Какие упражнения можно делать для укрепления мышц спины?

Конечно, не все девушки хотят заниматься бодибилдингом, но иметь ровную и красивую спину захотят многие. Для этого не обязательно делать накачки на тренажерах, можно для развития мышц ограничиться упражнениями с гантелями или на турнике проводимыми в домашних условиях. Это может быть простой комплекс, включающий базовые упражнения на верхние, нижние и широчайшие мышцы или дыхательная гимнастика Цигун для расслабления и развития гибкости. Упражнения для укрепления мышц спины помогут девушкам вернуть уверенность и привлекательность, а также не допустят обвисания кожи на плечах и руках.

С чего начинать?

Мышечная структура спины и плечевого пояса является одной из самых сложных по своему строению и по возможности равномерной накачки. В бодибилдинге особое внимание уделяют широчайшей, трапециевидной и поясничным мышцам, именно из них и состоит спина. В верхней части спины находится «трапеция», в нижней — выпрямитель, а по центру – широчайшая мышца. Для каждой из них имеются свои базовые упражнения, которые повысят гибкость и укрепят позвоночник.

В первую очередь надо определиться, что именно девушка хочет получить от упражнения для укрепления мышц спины, от этого будет зависеть весь дальнейший план работ. Если для выпрямления или увеличения гибкости позвоночника, а также для избавления от болей, то достаточно будет китайского Цигуна и занятий на турнике. Для накачки широчайшей, верхних и нижних мышц спины и плеч девушек – бодибилдинг, упражнения на тренажерах. Для создания «корсета» и увеличения ширины задней части торса тоже потребуются умеренные нагрузки в виде гантелей.

Не следует сильно нагружать спину, все должно делаться постепенно. Если в течение дня планируется выполнение тяжелой физической работы, то нельзя делать больше 3-4 подходов, если нет, то количество сетов можно увеличить до 6-8 раз. Упражнения для спины в домашних условиях девушкам желательно выполнять поначалу под руководством личного или видео-тренера, чтобы  не навредить себе.

Что делать?

Упражнения для мышц спины могут включать в себя следующие виды работ:

  • Подтягивание на турнике, поможет при расслаблении, когда надо растянуть позвоночник и скинуть напряжение.
  • Выработка гибкости, укрепление низа спины и развитие красивой осанки в этом помогут разгибания туловища на мяче или римской скамье дома. В бодибилдинге разведение рук на тренажерах и упражнения с гантелями, скручивания на турнике.
  • Упражнения для широчайших мышц спины включают в себя те же базовые подтягивания на турнике, тягу с гантелями в одной руке в домашних условиях. Если в бодибилдинге, то поднятие грузов с заведением за голову на тренажере и со штангой.
  • Для снятия болей в поясничной области и для повышения гибкости позвоночника, а также расслабления и укрепления низа спины выполняются комплексы движений из положения лежа. Это могут быть скручивания, различные жимы, поднятие ног и рук.
  • В комплекс упражнений на толщину спины входят: в домашних условиях – подъем рук в стороны сидя ровно и в наклоне, на мяче или полу, дома – подъемы на турнике, в бодибилдинге базовые на тренажерах – разведение рук в стороны, тяга блоков прямыми руками, жим сидя на специальном снаряде.

Предостережения

Перед тем, как брать в руки гантели и заниматься развитием мышц спины необходимо обязательно посетить врача. Накачка дело не безопасное и при наличии каких-либо патологий в этой области любое упражнение на спину может причинить вред здоровью. Вместо расслабления и  развития можно получить боль и хождение по кабинетам врачей, приятного мало.

При силовых занятиях с гантелями или другим инвентарем вес следует увеличивать постепенно. Если верхний мах дается без труда, значит, чтобы не было расслабления и шло развитие, добавляют вес. Это касается и гантелей, и штанг, и тренажеров. При поворотах в стороны и махах руками с грузом гибкость позвоночника увеличивается, но надо быть осторожным и не переусердствовать. Резкие повороты надо делать только после хорошего разогрева.

Начинать выполнять упражнения при болях в спине желательно под наблюдением опытного тренера. Следует четко выполнять его рекомендации и прислушиваться к советам, только так можно добиться положительного развития. Очень хорошо помогает в этой ситуации древнекитайская гимнастика Цигун. Контролируя дыхание и движения, она позволяет при помощи мысли расслаблять те или иные мышцы, снимать напряжение в различных частях тела и излечивать себя самостоятельно. Правда для этого надо полностью отдаваться процессу и верить в себя и свою силу.

Назвать лучшие упражнения для спины практически не возможно, так как для каждого они индивидуальны. Все будет зависеть от цели тренировок и ожидаемого результата.

Источник: fitdoma.ru