Как укрепить внутренние мышцы бедер

Запасливый организм заботливо собирает все избыточные калории, превращает их в жир и откладывает в таких участках тела, где их ничто не потревожит. К таким труднодоступным местам относится внутренняя поверхность бедра. Ее формируют пять приводящих мышц бедра: короткая приводящая, большая приводящая, длинная приводящая, тонкая и гребенчатая. В обычных движениях приводящие мышцы бедра включаются в работу при ходьбе, приседании, подъеме по ступенькам, но всегда остаются на вспомогательных ролях, не расходуют в полной мере свои энергетические запасы.

Тонкая кожа на внутренней поверхности бедра при плохом тонусе мышц быстро становится рыхлой, а с возрастом - дряблой. Особенные огорчения эти упрямые мышцы доставляют женщинам. Справиться с проблемой можно только расставшись с лишним весом и избавившись от запасов жира, выполняя специальные изолированные упражнения на приводящие мышцы бедра. При этом важно сочетать нагрузку на мышцы с их растяжением. Эстетично выглядят удлиненные мышцы, нужно найти золотую середину: не перекачать мышцы, а придать им силу и эластичность.

Силовые упражнения для приводящих мышц бедра

Хорошо проработать упрямые мышцы можно на тренажерах для сведения ног. В положении сидя исключается нагрузка на коленные суставы и снижается нагрузка на позвоночник. Рабочий вес выбирают так, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений и больше в одном подходе. Делают 3 подхода, число повторений, как и рабочий вес, меняют для того, чтобы нагрузка не стала для мышц привычной.

Упражнение на тренажере для приведения ноги делают стоя. Если есть проблемы с коленями или сосудами ног, то упражнение лучше заменить. Приведение ноги выполняют на нижнем блоке. На лодыжке рабочей ноги закрепляют манжет. Выбирают рабочий вес таким образом, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений. Делают 3 или 4 подхода. Приведение ноги выполняют плавно, без резких рывков. Маленькими весами и большим числом повторений можно хорошо высушить внутреннюю поверхность бедра. Работу на тренажере с любым весом обязательно заканчивают растяжением рабочих мышц.

Тянет мышцы и делает их эластичными простое и приятное упражнение: сидя на полу, развести ноги как можно шире и медленно наклоняться вперед. Тянуться вперед нужно копчиком, спина остается прямой. Прямая спина - важное условие, поскольку цель растяжки не заключается в касании носом пола любой ценой, тем более, что ценой сверх усилий может быть растяжение или разрыв связки. Внутреннюю поверхность бедра после нагрузки нужно аккуратно растянуть и расслабить.

Если мышцы не испытывают нагрузки при растяжении, то ноги нужно развести сильнее и продолжать выполнение. Вариантом растяжения на полу служит выполнение упражнения на стуле. Сидя на краешке стуле с прямой спиной, развести широко ноги, устойчиво опереться ими в пол и медленно наклоняться прямым корпусом вперед. Руки вместе с корпусом двигаются вниз. Задержаться на несколько секунд в нижнем положении и вернуться в исходное положение.

Упражнения со спортивными снарядами

Гимнастический мяч прекрасно подходит для проработки приводящих мышц бедра. Лежа на полу, нужно согнуть колени, немного развести ноги и зажать коленями мяч. Сдавливая коленями мяч, можно ощутить, как напрягаются и работают мышцы. Попеременно напрягая на несколько секунд и расслабляя мышцы, можно заставить их хорошо потрудиться. Упражнение можно разнообразить: выполнять приседания, разнообразные подъемы ног лежа на полу, удерживая коленями мяч.

В домашних условиях мяч можно заменить любым подходящим предметом. Например, одной или несколькими книгами. Удерживать 3-4 книги несколько секунд не так просто. Это упражнение не приводит к наращиванию объемов мышцы. При его выполнении расходуется именно жир с внутренней поверхности бедра. В качестве спортивного снаряда можно использовать гантели. Медленные приседания с прямой спиной и широко расставленными коленями прорабатывают приводящие мышцы бедра. Ступни ног несколько разворачивают наружу, увеличивая этим нагрузку на работающие мышцы. Колени максимально разводят в стороны.

Боковые выпады с гантелями помогут вернуть бедрам красоту и эстетичность формы. Из положения стоя правая нога сгибается в колене и уходит вправо, левая нога вытянута и напряжена. Делают до 15 повторений в одном подходе. Число подходов выбирают индивидуально. Чередуют выпады вправо и влево. Приседать нужно стараться глубоко, но нельзя забывать о коленных суставах: согнутое колено правой ноги не должно выходить за носок. Колени не должны испытывать перегрузку! Если проблемы с коленями уже в наличии, то подбирают другие, не менее эффективные, чадящие колени упражнения.

Упражнения в положении лежа

Самое популярное упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра выполняется лежа на полу. Ложатся на правый бок, ноги вместе поднимают вверх. Левая нога остается наверху, а правая нога попеременно опускается на пол и поднимается к левой ноге. Выполняют 4 подхода по 20 - 40 повторений. Это упражнение выполняется в нескольких вариантах.

Один их эффективных способов выполнения, когда лежа на боку, ногу, расположенную сверху, сгибают в колене и устойчиво ставят на пол. Нога, расположенная снизу, совершает движения вверх-вниз. Число повторов зависит от степени подготовленности, обычно делают до 40 повторов в одном подходе. Число подходов - 3 - 4. Заканчивают занятия растяжкой всех задействованных мышц. Хорошо после работы прогреть мышцы в сауне и расслабить массажем.

Источник: craftsports.ru