват перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Опускание штанги ближе к шее способствует лучшему растяжению мышц груди .

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Описание : исходное положение - лёжа на скамье, обхватите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20см. Снимите штангу со стоек и выпрямите руки вверх так, чтобы плечевые суставы были под грифом. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди. Локти в нижней точке должны быть приблизительно 45° к телу.

Вариант : это упражнение выполняется с разной шириной хвата и на наклонной скамье.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие : упражнение воздействует на верхнюю часть грудных мышц за счёт скамьи, установленной под углом 45°. Второстепенно воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Описание : исходное положение, лёжа на наклонной скамье. Обхватите гриф штанги хватом сверху, снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите штангу на уровень ключицы. Вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение, старайтесь, чтобы локти были разведены в стороны.

Варианты : это упражнение выполняется с разным наклоном скамьи. Например, угол наклон в 30° уменьшает нагрузку на дельты и увеличивает на грудные мышцы .

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Воздействие : упражнение воздействует на нижние и внешние части грудных мышц .

Описание : исходное положение - лёжа на наклонной скамье, установленной под углом 15-30°, головой вниз. Обхватите гриф штанги хватом сверху и снимите её со стоек, поднимите штангу вверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опустите штангу на уровень середины грудных мышц. Коснувшись груди, поднимите штангу по той же траектории. Данное упражнение должно выполняться в меру, иначе грудь может стать отвисшей.

Варианты : упражнение используется с разным хватом и разным наклоном скамьи.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гриф хватом сверху на расстоянии 20-25см, руки перпендикулярны полу. Из этого положения занесите штангу за голову максимально низко. Вернитесь в исходное положение.

Варианты : данное упражнение выполняется с прямым грифом, с гантелей и на тренажёре.

Накачать грудь гантелями

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие : упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие : данное упражнение дополнительно прорабатывает грудные мышцы. придавая груди красивые очертания .

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди. чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму .

Вариант : данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди .

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Описание : исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.

Вариант : данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

Как накачать грудь на тренажёре

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЁРЕ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие : данное упражнение используется для изоляции верхней и внутренней части грудных мышц. Делает грудь более рельефной.

Описание : исходное положение, лёжа на наклонной скамье, установленной между блоками со шкивами. Ручки тренажёра должны быть установлены на самый нижний уровень. Обхватите ручки тренажёра хватом снизу, немного согните руки в локтях. Сведите руки перед собой по широкой дуге. Вернитесь в исходное положение.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ "КРОССОВЕРОВ"

Воздействие : данное упражнение воздействует на внешние. внутренние и нижние мышцы груди.

Описание : исходное положение стоя, немного наклонитесь вперёд, ручки тренажёра в выпрямленных руках. Сведите руки друг к другу, перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Вариант : данное упражнение можно выполнять стоя на коленях, в этом положении нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Также можно скрещивать руки перед собой.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЁРЕ "БАТТЕРФЛЯЙ (БАБОЧКА)"

Воздействие : упражнение оказывает изолирующее воздействие на грудные мышцы. главная нагрузка идёт на внутренние мышцы верхней части груди. Упражнение придаёт груди очертания .

Описание : исходное положение, сидя на тренажёре, возьмитесь за ручки тренажёра, локти отведены максимально назад, они должны быть на одном уровне с плечами. Сведите руки до касания рычагов друг друга. Вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения спина не должна отрываться от спинки тренажёра.

Вариант : чем ниже локти, тем больше нагрузка на внутренние мышцы нижней части груди .

Разное

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ

Воздействие . упражнение воздействует на нижнюю часть грудных мышц и трицепсы. Выполняется собственным весом, либо с дополнительным отягощением.

Описание : Исходное положение - локти разведены, грудь округлена. Медленно, вдыхая, опуститесь не глубоко, затем, выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди. соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы .

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Воздействие : упражнение воздействует на мышцы груди и трицепсы .

Описание : исходное положение, упор лёжа, руки выпрямлены. Из этого положения коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение.

Варианты . выполняется с постановкой ног на полу и на скамье, с разной шириной постановки ладоней и с дополнительным отягощением.

Источник: slabih.net